Потужність вуглеводів; або просто рідкий цукор

Вуглеводні концентрати забезпечують енергією під час або після тренування. Вони корисні чи просто дорогі?

Коротке:

Вуглеводні концентрати корисні лише для змагальних спортсменів.
Банану та хліба також достатньо під час занять спортом або після нього.
Той, хто використовує гелі, повинен стежити за тим, щоб вони пили достатньо.

Syda Productions/stock.adobe.com

Що стоїть за рекламою вуглеводних концентратів для спортсменів?

Вуглеводи відіграють важливу роль у енергетичному забезпеченні спортсменів. Прийом вуглеводів під час фізичних вправ особливо корисний при тривалих, більш інтенсивних навантаженнях. Після фізичних навантажень швидке надходження вуглеводів може швидко поповнити запаси в м’язах і печінці. Вуглеводні концентрати використовуються спортсменами на витривалість на етапах тренувань та змагань для заміни або доповнення їжі. Вони також призначені для культуристів, які худенькі, але хочуть швидко набрати вагу ("навалом"). Складні метаболічні процеси часто представлені у спрощеному та скороченому вигляді в рекламі таких продуктів. Рекламне повідомлення звучить легко зрозуміло та переконливо, наприклад, "швидка енергія", "вуглеводна сила", "надмірна маса" або "найкраще джерело вуглеводів". Наприклад, "подвійне джерело" означає не що інше, як два різні типи цукру або Вуглеводи у продукті.

Рекламні повідомлення для інгредієнта Мальтодекстрин часто звучать чудово: речовина є "підсилювачем енергії" або "набирачем ваги", воно "надійно заповнює напружені запаси енергії". Мальтодекстрин - це суміш цукрових компонентів, яку зазвичай отримують із кукурудзяного крохмалю. Основна перевага як інгредієнта вуглеводних концентратів полягає в тому, що він має незначний смак і легко піддається обробці. На відміну від звичайного цукру, мальтодекстрин на смак менш солодкий. Тому його можна змішувати у більшій кількості в гелі або батончики, не маючи при цьому неприємно солодкого смаку.

Оскільки мальтодекстрин легко засвоюється і зазвичай добре переноситься, він може забезпечити швидке поповнення калорій під час і після вправ на витривалість. Однак слід дуже критично ставитись до будь-яких рекламних обіцянок, які виходять за рамки цього.

На що слід остерігатися при використанні вуглеводних концентратів?

Бари, як правило, дуже багаті енергією. Але навіть спортсменам ця концентрована енергія потрібна лише в декількох ситуаціях. Зазвичай достатньо звичайних продуктів, таких як хліб, макарони, рис або банани. Різноманітність за смаком у них більша, і вони роблять значно кращі порівняння цін.

Для змагальних спортсменів, що займаються довготривалими, високоінтенсивними видами спорту на витривалість, концентрати можуть бути корисною харчовою добавкою, оскільки їх легко транспортувати та практично. У випадку спортсмена-рекреатора, який в даний час не змагається, вони можуть призвести до прийому великої кількості енергії і, якщо їх часто споживають, до переїдання та ожиріння.

Що стосується вуглеводних гелів, важливо зазначити, що їх слід вживати лише з великою кількістю рідини. Прикро, цього часто не вистачає на упаковці! Продукти, які рекламують, що містять достатню кількість води, більше не відповідають фактичному призначенню цих гелів - багато енергії на невеликому просторі.

Слід уникати гелів або батончиків із замінниками цукру. Залежно від індивідуальної переносимості, вони можуть призвести до болю в животі в певних кількостях. Також не слід включати надмірну кількість фруктози. З деякими продуктами можна перевищити зазвичай переносиму кількість фруктози лише за допомогою двох пакетиків з гелем.

Кажуть, що додавання кофеїну підвищує ефективність. Слід зважити будь-які переваги та можливі побічні ефекти, такі як нервозність, запаморочення або головний біль.

Що таке вуглеводні концентрати?

Концентровані вуглеводи доступні у вигляді батончиків, гелів та порошків. Гелі та порошки в основному продаються як дієтичні добавки, а батончики - як їжа, яку зазвичай вживають.

Вони легко засвоюються і, перш за все, повинні забезпечувати швидке поповнення калорій під час і після напружених вправ на витривалість - наприклад, під час марафону.

Не весь цукор є рівним. Які типи цукру існують і до яких груп вони належать, можуть швидко заплутати. Ясний огляд ви знайдете в нашому посібнику "Попередження, цукор! - Найгірші пастки для цукру та найкращі альтернативи". Окрім корисної інформації, є також корисні поради щодо того, як можна назавжди зменшити споживання цукру.

Які інгредієнти містяться у вуглеводних концентратах?

Вуглеводні концентрати зазвичай містять різні типи цукру, такі як декстроза, глюкоза або фруктозний сироп, вуглеводи з більш довгими ланцюгами, такі як мальтодекстрин та фруктові концентрати. Замінники цукру, такі як мальтит або сорбіт, - нісенітниця. Вони забезпечують менше енергії, ніж типи цукру, що суперечить прагненню до швидкого поповнення енергії. Підсолоджувачі особливо безглузді. В Засувки Додаються зерна, такі як пшениця або рис, шматочки фруктів та білків, такі як молоко та соєвий білок, горіхи та ядра та рослинні жири. Батончики, покриті шоколадом, все ще містять какао-масло і какао-масу.

Часто можна знайти продукти з гуараною або кофеїном. Але вони також можуть бути збагачені вітамінами, такими як вітамін С, або мінералами, такими як цинк або магній. Деякі продукти все ще містять натрій. Також можуть бути додані ароматизатори, емульгатори та інші добавки. Є й чисті Вуглеводні концентрати для змішування у воді. Вони здебільшого містять лише мальтодекстрин. Однак можливі також продукти, виготовлені з кукурудзи або іншого крохмалю.

В Гелі На додаток до джерел вуглеводів додається основний інгредієнт - вода. Хоча звичайні гелі зазвичай містять від 50 до 60% вуглеводів, варіанти "Гідро" можуть містити лише від 30 до 40%. Отже, вам потрібні два пакети, щоб отримати необхідну кількість енергії. Гелі для ультравитривалості містять довголанцюгові жирні кислоти як додаткове джерело енергії.

Для того, щоб мати можливість правильно оцінити продукти, слід уважно поглянути на таблицю поживних речовин та перелік інгредієнтів. За інгредієнтами та харчовою цінністю плитки часто можна порівняти із звичайними шоколадними плитками. Вони швидко забезпечують від 400 до 500 ккал.

У вагомому продукті більше 50% енергії має надходити від вуглеводів, але не переважно від цукру. Жир і білки повинні міститися лише в невеликих кількостях. Гелі забезпечують від 150 до 250 ккал на 100 г, залежно від вмісту води. Типовий розмір упаковки гелів становить від 30 до 60 г. Як і банан, саше забезпечує близько 100 ккал вуглеводів.

Наші поради

Концентровані вуглеводи корисні лише в декількох ситуаціях, наприклад, для тривалих витривалих пробіжок. Ефект від рекреаційних видів спорту переоцінений.
У повсякденних видах спорту звичайна їжа з високим вмістом вуглеводів така ж хороша, як хліб, макарони, рис або банани.
Якщо ви хочете використовувати гелі, спробуйте їх кілька разів поза конкурентними ситуаціями. Індивідуальна толерантність може бути різною. Обов’язково пийте достатньо одночасно.

Набряк:

König D, Braun H, Carlsohn, Großhauser M, Lampen A, Mosler S, Nieß A, Oberritter H, Schäbethal K, Schek A, Stehle P, Virmani K, Ziegnhagen R, Heseker H (2019) Вуглеводи у спортивному харчуванні. Позиція робочої групи зі спортивного харчування Німецького товариства з харчування (DGE). Ernaehrungs Umschau 66 (11): 228-235

Швейцарське товариство спортивного харчування: гаряча тема Carboloading (доступ 27 липня 2020 р

Швейцарське товариство спортивного харчування, Supplementguide: A-Supplements: Вуглеводні гелі, Енергетичні гелі (доступ 27.07.2020)

Інститут харчової інформації, Німецька консультаційна та інформаційна мережа з питань харчування (DEBInet): Після тренування-Харчування - Їжа відразу після тренування (доступ 27.07.2020)