Повільний біг підтюпцем; Бігайте з посмішкою на вустах ›Поради щодо бігу - великий портал для бігу
Повільний біг підтюпцем походить з Японії і був розроблений спортивним фізіологом проф. Хіроакі Танака розробляє та досліджує. Гуру бігу, який з тих пір помер, започаткував тенденцію до "бігу із задоволенням".
Повільна пробіжка - в темпі "Ніконіко"
"Ніконіко" означає "посміхається" по-японськи. І ваша мета - вибрати темп бігу, який ви можете зробити з посмішкою. Просто в темпі "Ніконіко". Задоволення бігом та оздоровчими видами спорту.
Техніка повільної пробіжки
- При повільних пробіжках ви звертаєте увагу на дуже високу частоту кроків, яка повинна становити від 180 до 190.
- Ви подорожуєте з ним дуже повільно, маленькими кроками і приземляєтеся на м'яч ноги або на плесну. П’ята ненадовго стикається з землею. Таким чином, техніка бігу відрізняється як від бігу на ногах, так і на п’ятах. Чим коротші кроки, тим легше повільно бігати.
- Фази відштовхування не існує, як, наприклад, при швидкому бігу.
- "Фаза польоту", тобто час без будь-якого контакту з землею, дуже короткий під час повільних пробіжок через швидкий каденс.
- Завдяки цій техніці бігу ваше тіло майже не рухається вгору-вниз, що полегшує суглоби.
- Тіло випрямлене, плечі розслаблені, і ваш погляд заходить трохи далі, ніж під час пробіжки. Тому така техніка бігу не підходить для нерівних місцевостей.
- Також починайте повільно з повільних пробіжок і помірно збільшуйте тривалість тренування. Плюсновий канал може йти досить багато і напружувати ахіллове сухожилля. Тому: починайте повільно і з коротких одиниць.
- Почніть по черзі з двох хвилин повільної пробіжки і двох хвилин ходьби.
- Ви можете робити повільні пробіжки щодня, але починайте обережно!
У відеоінтерв’ю проф. Хіроакі Танака: «Подивіться на шлях, який попереду вас чекає. Не стрибайте і не відштовхуйтесь. Поговоріть з кимось. Тоді ви, звичайно, не надто швидкі ".
Кросівки для повільних пробіжок
- Оскільки ви не опиняєтесь на п’яті під час повільних пробіжок, вам не потрібні взуття для бігу з високою м’якістю.
- Кросівки повинні бути максимально рівними, тобто мати невелике падіння менше 10 мм.
- Наприклад, ви можете носити легкі кросівки або змагальні кросівки, якщо бігові кросівки взагалі необхідні.
Переваги повільної пробіжки
- Немає концепції продуктивності - приємного бігу.
- Ефект тренування більший, ніж ефект ходьби або ходьби.
- Невелике навантаження на серцево-судинну систему, коліна та хребет.
Недоліки повільної пробіжки
- Можливо, ви можете досягти високої частоти кроків лише після певного періоду практики, і це здається трохи “особливим” на початку.
- Більше навантаження на литкові м’язи та ахіллове сухожилля. Тому починайте з коротких одиниць!
Для кого повільні пробіжки?
- досвідчені бігуни як регенерація
- Бігуни-початківці
- трохи надмірна вага
- старі та молоді люди
Висока частота кроків від 180 до 190
Це найбільший виклик у повільних пробіжках: “Бігати повільно”, як правило, не проблема, а лише зміна. Але бігати повільно, а потім досягти цієї частоти не так просто.
Як підтримку ви можете дозволити пісням виконуватись у правильному ритмі. У статті Музика для пробіжки я вибрав кілька пісень з відповідним ритмом:
- 180 уд./Хв - Час - час (Talk Talk)
- 180 ударів в хвилину - зображення в голові (Сідо)
- 184 уд./Хв - Дякую (Фантастична четвірка)
- 186 ударів на хвилину - масштабування (діапазон Клауса Лаге)
- 186 ударів на хвилину - Почнемо групу (Емі Макдональд)
- 186 ударів на хвилину - Live’s what you make it (Talk Talk)
- 188 ударів на хвилину - це життя (Емі Макдональд)
- 188 ударів на хвилину - маска надії (фільм "Ріо")
- 188 ударів на хвилину - Цей шлях (Xavier Naidoo)
Інтерв’ю з проф. Хіроакі Танака
Джерело: Міжнародна асоціація повільної пробіжки
Завантажуючи відео, ви приймаєте політику конфіденційності YouTube.
Вивчайте більше