Повне керівництво з силових тренувань на гумках

Повне керівництво з бодібілдингу на гумках від Крістофа Карріо ->

Як і багато інших, ви, можливо, бачили гумки у спортивних магазинах у відділі бодібілдингу, думаючи, що з ними робити. !

Раніше широко використовувані, вони поступово не використовуються, особливо з приходом продавців вагових машин. Однак цей тип невеликого портативного обладнання пропонує надзвичайно цікаві та ефективні переваги для всіх спортсменів загалом.

Дійсно, прогресивна робота з резистентності - це дуже ефективна робота для розвитку м’язової сили та метаболічної витривалості, більш відома як „резистентність” або робота з молочною кислотою. Еластика пропонує надзвичайно різноманітні вправи, але перш за все веселі та функціональні.

Працюючи стоячи активує суглобові та м’язові рецептори, що відповідають за рівновагу та стабілізацію суглобів, що називається облицюванням. Таким чином, гумки дозволяють дуже конкретно виконувати спортивні рухи, викликаючи сильне набір черевного ремінця, щоб стабілізувати таз у положенні стоячи та уникнути будь-якої травми на рівні хребта.

З іншого боку, гумові стрічки створюють невеликий опір при згинанні суглоба, тобто в такому положенні мало сили, а суглоб, як правило, крихкий. Опір і зусилля, що створюються, зростає в міру виконання руху. Зрештою, ми розвиваємо надзвичайно функціональну м’язову силу.

Поняття прогресивного опору

Чим більше ви натягуєте гумку, тим більше відбувається дві важливі речі:

По-перше, натяг збільшується, тим самим збільшуючи зусилля, що створюється для подовження пружності
По-друге, гумка все ще намагається відновити базову напругу. Чим більше ми тягнемо, тим більшим стає цей фактор.

Коротше кажучи, еластична робота призведе до більшого навантаження на м’язові структури, коли вони міцні, і набагато менше, коли їх важелі слабкі (як правило, коли суглоб найбільш згинається).

Інший важливий аспект - необхідність повернення еластичної стрічки до початкової довжини, що дозволить ефективно працювати на ексцентричну м’язову силу (коли м’яз одночасно розтягується і стискається), що нагадую вам, це робота. ризик травмування.

Цей аспект також дозволить вам працювати на повній швидкості. Дійсно, м’язова сила - це продукт маси, яку ми прискорюємо: P = M x A

Ми повинні прискорити певну масу, щоб надати їй певну швидкість/потужність. Діючи таким чином, ми створюємо інерцію розглянутої маси. Парадоксально, але чим більше ми намагаємось прискорити навантаження, тим більше тіло готується до фази повернення руху (ексцентричного) і захищається завдяки добровільному зменшенню сили, що діє на мозок.

Гумки дозволяють уповільнити прискорення вашої планки, гантелей або вашого тіла, а отже, збільшити вашу прискорювальну здатність, не програмуючи "гіперконтроль" ексцентричної фази. Під час ексцентричної фази гумки викликають більший набір м’язів, що є дуже важливим, оскільки він генерує накопичення еластичної м’язової енергії, яка може бути використана негайно під час наступного повторення.

Покращена сила обертання та функціональна міцність

Більшість рухів використовують обертання або помітно при поворотах, ударах, ляпасах, форхенді або бекхендах у тенісі, веслуванні на каное. Або менш помітним способом під час ходьби, а також бігу, їзди на велосипеді, витягування предмета, пиляння деревини, плавання повзанням, підмітання, утримання собаки на повідку. У цьому випадку ми говоримо про зустрічне обертання або контроль обертальної стійкості тіла або суглоба.

У будь-якому випадку обертання бере участь майже у всіх рухах тіла через характер орієнтації м’язових волокон: дуже часто при 45 °.

Парадоксально, але це також та функція, яку ми найменше тренуємо. Саме під час обертальних рухів тіло найбільше травмує себе. І новий парадокс: тіло більше травмує себе при обертанні, оскільки ця функція недостатньо посилена, словом, це замкнене коло, з якого єдиний спосіб вийти - це спеціально тренувати тіло в обертальних рухах.

Різні гумки в моєму магазині

Однометрові латексні стрічки набагато універсальніші, оскільки дозволяють робити все, що дозволяють гумки з манжетами, а також використовувати їх під час вправ з обважнювачами та гантелями, таких як присідання, тяга, жим лежачи або вправи на вагу тіла, щоб додати напругу, ви виконуєте рухи і в області суглобів, де ви найсильніші.

Еластичні стрічки також дозволяють полегшити певні складні рухи, такі як різні форми підтягувань, провалів (згинання рук на паралельних брусах), як я розробив у своєму DVD "Основна спортивна мускулатура".

Вони також будуть дуже корисні під час активних вправ на розтяжку або декомпресії суглобів.

Еластичні стрічки 30 см використовуються для всіх вправ на постуральну корекцію або вправи на активацію м’язів для підвищення ефективності облицювання за рахунок збільшення набору м’язів. Широко застосовуваний у світі провідних видів спорту в англосаксонських країнах, цей вид роботи не дуже поширений у Франції, хоча робота з гумками дійсно допомагає набратися сили та сили.

Щоб придбати гумки, відвідайте мій магазин.

Інтеграція навчальних гумок

Завдяки своїй практичності, гумки можна легко інтегрувати або в класичний тренінг з бодібілдингу, додавши кілька вправ до базової програми, або склавши тренування, основним компонентом якої є робота з гумкою, що дуже корисно на канікулах, на рухатися, групами. У цьому випадку ми будемо працювати у формі схеми виключно з вправ з еластичними або поєднаними з іншими робочими методами, такими як вправи на вагу тіла (віджимання, підтягування, присідання на одній нозі), медичний м’яч, швейцарський м’яч, . там все-таки єдиними обмеженнями є межі уяви.

Я широко розробляю це у своєму останньому DVD-програмі TOTAL BAND TRAINING:

Оскільки гумка забезпечує прогресивний натяг, вона також змінює ваги, які ви можете використовувати, і кількість повторень, які ви можете виконати. Тож не дивуйтеся, якщо ми здаємось менш ефективними.

Підводячи підсумок, робота з еластикою забезпечує різноманітність та феноменальну працездатність спортсменів та культуристів:

Посилення ексцентричної сили (гальмування)
Функціональне зміцнення м’язів (справді придатне для використання)
Специфічне зміцнення м’язів жесту або рухової програми
Покращена потужність обертання
Дозволяє працювати на високій швидкості без спільних ризиків
Робота над активо-динамічним розтягуванням
Полегшення певних рухів
Переносна та транспортабельна в будь-якому місці

Ось декілька вправ, які ви можете включити у свій поточний тренінг за допомогою стрічки, що підходить для вашого рівня.

Стоячи обома ногами на гумці, тримайте гумку за дві утворені петлі. Зігніть стегна назад. Тримайте поперек вигнутим, а тулуб витягнутим. Скоротіть сідниці, щоб встати, зберігаючи викривлення хребта. Контролюйте спуск, піднімайтеся вгору, стискаючи сідниці. Отже, щодо кількості повторень.

Встаньте в положення випаду, одна петля гумки під передньою ногою. Покладіть інший кінець за потилицю. Зробіть випад. Підніміть, а потім випряміть задню ногу. Упріться ногою в землю і повторіть для кількості повторень. Контролюйте спуск і вибухайте на підйомі. Змінити ногу.

Стоячи обома ногами на гумці, тримайте гумку за дві утворені петлі. Зігніть стегна назад. Тримайте поперек вигнутим, а тулуб витягнутим. Потягніть лікті в сторони, затримайте 3 секунди і повільно відпустіть, потім починайте знову, зберігаючи вигини хребта. Отже, щодо кількості повторень.

ПІДСТАВІТЬ еластик до дерев’яного бруска (брусок + карабін), зігнувши ноги, закругливши тулуб і зігнувши бюст у стегнах, повернувшись до гумки, підтягніть штангу до себе, ніби гребте байдаркою, і випряміть бюст, штовхаючи сідниці вперед. Рух повинен бути вибуховим та швидким. Отже, щодо кількості повторень потім змініть сторону.

Зав’яжіть вузол на своїй гумці. Передайте його ззаду, як джгут, і візьміть у руки. Вставте в віджимання. Виконуйте також віджимання. Контролюйте спуск і вибухайте на підйомі. Отже, щодо кількості повторень, яку ви собі встановили.

Щоб придбати резинки або DVD, відвідайте мій магазин.