Пожежі пекла
Що може бути неприємніше, ніж інтенсивне тренування ніг. Можливо, випрямлення під час вправ на спині дає швидше відчуття втоми, яке слід очікувати після інтенсивного тренування ніг; жодна інша група м’язів не може цього зробити.
М’язи стегна - це найбільша м’язова група в організмі людини; тож, щоб отримати результати, вам слід над ними попрацювати. Для розминки добре виконати серію розгинань та згинань для ніг; звичайно, цього недостатньо. Не намагайтеся обдурити себе: футбол/біг/бій спорту тощо. вони недостатньо розвинуть ваші м’язи! Не існує ярлика для цього виду тренувань, якщо ви думали про певний вид спорту.
Великі ваги і мала кількість повторень - це єдиний спосіб досягти успіху?
Тренування ніг і особливо базові вправи зазвичай виконуються з великою вагою та середньою або низькою кількістю повторень. І в цьому плані немає нічого дивного; приємно відчувати переміщення 150-200 кг ваги, навіть якщо ви робите це лише кілька разів. Але який найкращий спосіб отримати поліпшення, якщо мета - збільшити м’язову масу, а не робити максимум одне повторення з однією вагою?
Безсумнівно, невелика кількість згинань коліна з більшими вагами зміцнить ваші м’язи. Але давайте відкладемо теорії в сторону і спробуємо зробити щось інше, щось, що здаватиметься більш вимогливим, ніж змушувати себе робити максимум повторень.
Тренування ніг за допомогою багатьох повторень ніколи не буде вашим улюбленим тренуванням. Я сам схильний відкласти це на день-два, бо знаю, чого чекати. Єдиний приємний момент цього тренування - це коли ви закінчуєте його, тож, виконуючи його, вам доведеться сильно тягнутись, щоб досягти успіху.!
Вправи
Після розминки тренування слід починати з серії розгинань і віджимань ніг, які легше виконувати, можливо, в ретельно виготовленому наборі, використовуючи невеликі ваги, щоб зігріти ноги і прискорити циркуляцію крові до них, таким чином підтримуючи тепло суглобів.
Ножний прес (або згинання колін для людей, які можуть їх виконувати)
Після серії розминок (після виконання розгинань та згинань для ніг досить виконати лише одне з них), ви можете виконати свою першу серію не менше 30 повторень. У разі вправ на ноги попередні висновки, швидше за все, стануть реальністю: ви можете відчути, що ледве можете закінчити ці 30 повторень, скажімо, з вагою 200 кг, а потім спробуйте з вагами 220 кг і переконайтеся, що все-таки ви можете зробити 30 повторень. Навіть якщо вага 200 кг перевантажений. Тому дуже важливо використовувати найважчі гирі, за допомогою яких ви все ще можете виконувати повторення.
Перша серія з 30 повторень може супроводжуватися серією з 20 повторень; виберіть ту вагу, з якою ви НЕ можете виконати 20 повторень, а потім спробуйте продовжувати робити їх. Само собою зрозуміло, вам не потрібно вибирати занадто важку вагу, щоб зробити близько 8 повторень. Оберіть гирі, які ви можете натиснути 15 або 16 разів, і що вам доведеться виконати до 20 повторень. На першому етапі це буде досить швидкий процес, навіть якщо першим тренуванням буде підвищення вашої витривалості; таким чином, може знадобитися ряд тренувань, щоб з'ясувати, які відповідні ваги. Вам потрібно робити одне зайве повторення щотижня; ви можете сприймати це як мету, і якщо ви можете це подолати, то це здорово. Після завершення 20 повторень означає, що ви можете збільшити кількість ваг, використовуваних для серії. Робить дві серії з однаковою вагою; очевидно, що друга серія буде містити меншу кількість повторень. А для останньої серії завантажте машину вагами в межах 12 повторень, які ви можете зробити, а потім виконайте стільки натискань, скільки зможете.
Наприклад, припустимо, ви зробили перший серій з 30 повторень при 200 кг. Потім додайте ще 2 диски по 50 кг і виконайте 20 повторень по 300 кг. Ви помічаєте, що зробили 20 повторень і тим самим збільшуєте вагу. Ви все ще можете виконати 20 натискань на 325 кг і, таким чином, додати ще кілька дисків. 350 кг зменшує кількість повторень до 16; тепер ви будете знати, що наступного разу, після 30 повторень, вам доведеться додати 350 кг на пристрій, щоб спробувати 20 повторень.
Фронтальні згини коліна
Після серії розминок (лише для того, щоб звикнути до вправи, адже зараз м’язи стегна розігріті), додайте на планку гирі, за допомогою яких ви зможете виконати 15 повторень. Виконайте 4 підходи з такою вагою і спробуйте зробити 20 повторень у першому підході. Виконайте повні згини колін і не зупиняйтеся в середині вправи!
Коліна на хакі (або присідання в дорозі)
Знову запустіть 4 набори ваг, за допомогою яких ви зможете виконати 15 повторень і спробувати зробити 20 повторень знову. Дуже ймовірно, що ви не зможете перенести тонни, але, на щастя, вам не потрібно цього робити. Набагато важливіше тримати свої рухи під контролем якомога більше, щоб не травмувати коліна. Якщо ви людина високого зросту або якщо пристрій розроблений таким чином, щоб коліна перегинали положення стопи при згинанні, тоді краще виконувати віджимання, оскільки пристрій може травмувати колінні суглоби.
Виконуючи віджимання на ходу, ви можете зробити принаймні 10 повторень для кожної ноги, щоб серія містила принаймні 20 віджимань. Якщо можете, виконайте 30 віджимань; мета - зробити якомога більше!
Для них вам не потрібні гирі, а лише рушник на шиї. Виконує 4 підходи. Ви не зможете зробити більше. Не використовуйте гирі/збільшуйте вагу, поки не зможете виконати 30 віджимань.
Розгинання ніг
До того моменту, як ви дійдете до цієї вправи, ви захочете бути мертвим (якщо ви вибрали правильну вагу), але у вас також є інші вправи: 3 набори розгинань ніг, щоб добре тренувати розгиначі ніг. Ваги, що використовуються, мають другорядне значення: вони підтримують досконалу техніку та досягають загальної напруги в кінці руху; це речі, на яких потрібно зосередитися. Ви не повинні зменшувати кількість повторень нижче 20 для кожного сету. Якщо ви відчуваєте, що м’язи стегна виснажені, можете бути впевнені, що вправи пройшли дуже добре.
Згинання ніг
Оскільки ваші ноги тремтять після виконання вправ на м’язи-розгиначі, було б дуже серйозною помилкою починати вправи з підйому з землі, враховуючи, що стабільність є важливим фактором. Отже, ви можете виконувати згинання ніг: 4 підходи, 20 повторень і зосередитися на оптимальній формі! Якщо під час вправи ви піднімаєте сідниці, можете бути впевнені, що виконуєте його неправильно. Тримайте стегна на лаві і використовуйте лише м’язи-згиначі ніг. Якщо ви робите правильну вправу, вона вимагає дивно низької ваги, щоб надати вам достатньо сил, і ви це відразу помітите.
Прямоноге випрямлення
Потрапивши сюди, ви, мабуть, зможете знову встати без сторонньої допомоги, тож можете виконати кілька вправ з підйому гантелей. Ви можете виконати 20 повторень і 4 підходи. Це також хороший спосіб розтягнути м’язи-згиначі стегна. Намагайтеся не тягнути тягар до талії, а лише до м’язів-згиначів стегна; вам потрібно відчути, що вправа ефективна: сідничні та стегнові м’язи тренуються інтенсивно, якщо ви виконуєте три чверті діапазону рухів, при цьому випрямлення вимагає найбільше м’язів спини.
Якщо це безкоштовний пристрій, і у вас все ще є енергія і час, ви можете виконувати віджимання і сидячи або стоячи як остаточне підтягування для тренувань. Інтенсивно виконуйте 20 повторень. Якщо ви пройшли повне тренування, можливо, у вас більше не буде сил виконувати їх. Бувають дні, коли ти відчуваєш себе непереможним у спортзалі, і це вправи для тих днів.
Запам’ятай! Цей план тренувань не для початківців, і якщо ви правильно виконуєте вправи, вони включають багато фізичних зусиль на тілі. Це також діє для початкових планів, маючи тут більше значення: не виконуйте такого тренування ніг лише раз на тиждень! Хоча ви навряд чи захочете зробити це більше одного разу, найкраще згадати про це вам.
Інші плани тренувань з великою кількістю повторень:
І розкажіть, як було, якщо можете;)