Pr; nz здоровий на роботі - Основи
Що стосується схуднення, той, хто працює поза домом, запитує: "Що я можу їсти на роботі, щоб дотримуватися дієти?" Я зустрічав багатьох людей, які навіть відмовлялись від дієти, бо їм було важко зачати і обідати на роботі.
Оскільки ми не можемо взяти відпустку або відпустку на стільки часу, щоб досягти ідеальної ваги (і, чесно кажучи, у цьому немає необхідності), я пропоную вам у цій статті кілька рішень, які потрібно взяти для роботи на обід, який відповідає всі харчові умови здорового харчування, які допомагають схуднути.
3 основні правила ідеального обіду
1. Містить 40% загальної добової калорії.
Для схуднення недостатньо дотримуватися низькокалорійної дієти, але також потрібен правильний розподіл калорій та макроелементів, з яких складається їжа. Наш організм запрограмований спалювати калорії, як у зворотній піраміді: в першій частині дня опіки максимальні, вдень вони зменшуються майже до 2/3, а після 18:00 вони значно зменшуються. Тому ті, хто пропускає сніданок і їсть ввечері, набирають вагу, навіть якщо з’їдають лише 1000 калорій на день.
Незалежно від загальної кількості калорій у вашому раціоні, сніданок та ранкова закуска повинні містити 40% від загальної кількості, обідні та післяобідні перекуси також 40%, а вечеря - лише 20% від загальної кількості калорій. Принцип простий: вам потрібно з’їсти достатньо калорій в першій частині дня, щоб дістатись до обіду, правильно поїсти в обід, щоб дістатись до обіду і, нарешті, але не менш важливо, з’їсти якомога більше треба повечеряти, щоб не лягати спати голодним чи ситим.
2. Подавати його потрібно в потрібний час.
Інший важливий харчовий принцип стосується графіка прийому їжі, який говорить, що ідеальний час для подачі обіду - від 13 до 15 дня. Якщо ви їсте раніше, ви відчуєте голод, і тоді вам буде властиво їсти занадто багато. Якщо ви їсте пізніше 15:00, травлення буде повільнішим, ви відкладете вечерю і ляжете спати повним.
3. Він збалансований у поживних речовинах.
Харчовий збалансований обід означає чверть енергії, чверть ситості з половиною клітковини, вітамінів та мінералів. Щоб розробити такий обід, потрібно бути в курсі того, що ви обираєте, і як поєднувати їх для балансу смаку та поживних речовин.
Що ви обираєте для насичення: низький вміст білка
Білок має на меті наситити вас, підтримати м’язи міцними та підтримувати форму, шкіру, волосся та нігті. Вони часто постачаються в комплекті з великою кількістю жиру, тому вибирайте нежирні білки з курячої гомілки або грудей (без шкіри!), Яловичини або свинини, індички, риби (лосось, лосось, лящ, тріска, тунець, скумбрія ) або морепродукти, нежирні сири або яйця.
Якщо ви вегетаріанець або постите, найкращими джерелами білка є горіхи, насіння, сир тофу або інші соєві продукти, гриби, чорна або червона квасоля, сочевиця або горох, бобові також є джерелом складних вуглеводів.
Що ви вибираєте для енергії: складні вуглеводи
Як ви вже знали, вуглеводи, основне джерело енергії організму, можуть бути простими і поганими, але також складними і корисними. Прості - це порожні калорії, без поживних речовин, які роблять вас товстими, тому їх виключають із дієти для схуднення. Складні забезпечують постійну енергію протягом дня і забезпечують тривале відчуття ситості.
Складні вуглеводи - головний вибір, оскільки вони засвоюються організмом набагато повільніше, ніж прості, і перетворюються в енергію, а не в жир. Основними джерелами є цільні зерна (хліб, клей, булочка, макарони з непросіяного борошна), бобові (квасоля, горох, сочевиця, соя, нут), коричневий рис, картопля, кускус.
Що ви обираєте для клітковини, вітамінів та мінералів:
Клітковина відіграє важливу роль у вашому раціоні, щоб запобігти запорам, зберегти здоров’я шлунково-кишкового тракту та швидше наситити вас розумною кількістю калорій. Таким чином, вони допомагають контролювати порції та, відповідно, вагу на вазі.
З іншого боку, якщо ваш раціон не містить достатньої кількості кожного з найважливіших вітамінів та мінералів, з’являються специфічні симптоми або навіть дефіцитні захворювання. З цієї причини жоден обід (а точніше жоден прийом їжі) не повинен пропускати цю категорію продуктів, найбагатших вітамінами, мінералами та клітковиною одночасно: овочі.
Серед овочів першим варіантом є зелені овочі, повні антиоксидантів і клітковини: будь-який вид салату, рукола, айсберг, брюссельська капуста, кропива, шпинат, огірки тощо. Харчова веселка повинна бути доповнена білими овочами (цибуля, ендівія, часник, капуста, гриби) та овочами теплих і яскравих кольорів: морквою, кольоровим перцем, помідорами, баклажанами тощо.
Багатість овочів можна перетворити на салати та приготовані гарніри, приготовані на пару або на грилі, ароматизовані зеленню та спеціями. Єдине правило: не перевищуйте одну чайну ложку олії (3-4 затяжки) на порцію!
3 рішення для здорового, повноцінного та збалансованого обіду
1. Попередньо приготовлений.
Це найдешевше і найпростіше рішення для контролю: харчовий пакет, приготовлений напередодні. Ви можете виміряти, нарізати, підготувати та приправити за смаком, тоді ви зможете упакувати все в коробки і взяти їх на роботу наступного дня. Наприклад, ви можете приготувати м’ясо свинячої м’яса на грилі як джерело білка, а запечену капусту - як клітковину та вітаміни, а також подати поленту як джерело складних вуглеводів. Не забувайте правильну пропорцію: чверть м’яса, чверть поленти і половина капусти.
2. Куплений із супермаркету.
Якщо у вас немає часу чи задоволення готувати, а в районі є супермаркет, ви можете придбати там інгредієнти для здорового та збалансованого обіду. Деякі супермаркети також мають готову до вживання зону. Але тут я раджу шукати лише стейк на грилі та салати без заправки, оскільки він, як правило, готується з соусами, і ви не можете контролювати кількість жиру, що використовується кухарями.
Наприклад, ви можете придбати кілька скибочок телемеї з низьким вмістом жиру і 2-3 скибочки м’язової м’язи як джерело білка, оливки та салат у мішку як джерело мікроелементів, над яким ви вичавлюєте трохи лимонного соку і розпилюєте 4 затяжки (чайна ложка) олії. Для складних вуглеводів виберіть паличку або булочку з цільного борошна.
3. Замовляють у ресторані, їдальні чи компанії громадського харчування
Якщо ви віддаєте перевагу їдальні чи компанії громадського харчування, ви можете дотримуватися тих самих принципів, роблячи варіанти обіду. Вибирайте страви, приготовані на пару або на грилі, з великою кількістю овочів збоку, без додаткової заправки. Наприклад, ви можете вибрати курячий шашлик як джерело білка, овочеві шашлики з капустяним салатом або соління - джерелом мікроелементів, а також частину натуральної картоплі як джерело складних вуглеводів.
3 кроки для замовлення обіду
1. Виберіть тип м'ясо або рибу, яку ви віддаєте перевагу як джерело білка. Ви також можете вибрати варені яйця або нежирний сир. Якщо ви не хочете тваринних джерел для своїх білків, ви можете вибрати збиту квасолю, нутову пасту, тофу або гриби
2. Що стосується клітковини, вітамінів та мінералів, вибирайте овочі (без крохмалю), які відповідають вашому джерелу м’яса або білка. Їсти їх можна як гарнір або салат.
3. Подумайте, яке джерело вуглеводів ви можете поєднати з вищезазначеним для отримання енергії. Сюди входять макарони і рис з непросіяного борошна, хліб з непросіяного борошна або клей.
3 речі, яких слід уникати, подаючи обід
1. Уникайте масел, пов'язки, соуси, картопля фрі, все запечене або панірувальні сухарі. Включені в меню, вони можуть подвоїти калорійність обіду.
2. Відмовтеся від десерту. Якщо вона дієтична і не перевищує 100 калорій, їжте її як післяобідню закуску. Замовляйте або купуйте каву чи чай замість десерту.
3. Як би вони не були смачними та поживними, фрукти не можуть сформувати обід! Вибирайте фрукт як закуску, а не як їжу.
Сервісна програма - це не привід не дотримуватися дієти для схуднення. Трохи спланувавши, ви можете подати здоровий і ситний обід, де б ви не знаходились. Будьте обережні з кількістю калорій, не перевищуйте 40% від загальної кількості калорій того дня, але також і в той час, коли ви їсте, не раніше 13:00 і не пізніше 15:00.
Незалежно від того, готуєте ви його заздалегідь, купуєте в супермаркеті чи замовляєте в їдальні чи ресторані, обід на роботі може бути здоровим та дієтичним. Подбайте про кількість і не забувайте правильну пропорцію, а якщо вам потрібна допомога, зверніться до дієтолога.
Доктор дієтолог Лора Ене