Працюйте на животі під час вагітності; FitMumFrance
Попрацюйте над своїм пресом під час вагітності
Під час вагітності ми всі різні. Деякі швидко зупинять спорт. Інші продовжать свою спортивну рутину. У кожного з нас є свої улюблені спортивні та тренувальні програми. Але є одне, що нас усіх повинно об’єднувати: міцне м’язове ядро. Я кажу не про плитку шоколаду та естетичну частину, а про їх силу та тон. Я пояснить важливість роботи над своїм пресом під час вагітності.
Короткий урок анатомії ...
Коли мова заходить про абс, ми відразу згадуємо плитку шоколаду. Ми всі візуалізуємо дівчину з її плоским животом і конкретними пресами. Насправді черевний ремінець складається з декількох м'язів, деякі з яких мають справжнє значення під час вагітності. І саме на них ми повинні зосередитися !
✔︎ Великі права: Вони приєднують лобок до грудини і допомагають зігнутися навпіл. Це головний м’яз живота і найбільш поверхневий (ми говоримо «поверхневий», оскільки видно безпосередньо під шкірою). Це допомагає при видиху, але особливо важливо для захисту внутрішніх органів та їх правильного функціонування. Великі права розділені білою лінією під назвою Linea Alba. Саме він надає цю форму "шоколадці".
✔︎ Косі коси: Вони складаються із зовнішніх косих м’язів (розташованих між прямими м’язами живота та широкою спинкою) та внутрішніми косими м’язами (розташованих між поперечним та прямим черевним м’язами). Вони також є поверхневими м’язами, які дозволяють тулубу нахилятися і обертатися вбік. Вони також забезпечують стиснення та підтримку внутрішніх органів. Саме вони малюють нам тонку талію.
✔︎ поперечний: Це найглибший м’яз черевного преса, розташований під прямими м’язами живота і косими м’язами. Він утворює великий м’язовий і сухожильний пояс, який стискає і підтримує нутрощі. Він проходить від стегна і хребта до білої лінії. Він виконує стабілізуючу роль; саме він забезпечує нашу хорошу поставу, яка підтримує нутрощі і допомагає диханню. Це найважливіший м’яз черевного ремінця і той, що працює першим. Саме завдяки поперечному ми отримуємо плоский живіт.
Під час вагітності також важливо знати ще два м’язи, які оточують наш ремінець живота:
✔︎ промежини: Промежина, яку також називають тазовим дном, часто ігнорується широкою громадськістю, підтримує нижні відділи травного тракту, сечовивідних шляхів та статевих шляхів. Це справжній батут, який поглинає тиск у животі. Це завдає шкоди під час вагітності та пологів через тиск матки та дитини. Тому важливо перевиховувати промежину після пологів, щоб відновити її та таким чином запобігти витоку сечі.
✔︎ Діафрагма: Це м’язово-сухожильна перегородка, яка відокремлює грудну клітку від черевного ремінця. Це дуже великий, сплощений і тонкий м’яз, який відіграє роль у вдиху (на відміну від прямого живота, який відіграє роль при видиху). Під час вагітності, особливо в 3 триместрі, наша діафрагма стискається дитиною, що призводить до швидшої задишки. Однак важливо буде навчитися працювати з диханням і правильно користуватися діафрагмою, готуючись до пологів.
Діастаз великих прав
Під час вагітності м’язи і тканини розтягуються в міру зростання дитини. Великі права розтягуються в середньому на 15 см в довжину (і більше для вагітності двійнятами). Занадто розтягнута, біла лінія, що розділяє великі права, закінчується частково розриванням. Це називається діастазом великих прав.
Діастаз великих прав вражає 33% вагітних жінок і може спричинити різні порушення. На додаток до естетичного вигляду, який він викликає (видатний і в’ялий живіт), діастаз іноді може бути дуже болючим при навантаженні. Підйом по сходах, фізична активність або будь-яка інша частина вашого повсякденного життя може спричинити дискомфорт або біль. Прямі м’язи з кожного боку вже не об’єднані через розрив білої лінії, їх скорочення не може рівномірно підтримувати черевний тиск. Отже, роль черевного преса, зокрема захист нутрощів, порушена. Біль у спині також посилюється і може навіть призвести до попереку або болю в спині.
Щоб запобігти появі діастазу, важливо уникати певних вправ під час вагітності, особливо з 4-го місяця, коли живіт починає округлятися:
✔︎ Всі так звані рухи “хрускіт” і всі рухи, що наближають стегна до грудей. Також хрускіти створюють надмірний тиск на промежину.
✔︎ Переходьте від лежачи на спині до сидячого, не переходячи в бік.
✔︎ Вийти з ванни, переходячи від лежачи до стоячи.
Як я можу дізнатись, чи маю я великий діастаз прав ?
Ось такі кроки:
1/Ми лежимо на спині, зігнувши коліна.
2/Покладіть два пальці трохи вище пупка.
3/Розслаблено (не входячи в пупок), підніміть голову і плечі на кілька сантиметрів, щоб трохи скоротити черевні преси.
4/Якщо у вас діастаз прямої черевної порожнини, ви повинні відчути відділення принаймні двох пальців.
Які вправи надавати перевагу під час вагітності ?
Під час вагітності ми орієнтуємося на поперечний, найважливіший м’яз черевного ремінця. Ми також можемо робити кілька вправ для косих м’язів. З іншого боку, ми припиняємо працювати над своїми великими правами, щоб уникнути діастазу та надмірного тиску на промежину. Ідеальним залишається пілатес, який дозволяє повністю зміцнити черевну скриньку.
✔︎ Дошка: За допомогою дошки ми тонізуємо все «ядро», ці «основні» м’язи тіла, які забезпечують стабільність і підтримку всього тіла. Це не тільки зміцнює поперечні, але і м’язи спини, зменшуючи тим самим часті болі в спині у вагітних. Завдяки дошці ви отримуєте кращу поставу, більшу стійкість та кращий баланс у повсякденних рухах та жестах. Це справді обов’язкова вправа, яку я настійно рекомендую протягом усієї вагітності. Варіацій багато: на колінах (легкий варіант), у боковій дошці, піднімаючи ногу, зсуваючи ногу, торкаючись плечей ... Змінюйте задоволення !
На ліктях, прямих ногах (1 і 2 триместр) або колінах на землі (3 триместр) ми зводимо лопатки разом, розгинаємо грудну клітку, намагаючись зберегти природне вирівнювання плечей/стегон/щиколоток, не вигинаючись. Тіло має бути прямим, пупок притиснутий до хребта. Затримайтеся в положенні від 15 до 30 секунд. Виконується 5 разів.
✔︎ Дихання: Поперечна, а також діафрагма відіграє роль у диханні. Тому важливо робити дихальні вправи під час вагітності і тим самим підготувати своє тіло до пологів, особливо під час фази штовхання.
Стоячи, притулившись до стіни, злегка зігнувши коліна, один кладе руки на живіт. Ми глибоко вдихаємо носом на кілька секунд, блокуємо дихання на кілька секунд і дихаємо ротом, намагаючись утримувати живіт напруженим. Ми уявляємо, що пупок притискається до хребта протягом усього видиху. Робиться 30 разів.
✔︎ Кіт/корова: Ця вправа зміцнює поперечний, знімає біль у спині і направляє дитину в безпечне положення для пологів. У положенні корови (коли спина порожня) ви набираєте енергію і відновлюєте емоційний баланс. У положенні кота (коли спина округла) м’язите поперек і знімайте напругу в спині.
На четвереньках ми вдихаємо, максимально округливши спину. Ми підтримуємо поставу протягом декількох секунд, блокуючи дихання. Тоді ми дихаємо, копаючи йому спину якомога більше. Робиться 30 разів.
✔︎ Підняття рук та ніг: За допомогою цієї вправи ми працюємо над рівновагою завдяки протистоянню рук/ніг, залучаючи таким чином поперечні та спинні м’язи. Це повноцінна робота, яку легко зробити.
На четвереньках, добре закріплені в землі руки, ми чергуємо протилежні руки і ноги. Не потрібно дуже високо піднімати руки і ноги, ви зупиняєтесь на висоті плечей і стегон. Робиться 30 разів.
✔︎ Косі коси також можна працювати для підтримки хорошої рухливості тазу та тулуба завдяки їх ролі нахилу та бічного обертання.
Стоячи, дивлячись прямо вперед, пряма спина, звести руку і коліно разом на одному боці. Робити по 20 разів з кожного боку.
Ось фотографії вправ та варіації дошки, які потрібно зробити:
Тому під час вагітності важливо попрацювати над своїм поперечним та «серцевинним», щоб забезпечити гарний баланс, правильну поставу, полегшити біль у спині та ефективно підготуватися до пологів. Тому не відпускайте повністю свої преси, але навчіться націлювати вправи. !