Практичні ресурси для здорового та збалансованого харчування на рослинній основі

Фото Едгара Кастрехона на Unsplash

Багато помилкових уявлень про веганство заважають деяким людям вилучати продукти тваринного походження зі своїх тарілок. Переконуючись, що м’ясо тварин та молочні продукти мають важливе значення для харчового балансу людей, деякі люди, включаючи погано обізнаних медичних працівників, дивляться на веганство і навіть на вегетаріанство недобрим оком. Однак кілька міжнародних організацій з охорони здоров'я та харчування, такі як Американська академія харчування та дієтології, Британська служба охорони здоров'я (NHS) або Австралійська рада з питань охорони здоров'я та медичних досліджень - назвемо лише декілька з них - передбачають, що вегетаріанський або веганський дієта молодець може бути адаптована до всіх етапів життя.

Подібно до того, як їсти все, це не означає збалансовано харчуватися, їсти тільки рослини не обов’язково означає і здорове харчування - незалежно від вашого раціону, мінімум знань з питань харчування необхідний для того, щоб забезпечити споживання білків, ліпідів, вуглеводів, вітаміни та мінерали. На жаль, більшість із нас, як правило, просто відтворюють схеми сімейного харчування, не знаючи, чи справді це відповідає нашим потребам. Скільки з нас, хто з’їв все, вже виявили, що відчуваємо дефіцит після аналізу крові ? Мені доводилося багато разів під час мого дитинства/підліткового віку, коли після їжі веганської їжі я більше не маю недоліків. Не те, щоб веганство було більш збалансованим, але оскільки бажання їсти по-іншому змусило мене повідомити себе, щоб знати, як задовольнити всі свої харчові потреби від рослин.

Цей період, протягом якого я дізнався про веганство, мене дуже потряс, бо тоді я зрозумів не лише те, що суспільство, в якому я виріс, наповнило мене помилковими уявленнями (ні, м'ясо тварин - не єдине і найкраще джерело білка, а також, молочні продукти - це не єдине і найкраще джерело кальцію!), але також те, що навіть харчуючись “усім”, я був далеко не збалансованим. Скільки з нас отримали енергію, кишковий комфорт і загальний добробут після зміни способу харчування, часто у зрілому віці ? Я дуже шкодую, що наша система освіти не створює більше місця для харчування, оскільки спосіб харчування ми впливаємо на наше здоров’я і я шкодую, що, як правило, колись ми хворі або недоліки, ми розглядаємо цю тему - і все-таки ви повинні мати достатньо привілеїв, щоб мати час і засоби, щоб повідомити себе.

Нарешті, незалежно від нашого раціону, важливо мати певні основи харчування, щоб забезпечити їжу здоровою, різноманітною та збалансованою . Найкраще було б, мабуть, мати можливість звернутися до професіонала в цій галузі, такого як дієтологи, але у Франції, мало хто з них, на жаль, достатньо поінформований про веганство, щоб мати можливість керувати нами. Однак в Інтернеті чи в книгарні є безліч надійних ресурсів для пошуку відповідей на запитання, які можуть виникнути з цього приводу. Я вибрав кілька, які дуже добре доповнюють одне одного, і які, сподіваюся, будуть корисними під час Вашого переходу або для покращення Вашого харчового балансу.

ОНЛАЙН-РЕСУРСИ

Зручний веган

Цей сайт був створений асоціацією L214 і має 4 основні розділи:

Чому ?: у цьому розділі ви знайдете різні причини того, чому ми всі зацікавлені у наданні переваги рослинній дієті.
Харчування: ця частина містить підсумки основних продуктів харчування, поживних речовин, веганства на різних етапах життя та для спортсменів, збалансоване меню, наука та харчування.
Практичні поради: ця сторінка рясніє порадами щодо початку роботи та повсякденного проживання вашого веганства.
Рецепти: нарешті, десятки і десятки рецептів початківців, основних страв, сирів, десертів тощо. пропонуються та класифікуються за ступенем складності.

Цей сайт дає хороший огляд того, чому і як веганство.

Посібник для початківців

Це PDF-файл, виготовлений Асоціацією Végétarienne de France і доступний безкоштовно в Інтернеті. На 56 сторінках цей практичний посібник зокрема стосується таких тем: міф про білки, залізо, кальцій у рослинах, сою, омега-3, молоко, яйця, 4 нові групи продуктів, знайдіть свою здорову вагу та зберігайте її із задоволенням, вегетаріанське харчування під час вагітності та харчування дітей.

Це документ, багатий інформацією та порадами, який дасть вам дуже хороший огляд основи рослинної їжі.

1, 2, 3 Веггі

Цей веб-сайт також був створений Асоціацією Végétarienne de France і, на відміну від попереднього керівництва, зосереджений на веганських інгредієнтах та рецептах. Він організований у 5 розділів:

Починати: на цих сторінках ви знайдете поради, як ознайомитись з приготуванням овочів, зрозуміти основи овочевого харчування та випробувати прості рецепти.
Рецепти: тут ви можете запастися рецептами початківців, основними стравами та десертами усіх видів. Ви можете адаптувати критерії пошуку відповідно до типу страви (суп, напій тощо), аудиторії (діабетична, без сої, без глютену тощо) та інгредієнтам, що є дуже практичним.
Замініть продукти тваринного походження: цей розділ дозволить вам виявити різні інгредієнти, які вигідно замінять м’ясо тварин, яйця та молочні продукти.
Поради наших кухарів: як зробити овочевий бешамель, збити нутовий сік на снігу або як приготувати водорості? Цей розділ містить багато практичних порад щодо оволодіння деякими основами приготування овочів.
Чарівні інгредієнти: ця остання частина дозволить вам знати все про ключові інгредієнти овочевої кухні, такі як агар-агар, пророщені насіння, місо, тамарі, тофу тощо.

Це справді всебічний сайт для вивчення веганської кухні і поетапно ознайомтесь з новими інгредієнтами.

Кронометр

Якщо ви бажаєте стежити за своїм щоденним споживанням поживних речовин, цей сайт повідомить вам, скільки саме поживних речовин ви споживаєте щодня. Раджу подивитися це відео для мами-веганок перед використанням.

Ciqual

Цей веб-сайт ANSES дозволяє легко знайти харчову цінність різних інгредієнтів або, навпаки, шукати продукти, які можуть забезпечити певні поживні речовини. Хоча це не вегетаріанський сайт, ви, звичайно, знайдете інформацію про різні рослини.

ЩОДЕННІ КНИГИ РЕЦЕПТІВ

Новачок-веган від Marie Laforêt

Цю книгу потрібно підручити всім, хто бажає зменшити або навіть покласти край споживанню продуктів тваринного походження, але хто не знає, з чого почати та/або не має бажання або можливості проводити години попереду печей або покупки в органічному магазині. Марі Лафорет розробила цю книгу, щоб зробити кулінарію на рослинній основі доступною щоденно для якомога більшої кількості людей, пропонуючи 45 ілюстрованих рецептів, поетапно, простих і легких у приготуванні із загальних інгредієнтів. Більше про цю книгу я розповідаю в цій статті .

Здорова веганка від Marie Laforêt

У цій книзі з 500 рецептів автор надає почесне місце продуктам, що змушують нас почуватись добре: отже, вийдіть з білої борошна, рафінованого цукру та промислової їжі, багатої сіллю, гідрованими оліями, насиченими жирами, підсолоджувачами та добавками, а також місце для свіжих фруктів та овочі, цільні зерна, натуральні підсолоджувачі, кольорові продукти, а також трави, ароматичні речовини та спеції з різними смаками! Перегляньте мій детальний огляд цієї книги в цій статті .

Моя веганська кухня на кожен день від Стефані Треш-Медічі

Ця книга є трохи відображенням блогу Стефані Треш-Медічі, дайджесту простих та різноманітних рецептів щоденних бенкетів. Він включає понад 350 рецептів закусок, террин, спредів, салатів, пирогів, бутербродів, супів, різотто, макаронних виробів усіх видів, страв на основі бобових, тефтельки, булочок, хліба, випічки та багато іншого! Різноманітність пропонованих рецептів вражає, а спосіб їх організації (за типом страви чи інгредієнтів) робить книгу дуже практичною у використанні. Детальніше про цю книгу ви знайдете в цій статті.

РЕСУРСИ НА ВИГОРУВАННІ ДИТІ

КНИГИ

Крихітка Веггі

Цей невеликий практичний посібник багатий на харчову інформацію, наукові дані, практичні поради та рецепти, придатні для дітей від 4 до 18 місяців. У першій половині книги Офелі Верон провів надзвичайну роботу, досліджуючи, щоб надійно, чітко і стисло відповісти на ключові питання щодо дієти та веганства у всіх дітей молодшого віку. У другій частині вона пропонує 80 рецептів, які дозволяють включити велику різноманітність зерен, фруктів, овочів, бобових, сухофруктів та олійних культур у різних формах. Запрошую вас прочитати мою докладну презентацію цієї книги, щоб дізнатись більше.

Вегетаріанські діти

Це інформативний та практичний посібник з годування дітей 6-12 років. Три фахівці зібралися навколо цієї книги: Софі Коттарел, Марі Лафорет та Офелі Верон. Завдяки своєму досвіду, своїм кулінарним навичкам та знанням харчування, на 150 сторінках цієї книги вони дають відповіді на багато питань, які можуть задати собі батьки дітей-овочів. У першій частині автори дають чіткі, інформативні та реалістичні відповіді на ключові питання щодо харчування та веганства у суспільстві. У другій частині книги зібрано понад п’ятдесят веганських рецептів, на яких можна бенкетувати протягом дня і навіть в особливих випадках. Щоб дізнатись більше, відкрийте мою докладну презентацію цієї книги.

БЛОГИ

Вегетаріанська дитина

Софі Коттарел, мати-веганка Корентина (7 років) та Орелієн (4 роки), ділиться у своєму блозі своїм досвідом, своїми думками, інформацією, порадами та рецептами, щоб полегшити повсякденне життя батьків дітей-веганів. Там ви знайдете інформацію про дитяче молоко на рослинній основі, а також ідеї для коробки для обіду та поради щодо організації щасливих та смачних веганських свят на дні народження. Архіви цього блогу - справжня золота копальня, тому не соромтеся шукати їх !

Веганська мама

Орелі Кун, мати-веган Карла (15 місяців) та Гері (3 роки), веде блог та канал на Youtube, де розповідає, зокрема, про свої веганські вагітності, харчування, а також про диверсифікацію дієти, яку веде дитина. Її відео, які вона, очевидно, ретельно готує, завжди дуже інформативні та цікаві.

Вегебон

Сандрін Константіно, мати-веганка "Пінто" (скоро 2 роки) та "Белуги" (6 років), не лише ділиться купою ідей для закусок, страв та десертів для щоденного застілля, а також інформацією та основними порадами щодо годування своїх дітей здоровим та збалансованим способом. Її серія статей, присвячених різним поживним речовинам (як уникнути дефіциту білка, заліза, кальцію тощо), є особливо інформативною, і статті про її вегетаріанську вагітність, безумовно, зацікавлять майбутніх батьків.