Пранаяма Це 11 технік дихання в йозі
Пранаяма - цей термін позначає різні дихальні вправи в йозі. У класичній йозі пранаяма є четвертою ланкою і позначає злиття тіла і розуму за допомогою дихання.
Що таке пранаяма?
Пранаяма (Прана: дихання, аям: контроль, регулювання) є Техніки дихання в йозі. На відміну від асан, фізичних вправ, пранаями різні дихальні вправи. Зазвичай люди дихають несвідомо, в середньому 23000 вдихів на день. Кожна людина розробляє власну модель дихання. В йозі ці несвідомі схеми дихання замінюються техніками усвідомленого дихання. Цей контроль дихання призначений для того, щоб сприйняти людей до внутрішніх процесів дихання і дати їм можливість свідомо керувати ними в певних асанах.
Різні типи йоги та їх пози
Який вплив на йогу надає дихання з пранаямою?
Якщо ви тренуєте своє дихання з пранаямою, ви помітите різні ефекти в довгостроковій перспективі. Зокрема, це повинно свідоме дихання, Перш за все, дихання через черевну стінку впливає на нервову систему.
Різні пранаями фокусуються на тривалому видиху. Тим самим активізується парасимпатична нервова система. Ця частина нервової системи відповідає, серед іншого, за зниження артеріального тиску та частоти серцевих скорочень. Його активація робить вас спокійнішими та знижує рівень стресу. Натомість інші пранаями активують дихання всередину. Якщо ви глибоко і свідомо вдихаєте, ви активізуєте симпатичну систему. Це підвищує кров'яний тиск і частоту серцевих скорочень, що таке підвищена працездатність і здатність до концентрації повинен дбати.
Ті, хто регулярно практикує пранаяму, можуть поліпшити своє загальне дихання. У повсякденному житті ви часто дихаєте поспішно і недостатньо глибоко. Пранаяма допомагає розслабитися і поглибити загальне дихання. Спеціальні пранаями, які також включають такі методи, як затримка дихання та вдих у грудну клітку, також впливають на організм Об'єм легенів назовні Сюди входить, наприклад, поперемінне дихання, при якому один вдихає через одну ніздрю, а видихає через іншу.
Дихальні вправи можна виконувати в різний час доби, залежно від ваших потреб і техніки дихання: Вранці ви можете використовувати їх для заряджання енергією на цілий день. Увечері свідомі вправи очистять голову і допоможуть краще заснути. Поміж ними ви можете легко вимкнутись і чудово розслабитися, використовуючи вісім вправ.
Йога Анусара: ідеальний стиль йоги для початківців
Які типові дихальні вправи пранаями?
Ось огляд найважливіших дихальних вправ в йозі:
1. Черевне дихання
Це дихання також називають діафрагмальним диханням. Коли ви вдихаєте, живіт виштовхується, а коли видихаєте - втягується. Цю пранаяму можна легко інтегрувати в повсякденне життя і виконувати під час ходьби, стояння, сидячи або лежачи.
2. Поперемінне дихання
Це одна з класичних дихальних вправ. Ви вдихаєте однією ніздрею, затримуєте дихання, а видихаєте іншою ніздрею. Найкраще практикувати цю вправу з прямою спиною.
3. Вогняне дихання
Швидке, періодичне вдихання призводить до потрапляння в кров великої кількості кисню. Видих настільки ж сильний, що легені повністю спорожняються. Вогнене дихання - це вдосконалена пранаяма, і воно повинно практикуватися лише досвідченим йогом.
4. Носове дихання
Вертикальне положення сидячи, ноги на ширині стегон, руки розслаблені на стегнах. Візьміть ліву руку під правий лікоть, а праву ніздрю закрийте правим вказівним пальцем.
5. Дихання в сидячому положенні
Сядьте вертикально, ноги на ширині стегон на підлозі. На вдиху розведіть пальці. Робіть кулак обома руками на видиху. На видиху повільно нахиляйтеся вперед і вниз. Нехай голова вільно звисає і знову випрямляється.
Йога при депресії: щадна підтримка лікування
6. Взривне дихання
Вертикальне положення сидячи, ноги на ширині стегон, руки розслаблені на стегнах. Зробіть глибокий вдих, а потім поступово викиньте його.
7. Дихання присідання
Розслаблене лежаче положення. Тримайте ноги прямо, випрямляючи верхню частину тіла, і робіть видих. Схрестіть руки за шиєю, злегка нахиліться назад, потягніть коліна до живота, щоб ноги були в повітрі, вдихніть. Потримайте хвилину, продовжуйте дихати.
8. Потрійне дихання
Розслаблене положення лежачи, підніміть ноги, покладіть руки на низ живота, один раз вдихніть або видихніть і порахуйте до восьми. Покладіть руки на боки ребер, вдихніть і витягніть знову, рахуючи до восьми. Нарешті, покладіть руки на груди і повторіть те саме дихання. Ця вправа забезпечує всі органи та клітини свіжою енергією.
9. Гойдалка-дихання
На вдиху тримайте праву руку по діагоналі вгору, долонею до підлоги. На видиху опустіть руку і плавно відмахніть нею назад, ходячи колінами.
10. Подвійне розмахувальне дихання
Під час вдиху синхронізуйте обидві руки вгору, долонями до підлоги. На видиху опустіть обидві руки і розмахуйте ними назад, трохи рухаючи колінами.
11. Стояче-згинальне дихання
Під час вдиху синхронізуйте обидві руки вгору, долонями до підлоги. На видиху відмахніть обома руками назад і нахиліться вперед. Витягніть руки назад долонями догори.
В основному слід всі дихальні вправи під керівництвом навчитися, оскільки неправильне дихання може спричинити проблеми з кровообігом аж до запаморочення та нудоти. Тим важливіше спочатку навчитися техніці пранаями у фахівця.
Дихай правильно, живи довше!
Набряк:
Профілактичний ефект йоги, в: Професійна асоціація викладачів йоги Німеччина e.V.
Камінов, Леслі та Емі Меттьюз (2013): Йога-анатомія: Ваш супутник через асани, рухи та техніки дихання, Мюнхен: Ріва Верлаг.
Скубан, Ральф (2017): Пранаяма: цілюща сила дихання, Графінг: Аквамарін Верлаг.
Кістенмахер, Гітта (2018): Пранаяма. Школа дихання хатха-йоги: супутник вправам для глибшого розуміння практики пранаями, Карлсруе: Видання Sawitri.