Правда про клітковину і те, що вона робить
Це звучить дивно: вони в основному не засвоюються і просто виводяться організмом. І все ж клітковина надзвичайно важлива для нашого раціону і нашого організму, оскільки вона забезпечує безперебійне травлення, а також має оздоровчий ефект.
Вже в 70-х роках припускали, що вони не просто баласт: вчені визнали, що діабет, рак товстої кишки та серцево-судинні захворювання були значно рідше зустрічаються у сільських районах Африки, ніж у нас. Оскільки дієта там має високий вміст клітковини, було розумно припустити, що існує зв’язок. Сьогодні науково доведено, наскільки важлива клітковина для нас.
Більша частина клітковини міститься в рослинній їжі
Вони є компонентами рослинної їжі. Вони майже не зустрічаються в продуктах тваринного походження. Волокна утворюють у рослині своєрідний каркас, який надає їй опору та стійкість. Тому вони містяться в клітинних стінках і тканині оболонки злаків, бобових, горіхів, фруктів та овочів. Багато харчових волокон мають волоконну структуру, саме тому вони також відомі як клітковина або рослинні волокна. Розрізняють розчинні та нерозчинні клітковини: розчинні (пектин, інулін; у горіхах, фруктах, овочах) зв’язують воду та сильно набрякають. Нерозчинні (целюлоза, лігнін; у лушпинні зерен злаків) не можуть. Як природний наповнювач, вони в першу чергу забезпечують регулярне та швидке спорожнення кишечника.
Нерозчинна і розчинна клітковина
Ті, хто споживає достатню кількість нерозчинних клітковин із цільнозернових продуктів та висівок, запобігають млявості та захищають себе від таких захворювань, як рак товстої кишки та апендицит.
Розчинні харчові волокна особливо важливі для метаболізму: вони допомагають виведенню холестерину, а отже, також захищають від каменів у жовчному міхурі, які виникають при перенасиченні жовчі холестерином. Крім того, ферменти, що розщеплюють жир, пригнічуються, а це означає, що в організм надходить менше жиру з їжею.
Чого слід стежити за дієтою з високим вмістом клітковини
Ми рекомендуємо 30 грамів клітковини на день. Принаймні. Однак більшість людей споживають близько 20 грамів. Клітковина має всілякі переваги для здорового та збалансованого харчування, оскільки вона постачає організм багатьма вітамінами і підтримує його ситим протягом тривалого часу. Зокрема, розчинна клітковина позитивно впливає на рівень цукру в крові і, отже, на вуглеводний обмін.
При переході від дієти з низьким вмістом клітковини до дієти з високим вмістом клітковини важливо добре жувати і багато пити. Якщо ви страждаєте запорами або газом, можливо, занадто багато нерозчинних у воді клітковини закупорює кишечник. Розчинна клітковина із фруктів, овочів та лляного насіння забезпечує кращий ковзання стільця.
Ось як включити клітковину у свій раціон
Загалом, через високий вміст води фрукти та овочі забезпечують менше клітковини, ніж цільнозернові продукти та висівки. Однак, якщо ви споживаєте занадто багато ізольованих харчових волокон, наприклад, із пшеничних висівок, ви ризикуєте недоотримувати такі мінерали, як кальцій, магній, залізо та цинк, оскільки рослинні волокна зв’язують їх. Тому рекомендується гарне поєднання різних джерел клітковини.
Для початку зорієнтуйтеся на клітковині, яку ви вже їсте, і шукайте альтернативи, які містять більше клітковини: макарони з цільної пшениці замість звичайної локшини, рагу з бобовими рослинами замість прозорих бульйонів і, звичайно, цільнозерновий хліб замість білого хліба. Те, що багато хто не знає: Серед нібито нездорових закусок є також щось з високим вмістом клітковини: червоне фруктове желе, мигдаль та печиво з цільного борошна додають цінні бали на ваш рахунок клітковини.
Висновок щодо дієти з високим вмістом клітковини
Клітковина важлива для здорового харчування. Вживання щонайменше 30 грамів на день з різних джерел та вживання достатньої кількості води забезпечує регулярне, гарне травлення. Крім того, клітковина з рослинної їжі надовго підтримує насиченість і позитивно впливає на обмін жирів та вуглеводів. Дієта, багата клітковиною, також настійно рекомендується для профілактики серцево-судинних захворювань та різних захворювань кишечника. Почніть перехід повільно, замінюючи звичну їжу альтернативою з більшим вмістом клітковини.