Правда про необхідні або небезпечні білки
Чи занадто багато білка вибухне ваші нирки? Які правильні величини ?
У цій дуже вичерпній статті я розповідаю про все на цю тему ... і про те, як адаптувати споживання відповідно до ваших цілей. Ви напевно будете здивовані наукою на цю тему, на відміну від заздалегідь продуманих ідей та тривожних заголовків.
Суттєвий елемент
У нашому раціоні є три макроелементи. Білки, вуглеводи (= цукри), ліпіди (= жир). Як я часто кажу, вуглеводи не є необхідними, а це означає, що ми можемо виробляти їх, якщо це необхідно, щоб, серед іншого, годувати потреби нашого мозку. Тому ми можемо жити дуже добре з нульовим вмістом вуглеводів (кетогенна дієта).
Це будівельні блоки, з яких складаються наші тканини (м’язи, шкіра, очі та інші органи), а також наша імунна система. Їх також можна використовувати як швидку енергію, як амінокислоти або перетворити на цукор.
Білок є життєво необхідним, і наш організм не може виробляти його. Немає білка, і це смерть у середньостроковій перспективі. Організм змушений використовувати власну тканину, починаючи з м’язів, поки не розщепить органи. Коли серце торкається, воно закінчується.
На цій підставі були встановлені офіційні рекомендації - 0,8 г на кг на добу. Наприклад, ви важите 70 кілограмів, тож це 56 г (приблизно 250 г курки). Нижче ви створите дефіцит і схуднете у вигляді м’язів: недобре.
Зменшення кількості їжі, яку ви їсте, є обов’язковим для схуднення, але це не слід робити за рахунок білка. Пріоритет - зменшити те, що не є важливим: вуглеводи. Ви їх знаєте, якщо читаєте мене, це моя перша дієтична рекомендація.
Ризики: при відмові нирок
Вживання білка призводить до відходів, які організм виводить через нирки. Це те, що критикували за дієту Дукана, яка говорить, що протягом першого тижня потрібно їсти тільки білки. Тому вони працюватимуть більше.
У частини населення з нирковою слабкістю (близько 5%) ця додаткова робота занадто велика і призводить до негайних симптомів. Тому засоби масової інформації вказували на небезпеку такого типу режиму.
Правда полягає в тому, що ці особи хворіли ДО того, як почати роботу з Дуканом, іноді й не знаючи про це. Надмірне споживання білка лише виявляло їх проблему, демонструючи симптоми. Від цього ніхто не помер.
Ця дієта має багато загальних для багатьох дієт недоліків: вона короткочасна, недостатня, небезпечна, якщо її робити погано (наприклад, повторюючи перший тиждень, щоб якомога швидше втратити) ... проте білок не має до цього нічого спільного.
Що стосується досліджень, то в статистичних дослідженнях справді існує часта зв'язок між білками та певними захворюваннями (рак, серце, діабет). Як завжди, це лише одне спостереження: нездорові люди їдять більше білка, ніж в середньому. Але вони також їдять більше цукру, вони менш активні, курять більше тощо ... всі фактори, що впливають на їх здоров’я. Зв'язок залишається продемонструвати в довгостроковій перспективі.
Дійсно, контрольовані дослідження (ті, що підтверджують спостереження) не показали зв'язку між споживанням білка та нирковою недостатністю, раком або серцевими захворюваннями. Дослідження 2013 року зробило висновок:
Гіперфільтрація [нирок], пов’язана із споживанням білка, не небезпечна для здорових людей. Навпаки, дієта західних країн схильна до захворювань нирок через ожиріння, діабет та серцево-судинні захворювання ".
Отже, у короткостроковій перспективі немає причин хвилюватися. Якщо у вас є захворювання нирок, проконсультуйтеся з лікарем перед тим, як вносити зміни в дієту. Симптоми проблем нирок для тих, хто турбується: нудота і блювота, втрата апетиту і судоми.
Наприклад, дослідження, опубліковане минулого місяця, з використанням кількості 4,4 г білка на фунт, не виявило негативних наслідків для здоров’я. У моєму випадку це 1,5 кілограма яловичого фаршу на день. Це повинно бути добре ...
Задовго до досягнення цих рівнів ви втратите апетит: організм самостійно регулює своє споживання. Як ми побачимо, це працює на нашу користь, коли ми хочемо схуднути.
У будь-якому випадку, дуже важливо пити достатньо води, щоб полегшити роботу нирок. Але якщо ви дотримуєтесь Посту, ви вже знаєте, що це дуже важливо, коли ви худнете !
Переваги для схуднення
Ви не ризикуєте недоїдати білок, і більшість людей отримує достатню кількість. Тим не менш, тимчасове збільшення споживання має багато переваг, особливо коли ви хочете схуднути.
Ситість
Слід визнати, що колишній лікар Дюкан щось зрозумів: білки мають дуже сильну ситну силу. Настільки, що кількість їжі, яку ви збираєтеся їсти протягом дня, змінюється залежно від споживання білка.
Високобілковий сніданок допоможе вам схуднути, на відміну від сніданку з високим вмістом вуглеводів, як я пояснюю у своєму відео про сніданок.
Вживання в їжу більше білка, отже, допоможе вам стабілізувати апетит і менше їсти, що є необхідною умовою для схуднення.
Важко зберігати
Дослідження з високим вмістом білка, про яке я якраз говорив, було розроблене для вимірювання наслідків дуже рясного пиття. Вони порівняли 2 групи, які їли точно однакову кількість вуглеводів і жирів, змінюючи лише споживання білка.
Хоча група “білків”, таким чином, їла більше в цілому, різниці у вазі не помічено. Революція: це означало б, що білки можна споживати за бажанням без накопичення жиру. Тим не менш, майте на увазі, що вони рідко бувають самі, часто супроводжуються жиром (для м’яса) або вуглеводами (для бобових), який буде зберігатися.
Взагалі, білки важко зберігати: організм повинен перетворити їх на вуглеводи, потім у жир. Також білки викликають посилення метаболізму. Їх травлення вимагає енергії (термогенний ефект): ви витрачаєте більше калорій протягом дня.
Збереження м’язів
Схуднувши, ви втратите і м’язи.
Ми хочемо мінімізувати цей ефект.
Забезпечуючи ваше тіло постійним потоком амінокислот (будівельних блоків білка), йому не потрібно розщеплювати м’язовий білок ... навіть при дефіциті калорій. Тому м’язову масу легше зберегти за допомогою трохи більше білка.
Особливо для спортсменів: 5% калорій, що спалюються спортом, - це білки. Ми повинні компенсувати цю втрату.
Якщо ви також хочете наростити м’язи, це ще важливіше: ні білка, ні нових м’язів ... які б ваші зусилля не були.
Краща імунна система
Ми худші, коли худнемо. Ваша імунна система піддається сильному стресу, у вас більше шансів захворіти. Більша кількість білка призводить до підвищення імунної системи проти інфекцій. Деякі білки навіть мали б ефект проти ракових пухлин ... як показує це дослідження, опубліковане цього року. http://cancerres.aacrjournals.org/content/74/6/1789
Скільки саме: правильні джерела
Кількість, яку потрібно вживати, буде залежати від ваги, а також від спортивної активності.
Коли ви хочете схуднути, 2 г на кілограм на день - це хороша мета. Для тих, хто хоче наростити м’язи або зайнятися великим спортом (більше 3 годин на тиждень), це мінімум.
Що стосується мене, мені вдалося зберегти споживання 3 г на кілограм на день ... Після місяців застою на вправах, це додаткове споживання дозволило мені відновити прогрес. Сьогодні без особливих спортивних цілей я повернувся до більш нормального рівня (від 1 до 2 грам).
Для джерел ви можете вибрати м’ясо (риба, курка, червоне м’ясо), сільськогосподарські продукти (сир, яйце), рослинні білки (бобові, тофу). Ці продукти містять більше або менше 20% своєї ваги в білках. Наприклад, щоб досягти своїх 150 г щодня, я з’їду опівдні 300 г курячої грудки, 250 г сиру на закуску та 200 г стейка на вечерю.
Що стосується білкових порошків (тих, які я звинувачую у прийомі, наприклад), то це не допінгові продукти. Вони не містять нічого, крім фільтрованого сухого молока: білки виділяються та зневоднюються. Деякі на основі рису або сої для вегетаріанців.
Звичайно, немає ризику для здоров’я, це хороша добавка для тих днів, які в іншому випадку мають низький вміст білка.
Висновок
Немає ризику тимчасово споживати більше білка. У довгостроковій перспективі остаточних висновків немає ...
Безперечно, прямі та негайні переваги (стабілізація апетиту, збереження тканин) допоможуть досягти поставлених цілей щодо зниження ваги, що суттєво покращить ваше здоров’я. В інший час ви не ризикуєте недоліками: не потрібно підтримувати велике споживання.
Не слухайте страшних заголовків про дієти з високим вмістом білка, це поспішні висновки і стосуються лише осіб з нирковою недостатністю. Жодне дослідження не змогло продемонструвати жодних шкідливих наслідків для здоров'я від споживання занадто великої кількості білка, навіть при смішно високих дозах. І навіть якщо ви їсте занадто багато, ваш організм природним чином знизить апетит, перш ніж досягти цих меж.
Будьте обережні, я не захищаю такий тип дієти, який довго не працює і може спричинити недоліки. Але загалом велике споживання білка не є проблемою для здоров’я, якщо решта дієти збалансована.
Рекомендації щодо їжі з низьким вмістом білка добре підходять виробникам, оскільки вони не втамовують наш голод: це збільшує продажі продуктів переробки, дешевих у виробництві та багатих вуглеводами.
Мене часто запитують, що я рекомендую добре дотримуватися Посту: одне з найважливіших - збільшити споживання білка. Подумайте про це під час кожного прийому їжі, це заощадить вам багато апетиту !
PS: Хочете спробувати Піст? Відкрийте на цій сторінці повний метод, який успішно дотримуються тисячі читачів блогів.