Правда про розтяжку - статті в блозі
Підготуйте своє тіло до відмінних тренувань і покращує функціональну гнучкість за допомогою ці процедури динамічного розтягування.
Спробуйте ці процедури розтяжки перед силовими вправами та спортивними заходами, або навіть виконуйте їх для заряджання енергією в середині дня на роботі. А що стосується тих статичних розтяжок перед тренуванням, зупиніть їх.
ДИНАМІЧНІ МОДЕЛІ
Цей план включає три процедури, люб'язно надані Ладевським, одну для верхньої частини тіла, тренування нижньої частини тіла та тренування всього тіла. Зробіть п’ять хвилин легкого кардіотренування (наприклад, скакалку або легкий біг), а потім виберіть режим, який найкраще доповнює тренування, яке ви робите цього дня.
Робіть свої повтори, використовуючи безперервний рух - "динамічний" - під час руху в повному обсязі рухів. Хоча це розтяжки, їх слід виконувати досить пильним темпом - досить швидко, щоб розігрітися, але досить повільно, щоб уникнути травм. Після того, як ви виконали рутину, переходьте до звичайного тренування, яке ви запланували.
»СИЛА СТРІЧКИцілі: задні дельтовидні, ромбоподібні, трапецієподібні
Навчання: Тримайте стрічку опору перед грудьми, витягнувши руки паралельно підлозі та розставивши руки на ширині плечей.
Рух: Тримаючи руки витягнутими, напружте задні дельтовидні м’язи та верхню частину спини, щоб відвести руки, поки вони не будуть виведені прямо вбік. Повільно нехай стрічка тягне руки назад у вихідне положення. Повторюйте безперервним, але контрольованим рухом.
» СКІКОВИЙ ДЖАК
цілі: все тіло
Навчання: Встаньте, зблизивши ноги, притиснувши руки до тіла.
Рух: Відскакуйте від ніг, кінчики ніг повинні бути паралельними і швидко підніміть руки над головою. Стрибайте, зводячи ноги назад і опускаючи руки, щоб завершити повторення.
»ХРЕСТОВИЙ ДЖАК
цілі: все тіло
Навчання: Встаньте, витягнувши руки в сторони.
Рух: Стрибнути. Підстрибуючи ближче, схрестіть руки перед грудьми, чергуючи руку, яка проходить через кожні два повтори.
» ТОРАКІЧНЕ ОБЕРТЕННЯ
цілі: ромбоїдні, спинномозкові, косі, грудні еректори
Навчання: Сядьте на карачки і покладіть одну руку на бік голови, зігнувши лікоть.
Рух: Поверніть тулуб і плечі, щоб торкнутися ліктям протилежного передпліччя. Потім обертайте у зворотному напрямку, відкриваючи корпус убік і піднімаючи лікоть вгору. Повторюйте, поки не буде виконано встановлену кількість повторень, а потім змініть частину.
»ПОШУКОВЕ ПОСИЛАННЯ
цілі: зв’язки, ноги, область попереку
Навчання: Встаньте, зблизивши ноги, а руки притуливши до тіла.
Рух: Зробіть невеликий крок вперед і просуньте п'яту в землю, зігнувши пальці ніг. Нахиліться вперед, випрямивши спину, і підведіть руку до кінчика стопи. Вставте вертикально. Продовжуйте, чергуючи частини.
»ЗНИМАННЯ З ПОМІТАНОЮ РУКОЮ
цілі: латеральні, сервати, задні дельтоподібні
Навчання: Візьміть стрічку опору нерухомого предмета за талію і утримуйте кінець однією рукою. Зробіть кілька кроків назад, щоб створити напругу в стрічці, а потім, тримаючи спину прямою, нахиліться вперед перед талією так, щоб тулуб знаходився під кутом близько 45 градусів до землі. Витягніть руку, яка працює перед вами, паралельно землі.
Рух: Тримаючи руку витягнутою, повільно витягніть стрічку вниз і назад, поки ваша рука не буде вирівняна до тулуба. Повільно поверніться у вихідне положення. Виконайте всі повторення з одного боку перед зміною.
»НАЙБІЛЬШИЙ ПРОСТІР У СВІТІ
цілі: згиначі стегна, зв’язки, ноги, стегна/пах
Навчання: Сядьте на коліна на підлогу, а потім виведіть праву ногу вперед так, щоб коліно утворювало кут 90 градусів. Витягніть ліву ногу назад у згині бігуна.
Рух: Торкніться правого ліктя до підлоги всередині правої стопи, потім витягніть праву ногу, зігніть ногу і підніміть сідниці до стелі, тримаючи пальці на підлозі. Нехай він буде коротким, а потім опустіть стегна і поміняйте частини.
»ЗЛІТНИЙ ЛІТИНГ І СТРЕЧИНГ
цілі: згиначі стегна, квадрицепси, збоку тіла
Навчання: Встаньте, зблизивши ноги, склавши руки перед собою.
Рух: Зробіть великий крок назад однією ногою, заглиблюючись у глибоке спадання. Одночасно підведіть обидві руки над головою і нахиліться до передньої ноги. Відштовхніться від задньої ноги і опустіть руки, щоб повернутися у вихідне положення. Повторіть, чергуючи частини.
»БІЧНЕ ЛІПЕННЯ
цілі: викрадачі м’язи, пах
Навчання: Встаньте, розставивши ноги на ширині стегон, склавши руки перед грудьми, зігнувши лікті.
Рух: Зробіть великий крок убік, паралельно стоячи пальцями ніг, і зігніть коліна, щоб опуститися в бічний згин. Натисніть на цю ногу, щоб повернутися у вихідне положення. Продовжуйте, чергуючи частини.
» CATERPILLAR З СИПНОВИМ ЗАКЛУПОМ
цілі: зв’язки, згиначі стегна, область попереку
Навчання: Встаньте, зблизивши ноги, а потім покладіть обидві руки на землю перед ногами.
Рух: Рухайте назовні, поки не досягнете плаваючого положення. З витягнутими руками піднесіть таз до землі, потім поверніться в плаваюче положення і доведіть руки до вихідної точки.
СТАТИЧНЕ РОЗТЯГАННЯ . ЩЕ НЕ ПОВИНУВ!
Це може бути дещо старомодним, але статичне розтягування все одно може бути корисним для збільшення вашої амплітуди рухів та загальної гнучкості.
Ось як це зробити і коли:
Збережіть це на потім. Робіть всю статичну розтяжку після тренування, коли м’язам дозволяється розслабитися.
Робіть це, коли вам тепло. Виконання статичного розтягування, коли м’язи холодні, може призвести до м’язового розтягування або розриву, тому спочатку виконуйте тренування або трохи легкого кардіотренування, наприклад, ходьбу або біг, а потім переходьте до розтяжки.
Візьміть весь час, який вам потрібен: Статичне розтягування може поліпшити гнучкість, тому утримуйте кожне розтягування 30 секунд або більше.
Глибоко вдихніть: це забезпечить оксигенацію м’язів киснем та допоможе усунути метаболічні відходи.