Правда про вашу калорію потребує Fitnesstribe

Що стосується планування харчування, майже всі замислюються над тим, скільки я повинен з’їсти, щоб схуднути або набрати вагу. Для цього першим питанням, на яке потрібно відповісти, є те, скільки калорій ви спалюєте щодня. У цій статті я хочу розглянути важливість відстеження калорій і те, як ви можете дуже точно визначити свою потребу в калоріях.

Що насправді є калорією?

Коли люди говорять про калорії у фітнес-індустрії, вони насправді говорять про кілокалорії (ккал). Визначення кілокалорії - це енергія, необхідна для підвищення температури одного літра води на 1 градус Цельсія.

Іншою одиницею вимірювання енергії їжі є кілоджоуль (кДж). Кілокалорія приблизно перетворюється в кілоджоулі з коефіцієнтом 4,2 (1 ккал = 4,168 кДж).

Калорії в їжі

Кожна калорія у вашій їжі або спалюється організмом, або зберігається у різних формах. Тут слід зазначити, що різні продукти харчування забезпечують організм різною кількістю енергії. Це залежить від поживного складу їжі. Три поживні речовини, що несуть енергію в їжі, білки, вуглеводи та жири, називаються макроелементами. Важливо, щоб 1 грам жиру забезпечував більше калорій, ніж 1 грам білка або вуглеводів.

1 грам білка = 4,2 кілокалорії
1 грам вуглеводів = 4,2 кілокалорій
1 грам жиру = 9,1 кілокалорій

Яке відношення споживання калорій до втрати ваги?

Єдиний спосіб втратити жир по-справжньому контрольовано - це дефіцит калорій у вашому раціоні. Насправді дуже просто, якщо ваше тіло спалює більше калорій, ніж ви споживаєте, ви втрачаєте вагу тіла, в ідеалі жиру. Для цього вам не потрібна спеціальна палео, голлівудська або брижитська дієта. Ці дієти успішні лише в тому випадку, якщо дефіцит калорій досягається обмеженням споживання їжі. Отже, якщо ви постійно підтримуєте дефіцит калорій у 500 ккал, ви можете передбачити середню втрату жиру в 500 грам. Один кілограм жиру в організмі містить 7000 ккал:

Дефіцит 500 ккал х 7 днів = дефіцит 3500 ккал на тиждень

Чому для оптимального прогресу слід рахувати калорії

Поки що добре, але потрібно рахувати калорії, щоб утримати цей дефіцит?

ТАК, оскільки, як це вже описано в статті "Як ви також нарощуєте МАСУ", ваш організм рано чи пізно компенсує цей дефіцит калорій, а ви насправді цього не помітите. Наприклад, якщо ви за один день досягли дефіциту калорій у 500 ккал, але приймаєте на 100 ккал більше, ніж спалюєте в наступні дні, дефіцит з першого дня взагалі не впливає. Принаймні він був збалансований, і ви не повинні дивитися на дієту щодня, а навпаки, протягом більш тривалого періоду часу.

Цього можна попередити, підрахувавши калорії.

Крім того, дієта може помилитися і в інший бік. Якщо ви не контролюєте споживання калорій і просто намагаєтеся померти від голоду, дефіцит калорій швидко стає занадто великим. Твоє тіло відреагує на це найпізніше, коли ти введеш менше калорій, ніж вимагає швидкість основного метаболізму. Потім він намагається зберегти калорії, наскільки це можливо, обмін речовин сповільнюється, і ви будете відчувати значно менше енергії у повсякденному житті. У той же час, звичайно, це непродуктивно для вашого здоров'я, і ви, швидше за все, рано припините дієту.

Як складається потреба в калоріях

Потреба в калоріях спортсмена залежить від споживання енергії в стані спокою, споживання енергії через фізичні навантаження, втрати енергії через обмінні процеси та втрати травлення.

Загальний оборот енергії розраховується з основного обороту та обороту енергії.

Базальний рівень метаболізму описує «споживання енергії спокійною людиною через дванадцять годин після останнього прийому їжі при постійній температурі навколишнього середовища 20 ° C» (доктор медичних наук, Петро Конопка, 2015) протягом 24 годин. Швидкість базального метаболізму розраховується наступним чином:

Базальний рівень метаболізму = маса тіла (кг) х час (години)

Необхідно враховувати вік, стать, площу поверхні тіла та гормональні фактори.

Оскільки, наприклад, у жінок підвищена кількість підшкірного жиру, базальний обмін приблизно на 5-10% нижчий, ніж у чоловіків.

Що стосується продуктивності, вона стає більш складною і, насамперед, менш точною. Як ви можете це дізнатись і, отже, загальну потребу в калоріях якомога точніше, я поясню в наступному розділі.

Так ви визначаєте свою потребу в калоріях

Єдиний спосіб, яким ви можете реально дізнатися, які саме ваші загальні потреби в калоріях, - це тестування. Для цього слід їсти нормально принаймні тиждень і документувати кожну їжу. Важливо, щоб ви дійсно зважували КОЖНУ їжу і акуратно клали її на прилавок. Не слід забувати і про невеликі добавки, такі як цукор у каві або олія для смаження. Тому що лише тоді ви зможете показувати точну кількість калорій наприкінці кожного дня. Я використовую додаток для документації Жирний секрет і може їх точно рекомендувати. Також на початку та в кінці тижня слід зважуватися при максимально подібних умовах. В ідеалі вранці відразу після вставання з якомога меншою кількістю одягу в одному масштабі.

Якщо вам потрібен лише приблизний напрямок, досить скористатися одним із численних калькуляторів калорій в Інтернеті. Цей калькулятор калорій з Університету Гогенгейма особливо рекомендується.

У наш час багато фітнес-трекери та розумні годинники також пропонують функцію вимірювання калорій. Однак слід сприймати це з обережністю, оскільки дослідження показали, що результати вимірювань, як правило, далекі від реальності.

Висновок

Хоча підрахунок калорій є важливим і рекомендується для оптимального контролю над вашим харчуванням, не слід перестаратися. Якщо ви не досягли точно своєї щоденної мети або якщо пропустили підрахунок дня, це не має значення. Загалом, враховується загальна картина, а не окремі калорії.

Тож насолоджуйтесь своєю їжею і будьте вдячні за кожен прийом їжі, що ви маєте таку свободу в плануванні свого раціону, адже, на жаль, це не у всіх.

У вас є якісь запитання чи подальші роздуми на тему калорій, напишіть мені електронне повідомлення або обговоріть у коментарях. Якщо ви хочете дізнатися все, що вам потрібно знати про фітнес, і прагнути до більш здорового способу життя, тоді ПРИЄДНАЙТЕСЬ ДО ПЛЕМИ і я щотижня надсилатиму вам нові статті на теми тренувань, харчування, релаксації та способу життя. Щоб отримати більше мотиваційного вмісту, перегляньте Insta та Facebook!