Правила 11 - 20 - Підтримувати форму в старості, робити сімейні дослідження, складати плани
11 Підтримуйте здорову вагу
Ожиріння збільшує ризик практично всіх захворювань та хронічних захворювань, починаючи від таких очевидних, як хвороби серця, артрит та діабет, закінчуючи деменцією та раком. Наприклад, кожен кілограм втраченої ваги зменшує навантаження на коліна на два фунти з кожним кроком. Отже, якщо ви робите 10000 кроків на день, це еквівалентно зменшенню на 20 тонн тиску на коліна. На день! Тож навіть невелика втрата ваги має велику різницю в довгостроковій перспективі. Не впевнені, чи здоровий ви у вазі? Шукайте в Інтернеті калькулятор індексу маси тіла (ІМТ) та таблицю. ІМТ від 18,5 до 24,9 ідеально підходить.
12 Щороку приймайте щеплення від грипу
Ця порада також застосовується, якщо ви «ніколи не хворієте» або «ніколи не хворіли на грип». Оскільки вакцинація не тільки захищає від серйозної хвороби, яка може вивести вас з ладу на тижні. Запальна буря, що бушує у вашому тілі, може збільшити ризик ожиріння протягом усього життя та багатьох інших захворювань, включаючи інфаркти, інсульти та рак.
13 Підніми зад
Якщо ви будівельник, фермер, обробник багажу в аеропорту або маєте якусь іншу фізично складну роботу (іншими словами, проводячи більшу частину дня вертикально та докладаючи фізичних навантажень), перейдіть до наступної підказки. Але більшість з нас проводить багато часу сидячи, тому що ми маємо роботу за столом, довгі поїздки на роботу або слабкість до дивана, або просто тому, що старіємо. Нескінченна серія досліджень показує, що фізичні вправи надзвичайно важливі для підтримки здоров’я. І навпаки, тривалі періоди нерухомого сидіння, незалежно від кількості фізичних навантажень протягом дня, негативно впливають на обмін речовин - точніше на рівень ліпідів у крові, холестерин та цукор у крові, артеріальний тиск у спокої та гормон апетиту лептин. Отже, якщо ви вважаєте, що достатньо зробити годину вправ за робочим столом до чи після довгого дня, ви потрапили не так. Навіть дві години вправ на день не компенсують того, що ви 22 години сидите або лежите на сідницях. Тож продовжуйте вставати і рухатися! Це єдиний перевірений фонтан молодості.
14 Задихніться
Піднімайте частоту серцевих скорочень щонайменше на чверть години на день, щоб вона була на 50 відсотків вище рівня спокою. Це рівень, на якому ви повинні бути, якщо хочете насолодитися усіма перевагами, які пропонує нам вправа - від зменшення ризику серцевих захворювань до мінімізації ризику ожиріння, діабету та депресії. Вам потрібна інша причина? Недавні дослідження показують, що така вправа також розумна: люди похилого віку, які все ще багато займаються спортом - будь то змагальні види спорту або просто гуляють - захищають свою білу мозкову речовину від зменшення.
Наші Посібник у форматі PDF показує, як ефективно тренуватися, як не втратити мотивацію та як скласти свій особистий план тренувань.
15 Проведіть дослідження сімейної історії
Запитайте батьків чи інших членів сім'ї про будь-які хвороби їхніх родичів. Це може допомогти запобігти захворюванню ефективніше, ніж лабораторні дослідження. Насправді сімейна історія - це один із найбільш нехтуваних, але корисних інструментів розуміння нашого здоров’я.
16 Розглянемо тест на ДНК
Якщо ви хочете дізнатись більше про ризик виникнення певних захворювань, подумайте про тестування ДНК. Хоча це коштує кілька сотень євро, воно може визначити схильність до приблизно 40 захворювань - від аневризм до розсіяного склерозу до раку шлунка. Такий тест також може сказати вам, як ваш організм метаболізує наркотики та такі речовини, як кофеїн та алкоголь. І останнє, але не менш важливе: він настільки ефективний, оскільки значно підвищує мотивацію протидії генетичному ризику за допомогою поведінки, що усвідомлює здоров’я.
17 Поговоріть зі своїм лікарем щодо аспірину
Низька добова доза (75 мг) препарату, що відпускається без рецепта, не тільки знижує ризик серцево-судинних захворювань, але також знижує ризик раку легенів, товстої кишки та простати на 46 відсотків. Незважаючи на це, він може мати серйозні побічні ефекти, тому поговоріть з цим про це у свого лікаря.
18 Запитайте про статини
Довгий час ми вважали, що статини - група ліків, що відпускаються за рецептом - впливають лише на рівень холестерину. Вони зменшують вироблення в організмі холестерину, зменшуючи тим самим ризик серцевих захворювань. Однак, як було показано, вони мають глибокий вплив на весь організм, оскільки вони борються із запаленнями, які затягуються і викликають всілякі розлади та захворювання. Зараз дослідження виявляють все більше і більше зв’язків між певними типами запалення та нашими найбільш шкідливими дегенеративними захворюваннями, такими як хвороба Альцгеймера, рак, аутоімунні захворювання та діабет, а також загалом прискорений процес старіння. Практично всі хронічні захворювання пов’язані з хронічним запаленням. Починаючи з 2008 року, численні дослідження з вражаюче великою кількістю суб'єктів показали, що статини можуть значно знизити ризик смерті від будь-якої хвороби, включаючи рак. Чи підходять вони всім? Можливо, ні. Але варто запитати у свого лікаря, якщо вам за 40.
19 Перейти до профілактики
Відвідайте пропоновані огляди та оновлюйте щеплення. Регулярно.
20 Складайте плани
Нам усім потрібні цілі, вони допомагають нам зосереджуватись і дають щось, на що чекати. Багато людей планують худнути з року в рік, але дуже мало хто це робить. Втрата ваги складна, коли цільова вага чітка, але шляху до неї немає. Тож має сенс розробити стратегію охорони здоров’я на один, п’ять, десять і 20 років. З точки зору здоров’я, де ти бачиш себе через 20 років? Як ти будеш виглядати, якщо будеш продовжувати так? Як би ти хотів виглядати? Створіть план з невеликими віхами, а потім працюйте назад.