Правила чистого харчування; Основні принципи журналу fitmasters
Здорове харчування. Чисте харчування. Деякі люди реагують на ці слова, як диявол, на святу воду. Міркування, чому в жодному разі не можна харчуватися здорово, майже завжди однакові: це просто не смачно. Однак багато з тих, хто стверджує це так регулярно, у своєму житті насправді не мали великого досвіду здорового харчування.
Правила чистого харчування
Зараз було показано, що дієта має значний вплив на те, як ми є і як ми. Сьогодні ми знаємо, що цукор або фаст-фуд можуть викликати таку ж залежність, як сигарети або алкоголь, наприклад. Якщо хтось пристрастився до цих продуктів через надмірне і тривале споживання цукру або фаст-фуду, симптоми, що виражають це, дуже схожі на симптоми тютюнової або алкогольної залежності. Постраждалі стають або агресивними, або депресивними, відчувають величезні труднощі з концентрацією уваги і просто почуваються погано. Однак, хоча фактор звикання до цих харчових продуктів вже науково доведений, не існує обов'язку маркувати продукти, як це давно було з алкоголем та тютюном.
Але навіть ті, хто не залежить від згаданих продуктів, можуть отримати значні проблеми із надмірним споживанням. Оскільки одне є спільним для всіх продуктів, що містять цукор і жир - вони роблять вас товстими.
Що таке чисте харчування?
У якийсь момент багато хто дійде до того моменту, коли вони хотіли б позбутися від ваги, яку вони їли. Втрата ваги - це ключове слово тут, і це повертає нас до здорового харчування, до чистого харчування (нім. Чиста/чиста їжа).
Ті, хто хоче схуднути, не можуть уникнути довгострокової зміни дієти. Тільки здорова і нежирна їжа дозволяє підтримувати постійну втрату ваги. І як тільки смакові рецептори звикнуть до того, що їжа перестала бути повністю жирною та цукристою, тоді ця кухня справді смачна - ми обіцяємо.
Досить пити - основне правило чистого харчування
Ви, напевно, чули це кілька разів, але сказати недостатньо.
Залежно від віку та звичок пиття, ми складаємо приблизно від 60 до 70% води. Наш мозок повинен навіть складатися з води на 90%. Крім усього іншого, він забезпечує транспортування ряду поживних речовин до клітин через нашу кров або регулює температуру нашого тіла у вигляді поту. Вода просто життєво необхідна для нашого організму. Як тільки ми не можемо компенсувати втрату води - це трапляється, наприклад, щодня через потовиділення або через наше дихання - ми більше не можемо правильно сконцентруватися, відходи не можуть бути оптимально зв’язані та транспортовані в нашому тілі тощо.
Але вода може зробити ще більше! Якщо ми вживаємо достатньо води протягом дня, ми можемо протидіяти тязі, а також збільшити споживання калорій. Звичайно важливо, що ви віддаєте перевагу пити воду, оскільки безалкогольні напої або соки містять ряд калорій у вигляді цукру. Також з чистою совістю можна пити несолодкий чай або каву. Звичайно, ви також можете пити шприці для соку. Але вода все ще залишається найкращим джерелом пиття!
Що я можу їсти під час чистої їжі?
Збалансоване та здорове харчування важливо для здорового та міцного організму. Регулярне харчування та, перш за все правильна їжа, забезпечують нас енергією та життєлюбством. Я не за те, щоб виключати будь-які продукти з раціону, але вибір правильних продуктів з переконання може сильно змінити нас.
У нас лише одне життя і одне тіло!
Кожен сам вирішує, чи хоче він наповнити своє тіло сміттям, чи хоче пережити день повний енергії та веселощів. Визнавши це і давши своєму тілу те, що йому насправді потрібно, ви не витрачаєте багато думок на те, який правильний вибір їжі.
У наступних кількох пунктах я детальніше розберуся з вибором правильних продуктів. Але перш за все: чим менше продукту перероблено, тим краще для нас та нашого організму. Отже, це означає, як ми можемо придбати вівсяну кашу швидкого приготування або змішати її з вівсянкою та водою самостійно. Ми можемо приготувати томатний суп з банки (або навіть з мішка), а можна докласти зусиль і приготувати суп зі свіжих помідорів. Таким чином, ми також можемо самі вирішити, що входить до нашої їжі. Якщо в списку інгредієнтів для продукту є такі речі, які ми не можемо собі уявити, слід подумати, чи справді вони корисні для нас.
Але спочатку я хотів би пояснити, чому регулярне харчування для нас важливо.
П'ятиразове харчування - сніданок включений
Пропуск їжі не приносить нам жодної користі. Багато хто думає, що якщо пропустити сніданок, ми збережемо нескінченну кількість калорій. Але це неправильно. Сніданок - найважливіший прийом їжі. Ви не можете зосередитися на голодному шлунку, і це не корисно для вашого енергетичного балансу. Ми думаємо, що економимо калорії, пропускаючи прийом їжі. Однак ми повертаємо їх швидше, ніж очікувалося, оскільки ми, як правило, відчуваємо відчуття голоду і навмання викидаємо речі всередину нас, можливо, не помічаючи, що ми насправді їмо. І в кінці дня споживання калорій цілком може перевищувати те, що ми насправді споживали.
То навіщо мучити нас без потреби, коли ми можемо пережити день, не голодуючи?
Регулярне харчування - в кращому випадку п’ять на день з інтервалом у дві-три години - допомагає нам завжди відчувати себе оптимально ситими та повними сил. За умови, що ми вживаємо потрібну кількість правильних продуктів. Шоколадна плитка між ними, мабуть, не є вдалим вибором лише тому, що ми з’їли невеликий салат на обід майже без цінних та ситних інгредієнтів. Якщо ви думаєте, що зможете пережити день із тостами на сніданок (або взагалі без сніданку) та невеликим салатом на обід (в надії заощадити калорії), ви помиляєтесь. У другій половині дня або пізніше за вечерею мозок кричить про енергію. Деякі люди тоді, можливо, наберуть "дисципліну" і їдять там лише суп. Але для підведення підсумків дня цього занадто мало і настільки ж нездорово. Повір мені. Я говорю з власного досвіду. Ця тактика діє лише короткий час. Ви не можете протриматися все життя.
Мені знадобився певний час, щоб зрозуміти, що означає харчуватися здорово. Нам потрібно перестати думати про калорії. «Калорії» не є ворогом. Швидше, їжа забезпечує нас енергією для нашого життя. Ми можемо їсти, не голодуючи, і все одно не набирати вагу. Ми можемо їсти і навіть худнути або ставати здоровими та здоровими (звичайно, не зовсім без фізичних вправ). Все, що нам потрібно зробити, це зробити правильний вибір їжі та регулярно її подавати нашому організму протягом дня.
Сніданок чисто
Тож починайте день зі здорового сніданку. Я відкрив для себе кашу, яку також називають кашею. Це так просто зробити, і ви будете ситі протягом наступних трьох годин. У поєднанні з деякими фруктами ви можете зробити все це більш захоплюючим. Каша не повинна мати смак м’якого смаку. Експериментуйте з корицею, горіхами або чорницею.
Якщо ви думаєте, що не маєте часу на сніданок, можете спробувати смузі.
Рецепт чистого харчування: смузі з чорничним бананом
Смузі смачні та прості у приготуванні. Я їх люблю, тому що ви можете швидко приготувати їх до сніданку - якщо ви поспішаєте - або попивати їх між їжею. Важливо, щоб вони не замінювали напій їжею, а навпаки, їх слід розглядати як невелику закуску між прийомами їжі. Ви можете варіювати його залежно від своїх уподобань і спробувати з ним тисячу нових речей. Наприклад, я в основному їм соєвий йогурт. Якщо він повинен замінити мій сніданок, я покращую свій смузі, додаючи в блендер вівсянку та лляне насіння. Зараз моїм улюбленим смузі - смузі із чорниці та банана.
Смузі з чорниці та банана (приблизно 300 мл)
- Половина банана на цілий банан
- Півсклянки замороженої чорниці
- Півсклянки кефіру
- Трохи молока (залежно від бажаної консистенції)
Помістіть все в блендер і добре перемішайте, поки все не подрібниться.
порада: Якщо ви хочете замінити сніданок, спробуйте додати 2-3 столові ложки вівсяних пластівців і трохи лляного насіння. Таким чином, ви можете за короткий час створити цілий сніданок, якщо у вас немає часу. Вівсяна каша забезпечує вас важливою енергією у вигляді вуглеводів, які ваш сніданок завжди повинен містити. Так ви ефективніші.
Вуглеводи. Але тільки цільне зерно, будь ласка!
Вуглеводи є важливими джерелами енергії. Однак, якщо ми їмо їх навалом і “неправильні”, ми можемо швидко потовстіти. Не можна заперечувати, що людей з надмірною вагою стало більше, оскільки харчові продукти, що переробляються, були в порядку денному, або з тих пір, як ми швидко з'їдаємо кренделі або навіть гамбургер. Ми настільки звикли, що їжа доступна практично завжди і скрізь, що ми навряд чи навіть переживаємо, що насправді там їмо. Якщо трохи заглибитися в цю тему, ви швидко виявите, що майже кожна ковбаса та йогурт містять цукор (не кажучи вже про інші інгредієнти, які ми навряд чи можемо вимовити). І тим самим ми робимо жахливі речі зі своїм тілом: робимо його млявим, жирним і хворим.
Важливо знати, що існує два типи вуглеводів: Прості вуглеводи (зустрічається як цукор або рафінований побутовий цукор) та Складні вуглеводи (міститься у цільнозернових продуктах, фруктах та овочах). Деякі фрукти та овочі також містять прості цукри, але ми все одно любимо додавати їх до складних вуглеводів, оскільки вони мають природне походження та містять багато вітамінів та мікроелементів.
Наш організм по-різному переробляє прості та складні вуглеводи. Прості цукри (які ви використовуєте для того, щоб зробити каву солодкою або які є в кожному шоколадному батончику) практично не потребують обробки. Вони не тільки атакують ваші зуби та кістки, але й спричиняють хаос у вашому гормональному балансі, піднімаючи рівень цукру в крові до вершини, яку гормон інсулін повинен компенсувати. Однак цей гормон не може переправляти нескінченну кількість цукру в клітини, оскільки клітинам з часом буде достатньо. Результатом цього є постійний високий рівень цукру в крові та потяг до їжі. Неперетворена глюкоза (цукор) перетворюється в жирові клітини, які потім збираються на нашому шлунку, сідницях або стегнах. І хто цього хоче?
Навпаки, складні вуглеводи спочатку повинні перероблятися і розщеплюватися в організмі. Організму потрібно більше часу для цих процесів, а це означає, що інсулін також вивільняється безперервно. Ви залишаєтеся ситими довше і продуктивніше.
Крім того, не слід забувати, що складні вуглеводи, такі як цільнозерновий рис, картопля та макарони з цільної пшениці, є лише гарнірами до ваших страв і не є основними інгредієнтами. Правило таке: жменька складних вуглеводів і дві жмені фруктів або овочів!
І раз у раз це може бути шоколадна плитка.
Корисні жири
Це «погане» слово в нашому суспільстві. Ми не хочемо його їсти, а якщо і їмо, то це на наших стегнах ... ми думаємо. Ми були виховані, щоб вести «легше» життя, і тому воліємо купувати лише напівжирний йогурт або йогуртове масло. Але це не заклик економити неправильний жир. Жир важливий!
Це молекула, яка дає нам енергію, необхідну для життя. Це нам потрібно для здорового життя та фізичної підготовки. Це може навіть допомогти нам схуднути. Що ми маємо врахувати? Ну, що ми їмо правильні жири. Зрозуміло.
Будь-хто може собі уявити, що жир від шоколаду або картоплі фрі не є оптимальним жиром. Вони містять так звані трансжири, від яких ми можемо довго хворіти. До того ж цукрово-жирова сполука ніколи не буває корисною. Цукор насправді накопичує жир у нашому тілі.
Але які бувають «хороші» жири? Це так звані ненасичені жирні кислоти, такі як омега-3 жири, які містяться в рибі, м’ясі та горіхах. Якщо ми з’їмо їх достатньо, ми зможемо зміцнити своє серце, нерви та імунну систему. Крім того, дієта з високим вмістом білка та жиру довше тримає нас ситими. Тож не залишайте «жовтого з яйця» і використовуйте нежирний йогурт. Вони також смачніші і справді наповнюють вас замість усіх легких продуктів. Хіба ми не спокусимось все-таки з'їсти більше, якщо покладемо на наші булочки напівжирний маргарин та нежирний сир?