Правила дієти та схуднення Свобода
Петре Добреску, середа, 22 квітня 2009 р., 15:37
Режим схуднення
ВРАНК: - 60 г хліба (дві скибочки хліба), 10 г вершкового масла, пісної шинки, пастрамі, чаю, кави з молоком або без нього, без цукру або з синтетичним підсолоджувачем
ОБІД: 1- салат з овочів з 1 столовою ложкою олії будь-якого виду 2- овочевий суп або овочі, приготовані на пару без олії 3- жменька рису або макаронних виробів 4- 150 г риби або нежирного м'яса 5- нежирний сир або йогурт 6 - фрукти в обмежених кількостях: 10 винограду або 1 апельсин, 1 яблуко, 1 банан або склянка малини, 7- шматочок хліба. 7 балів можна взяти разом або пропустити один або два
ВВЕЧЕРІ: Те саме, що і обід
УВАГА: СВІТЛО COLA МОЖНА СПОЖИВАТИ ДВОЙЧИЙ НА ТИЖДЕНЬ, ЯКЩО ВАМ НЕ ТРЕБА ПОТРІБИ СОЛОДКЕ КАРТОФЕЛЬ, КРЕМ, АЛКОГОЛ І ЦУКР ТАКСО ЗАБОРОНЕНІ!
СТРУКТУРА ПРАВИЛ дієти:
- Буде обов'язковим приймати їжу 3 рази на день, якомога більше у встановлені години та з максимальним інтервалом 6 годин між 2 прийомами.
- між їжею не буде їсти абсолютно нічого (можна пити тільки рідини з категорії дозволених);
- Закуски, коли це рекомендується, можуть бути між прийомами їжі і складатимуться зі свіжих фруктів;
- щодня випивайте щонайменше 7 - 8 склянок рідини: звичайну або мінеральну воду, чай і кава з підсолоджувачами, «легкі» напої (Coca - Cola, Pepsi, Prigat);
- Не вживайте жодного фруктового соку, навіть тих без додавання цукру або свіжовичавлених. Виняток становить томатний сік, дозволений в кількості 1 склянки/день.
- для кави використовуватиметься не згущене молоко, а свіже знежирене молоко (1,5% жиру);
- їжте якомога частіше в ресторані, звичайно, замовляючи лише дозволену їжу і уникаючи закусок та десертів;
- Не вживайте алкоголь навіть у невеликих кількостях.
Сніданок 7.00 - 9.00. Це становить 25% добової потреби в калоріях.
- 1 їжа з групи повільних вуглеводів;
- 1 їжа з білкової групи (молоко, м’ясо або яйце);
- свіжі овочі.
Повільні вуглеводи:
- 1 скибочка хліба (білий бублик або квадратний хліб) підсмажений або свіжий = 80 калорій;
- 1 біла булочка = 170 калорій;
- 40 г. Зернові пластівці = 150 калорій;
- 1 велика чашка молока (1,5% жиру) = 120 калорій;
- 1 невеликий натуральний йогурт Danone (3% жиру) = 70 калорій;
- 1 невеликий йогурт Vitalinea (0% жиру) = 55 калорій;
- 1 питний йогурт Danone (370 грам) = 180 калорій; Питний йогурт має таку ж кількість калорій, як збите молоко, сана або кефір.
- 1 домашній сир Ковалакт (200 грам) = 240 калорій;
- сир - нежирний (упаковка g 200 г) = 90 калорій; - жир (упаковка g 200 г) = 140 калорій;
- 1 свіжа моцарела (100 грам) = 300 калорій;
- 1 варене/смажене яйце без олії/румунські очі = 80 калорій;
- 2 скибочки філейного м'яза, пастрамі з яловичини, свинини або курки, копчена куряча грудка або індича шинка = 150 калорій;
- 1 кремверст = 150 калорій;
- 2 скибочки копченого лосося (40 грам) = 80 калорій; Свіжі овочі - буде розраховано приблизно на 50 калорій/порція, 1 порція представляє:
- 1 помідор або 1 огірок або ½ перцю, 3 чорні оливки, 8 зелених оливок або 5 редисок.
ОБЕРЕЖНО!
- 1 чайна ложка цукру = 40 калорій;
- 1 склянка какао з молоком = 200 калорій;
- 1 столова ложка меду = 400 калорій.
Сніданок з 13.00 до 14.00. Це становить 40% добової потреби в калоріях.
- 1 їжа з білкової групи (м’ясо);
- 1 їжа з групи повільних вуглеводів;
- овочі.
- нежирна яловичина (1 велика порція 200 грам) = 400 калорій;
- 2 нарізані свинячі м’язи або ½ свиняча вирізка (150 грам) = 350 калорій;
- ½ куряча грудка (150 грам) = 240 калорій;
- 1 м’якоть курки (125 грам) = 200 калорій;
- 2 скибочки свинячої печінки/яловичини (150 грам) = 180 калорій;
- 1 порція курячої печінки (5 - 6 шт.) = 180 калорій;
- 1 філе над білим (150 грам) = 180 калорій;
- 1 філе свіжого лосося (200 грам) = 280 калорій.
- 1 консервована риба (тунець) у власному соку або томатному соусі (170 грам) = 150 калорій
М'ясо буде готуватися лише на грилі, вареному, в духовці (без додавання олії), на тостері. Куряча та індича шкіра не вживається.
Повільні вуглеводи:
- 1 скибочка білого хліба = 80 калорій;
- 1 запечена або варена картопля = 100 калорій;
- 3 столові ложки вареного рису або макаронних виробів = 100 калорій;
- 3 столові ложки поленти = 100 калорій;
-3 столові ложки гороху або квасолі = 100 калорій. Овочі - будуть розраховані за приблизним значенням 100 калорій/порція, 1 порція представляє:
- 7 - 8 столових ложок варених овочів, запечених на грилі: морква, селера, кабачки, баклажани, зелена квасоля, гриби, болгарський перець, помідори, капуста, цвітна капуста, брокколі, цибуля, цибуля-порей, спаржа, шпинат. Овочі можуть бути попередньо свіжими, замороженими або консервованими.
- 1 порція салату з буряка;
- 1 великий салат зі свіжих овочів: салату, помідорів, огірків, болгарського перцю, білої або червоної капусти, цибулі, моркви, селери, редиски, ендівії.
Заправте одним із соусів нижче:
- соус для винегрету: 1 чайна ложка оливкової олії + 2 чайні ложки оцту або бальзамічного оцту + необов’язково 2 чайні ложки гірчиці + сіль + перець + зелень;
- йогуртовий соус: 2 столові ложки йогурту + 2 чайні ложки гірчиці + 2 чайні ложки лимонного соку або бальзамічного оцту + 1 варений жовток + сіль + перець + зелень.
- якщо на салат посипають 1 столову ложку зерна кукурудзи або 1 столову ложку тертого сиру пармезан, додайте ще 50 калорій на порцію;
- 1 чайна ложка оливкової або соняшникової олії = 45 калорій;
- 1 столова ложка сметани = 50 калорій;
- соління в оцті або розсолі представляють лише 50 калорій/порція.
Дозволені спеції:
- сіль, перець, часник, гострий перець, вегета, кубики Меггі та Норр, усі ароматичні трави та всі ароматичні суміші, лимонний сік, вино, оцет, пиво, бульйон.
КИТАЙ 18.00 - 20.00. Це становить 35% добової потреби в калоріях.
Зміст: те саме, що сніданок.
КРИХАЄ об 11.00 або 17.00 або 21.00.
- 1 молочний продукт
- 1 велика чашка молока = 120 калорій;
- 1 склянка збитого молока або питного йогурту = 180 калорій; або свіжі фрукти
- 1 яблуко = 80 калорій;
- 1 пара = 90 калорій;
- 1 апельсин = 60 калорій;
- 1 грейпфрут = 90 калорій;
- 1 банан = 130 калорій;
- 1 скибочка свіжого ананаса = 15 калорій;
- 1 ківі = 40 калорій;
- 4 скибочки дині або 2 скибочки дині = 50 калорій