Правила харчування мобільних вікових груп
Усі помітили, що харчові потреби та апетити організму змінюються з віком, тому стає важче знати, що більше їсти за певні десятиліття, а чого уникати.
Щоб надати якомога більше інформації, Daily Mail звернулася за порадою до експертів, які висвітлили деякі правила харчування для кожного десятиліття життя, після дитинства та підліткового віку.
1. У 20 років
Ви перебуваєте в найкращому періоді з точки зору фізичного здоров’я, але можете переборщити саме тому, що ви молоді та міцні - можете вживати занадто багато алкоголю, палити, пропускати їжу, недосипати.
У цей період бажано споживати більше сиру. Інтенсивний ріст кісток, який відбувається у віці десяти років, триває і в 20 років, тому було б добре споживати близько 700 міліграмів кальцію на день, що еквівалентно понад півлітра молока. Натомість не вживайте занадто багато кислих напоїв, оскільки фосфорна кислота в них перешкоджає всмоктуванню кальцію.
Уникайте алкоголю. Деякі жінки в цьому віці починають обмежувати споживання калорій, щоб «дозволити собі» вживати більше алкоголю (який також містить калорії). Але він не тільки не має харчової цінності, але й призводить до утворення вісцерального жиру навколо органів, пов’язаного із захворюваннями серця, діабетом та певними видами раку.
Уникайте різких дієт. Формуйте здорові харчові звички прямо зараз, якщо у вас їх не було з дитинства, і не обманюйте себе різкими дієтами, які шкодять вашому організму. Також не пропускайте сніданок.
2. У 30 років
У цьому віці більшість має роботу, стабільного партнера і, можливо, навіть дітей. Недарма ви їсте в бігу часто, потроху, і навіть нездорово, відповідно продукти з великою кількістю жиру, великою кількістю солі, великою кількістю цукру. Ви також, швидше за все, недосипаєте.
Їжте більше кураги. Якщо ви втомилися, не шукайте помилкову енергію, яку забезпечують кава та кола, яка буде лише короткостроковою, а споживайте курагу, яка дуже повільно виділяє енергію, або яблуко.
Вживайте їжу, багату фолієвою кислотою. Всім жінкам, які планують завагітніти, слід приймати 0,4 мг фолієвої кислоти на день, щоб запобігти появі біфіди у дитини (вроджений дефект).
Ця речовина також корисна для крові, і деякі дослідження показали, що дефіцит фолієвої кислоти збільшує ризик раку молочної залози, товстої кишки та підшлункової залози. Намагайтеся їсти більше продуктів, багатих цією речовиною, таких як овочі, фрукти, цільні зерна, горох.
3. У 40 років
У цьому віці швидкість метаболізму як у чоловіків, так і у жінок на 10% нижча, ніж у 30 років, що означає, що ви можете набрати вагу та мати більший ризик розвитку подібних захворювань. втрата ваги, така як діабет та серцево-судинні захворювання. Крім того, жінки починають відчувати зміни, спричинені перименопаузою.
Їжте більше нежирного м’яса. У цього періоду жінки можуть стати анемічними, якщо менструальний цикл починає бути нерегулярним. Ознаки дефіциту заліза - млявість, апатія, труднощі з концентрацією уваги - часто ігноруються.
Щоб цього уникнути, бажано їсти нежирне червоне м’ясо три-чотири рази на тиждень, яйця, бобові та цільні зерна. Також споживайте вітамін С одночасно (апельсиновий сік, ківі, помідори), щоб стимулювати засвоєння заліза.
Їжте більше різнокольорових фруктів та овочів. Вони корисні для шкіри, яка починає виявляти наслідки старіння, оскільки містить бета-каротин і вітамін Е (особливо авокадо), а також незамінні жирні кислоти (оливкова олія, горіхи та насіння). Крім того, подбайте про те, щоб зменшити споживану калорію щодня, приблизно на 200, або спалити більше калорій.
4. У 50 років
У цьому віці у чоловіків та жінок підвищений ризик серцево-судинних захворювань, остеопорозу та раку.
Їжте більше вівсяних продуктів. Додавання у свій раціон розчинних клітковин, таких як овес, може допомогти знизити рівень холестерину.
Уникайте солі. Одним з основних факторів ризику серцевих захворювань є високий кров'яний тиск, спричинений сидячим способом життя, занадто великою кількістю алкоголю та солі. Зменште кількість споживаної солі та солоних продуктів і вживайте більше продуктів, багатих калієм, таких як банани або сухофрукти. Калій протидіє шкідливому впливу надлишку натрію.
5. У 60 і більше років
Швидкість метаболізму зменшується на 20-40% порівняно з 20 роками, тому вага може стати проблемою. Ризик раку також значно зростає.
Споживайте більше пробіотиків. Ці харчові добавки в основному виконують захисну роль для організму.
Зволожте себе. У міру дорослішання люди вже не відчувають спраги з точністю молодості, тому зневоднення може початися дуже легко. Обов’язково випивайте вісім склянок води на день і не забувайте про чай.
Уникайте ковбас. 80% випадків раку кишечника трапляється після 60 років, і перероблене м’ясо - ковбаси, салямі, шинка, бекон, паштет - пов’язане з цією хворобою. На думку дослідників, дієта, багата зеленими овочами, може зменшити ризик раку кишечника.