Правила, яких слід дотримуватися, коли ви атлетичні та вегани
Остаточний посібник з безпечного харчування веганським та спітнілим у тренажерному залі.
Луїза Боллонгуе
Опубліковано 09.06.2017 о 17:30, оновлено 12.06.2017 о 12:34
Веганство та спорт абсолютно несумісні. Фактом залишається той факт, що виключаючи зі свого раціону будь-який продукт тваринного походження, дієта дуже сувора і повинна бути адаптована до занять спортом. Огляд правил, яких слід дотримуватися, щоб уникнути недоліків і безпечно потіти.
Приймати харчові добавки
"Головне, щоб не бракувало вітамін В12, яка походить з тваринних джерел, таких як молочні продукти, риба, яйця та м’ясо. Це може призвести до серйозних неврологічних розладів, отже, важливість регулярного збору зразків крові ", попереджає дієтолог Ніна Коен-Кубі. Не забуваючи, що" воно втручається безпосередньо в передачу кисню і клітин крові. Червоний колір у крові - важливий процес в контексті спортивної діяльності ", додає Ніколас Обену, дієтолог із спортивного дієтології (1). Добавки у формі капсул вітаміну В12 є обов’язковими. Останній присутній у деяких крупах, але в занадто малій кількості важко засвоюються організмом.
Вітамін D, з яєчних жовтків, жирної риби, молока та м’ясних органів, відіграє важливу роль в організмі. Зокрема, він зміцнює імунну систему та бере участь у правильному функціонуванні м’язів. Він присутній у більшості рослинних продуктів, але в занадто малій кількості. "Тому необхідно приймати добавки, отримані з водоростей або грибів, у формі рослинної капсули", - вказує Нікола Оббіно. Таким чином, ми можемо зберегти спіруліну, мікроводорості, дуже багаті білками, залізом, бета-каротином, вітамінами та мінералами.
Нарешті, рекомендується максимально урізноманітнити свій раціон, щоб компенсувати недоліки: "Для збалансованого харчування необхідні такі натуральні добавки, як злаки, бобові, сухофрукти, олійні насіння, соя, пророщені насіння та дріжджі. ", додає Ніколас Обіно.
Забезпечте споживання білка
"Ви повинні намагатися забезпечувати від 30 до 40 г білка за один прийом їжі. Чим більше ви їх розділите, приймаючи перекуси вранці та вдень, тим більше ви покращите своє травлення і правильно засвоїте білки", - підкреслює Ніколас Обіно. Пам’ятайте, що рослинні білки містяться у трьох основних харчових групах: зернових, бобових та олійних культурах.
Після спортивного заняття також переконайтеся, що у вас є значна доза білка та цукру, щоб полегшити перебудову м’язів після тренування. "Таким чином, соєве молоко на рослинній основі, дуже багате білком, і сироп агави, бузини або берези представляють ідеальний поживний коктейль, який слід вживати відразу після сеансу. Для цього змішайте 300 мл молока з 30 г сиропу", радить Ніколас Обіно.
Перекус також повинен бути білковим. Vegan.frenchfit, спортсмен-веган на високому рівні, досвідчений у змаганнях з бодібілдингу та instagrammer, рекомендує прийняти цю закуску: звичайний соєвий йогурт для білків, що супроводжується кількома олійними культурами (мигдаль, кешью, горіхи), щоб підбадьоритися, а потім очищаючий зелений чай.
Оптимізуйте тренування
Якість його тренування починається напередодні: "За вечерею їжте лимонну сочевицю, багату залізом, або лободу в супроводі овочів та лимона", - радить доктор Коен-Кубі. Під час спортивного заняття сушені та жирні фрукти (волоські горіхи, фундук, мигдаль та пророщені насіння) також чудово впливають на енергію у разі втоми. "Під час тренувань та для забезпечення достатньої квоти білка пийте або мигдальне (або соєве) молоко, або водно-рослинну білкову порошкову суміш", - радить спортсмен, що підходить для vegan.french. Поклавши зусилля, подумайте про розумне зволоження себе солодкою та солоною мінералізованою водою. "На два літри води порахуйте від 20 до 30 г сиропу бузини або від 15 до 20 г цукру, а потім додайте дві щіпки флердель", - рекомендує Ніколас Обіно.
Слухаючи своє тіло
Ви повинні навчитися стежити за власними почуттями, щоб швидко компенсувати будь-яку надмірну втому або нестачу поживних речовин. "Тіло відновлюється протягом 48 годин. Ось чому важливо залишатися два дні на тиждень без занять спортом, щоб відновитись", - наполягає Ніколас Обіно. Фахівець не рекомендує займатися спортом високого рівня.
Будьте прогресивними у своїй практиці
На практиці спортсменка Vegan.frenchfit рекомендує не встановлювати планку занадто високо: "Щоб стати веганом, потрібно докласти багато зусиль, таку дієту доводиться приймати поступово, поетапно. Те саме стосується і спорту". Те саме зауваження з боку Ніколаса Обіно: "Ви не повинні дотримуватися суворого навчального протоколу, намагаючись за будь-яку ціну подвоїти тривалість вашого заняття". І якщо випадково ви хочете стати веганом, повертаючись до спорту після перерви, знайте, що "організму потрібен час, щоб адаптуватися, і він повинен звикнути до свого нового раціону перед будь-якими зусиллями", додає спортсменка. Вас попередили.
(1) Ніколас Обіно є автором книги Athlète food, опублікованої Éditions Mango.