Правила основної дієти
У цій статті ми хотіли б звернутись до користувачів просунутих силових тренувань, а також до початківців бодібілдингу, які зацікавлені у масовому нарощуванні. Надмірна інформація часто призводить до плутанини, а деякі основні дієтичні правила часто забуваються, що, звичайно, все ще застосовується у сфері спорту. Незалежно від спортивного рівня, однак, для досягнення постійного прогресу слід дотримуватися основ харчової науки. Тому покладайтесь на «золоті правила» нарощування маси!
Основні правила оптимального нарощування маси
Бодібілдерам не слід забувати, що ідеальним є сім прийомів їжі на день. Якщо ви хочете набрати м’язову масу, вам доведеться їсти їжу кожні дві-дві години, яка в ідеалі повинна ідеально відповідати бодібілдингу. Ці часті прийоми їжі забезпечують організм достатньою кількістю поживних речовин і калорій, важливих для витривалості. Якщо ігнорувати це, ви ризикуєте розщепленням м’язового білка та неконтрольованим викидом кортизону, що також може призвести до розпаду амінокислот у м’язах. Тож регулярне харчування має велике значення, якщо ви хочете наростити м’язову масу.
Кількість білка визначає накопичення маси
Ріст м’язів визначається правильною кількістю білка. Ваше тіло не може вживати більше 3,3 грама білка на кілограм ваги; тому сума повинна бути точно розрахована. Також зауважте, що надмірне споживання білка перешкоджає засвоєнню вуглеводів. Отже, протягом вищезазначених семи прийомів їжі ви повинні споживати від 25 до 40 грамів білка залежно від ваги вашого тіла. Молочні продукти виявились ідеальними джерелами білка. Високоякісні білки та коротколанцюгові жирні кислоти, що стимулюють ріст м’язів, серед іншого містяться в знежиреному молоці, йогурті, кварку та сирі. Ці продукти також забезпечують ваш організм кальцієм, який стимулює спалювання калорій для отримання енергії та запобігає накопиченню у вигляді жирових відкладень. В ідеалі ваша багата білками дієта доповнюється спортивним харчуванням у вигляді напоїв або коктейлів.
Не забувайте про вуглеводи!
Багато культуристів забувають, що для росту м’язів необхідна достатня кількість вуглеводів. Тим часом було науково доведено, що ці вуглеводи викликають підвищене вивільнення інсуліну, завдяки чому додаткові поживні речовини надходять до м’язів, включаючи добре відомий IGF (інсулін, як фактор росту/Соматомедин С), без якого нарощування м’язів було б неможливим. Тому вуглеводи не слід ігнорувати на фазі накопичення. До речі, експерти вважають дві порції овочів достатніми, щоб залишити достатній обсяг шлунку для більш калорійних продуктів.
Жир навалом
Не потрібно повністю відмовлятися від жиру, нарощуючи масу. Певна кількість ненасичених, а також насичених жирів навіть необхідна для сприяння нарощуванню м’язів, оскільки жир може запобігти розпаду запасів вуглеводів у м’язах (так звані запаси глікогену) і навіть збалансувати вміст азоту в організмі. Це, в свою чергу, є еталоном для накопичення білка у вашому організмі. Насичені жирні кислоти, такі як Б. з яловичини та ненасичених жирних кислот, таких як тунець або горіхи, також підтримують вироблення тестостерону. Під час підготовки до змагань ви перейдете на нежирну дієту.
До і після тренування
Приблизно за 30 хвилин до тренування ви можете їсти легкозасвоювані вуглеводи, такі як гранола, плюс близько 30 грамів білка, щоб допомогти забезпечити будівельні блоки та енергію. На відміну від багатьох негативних думок, їжа перед тренуванням навіть стимулює вироблення гормонів і, отже, ріст м’язів. Після тренування слід споживати ще одну їжу, приблизно від 80 до 100 г вуглеводів і близько 40 грамів білка.
Спортивне харчування у формі порошку або коктейлі, такі як гейнери (так звані добавки або харчові добавки), виявилися особливо практичними, оскільки ці продукти мають відмінний, збалансований склад, ви можете брати їх безпосередньо в тренажерний зал і брати туди
Масове будівництво: з дисципліною та знаннями до успіху
Ні болю, ні вигоди ... Арнольд Шварценеггер вже вживав цю відому фразу. Зростання м’язів без зусиль, за допомогою диво-лікування, не існує! Висококалорійна адаптована дієта, включаючи спортивне харчування, є одним з найважливіших етапів нарощування маси. Потрібно збільшити споживання калорій та білка. Як найкраще доповнення, фахівці з фізичних вправ рекомендують достатнє споживання води, яка допоможе вашому організму краще засвоювати білки та вуглеводи. Крім того, споживання натрію можна трохи збільшити, щоб краще використовувати вуглеводи та амінокислоти. У секторі спортивного харчування креатин, крім усього іншого, виявився особливо ефективним, оскільки забезпечує масу плюс без будь-яких побічних ефектів.
Речовини для нарощування м’язів
Доведено, що продукти перед тренуванням можуть також стимулювати м’язи, змушувати їх тренуватися сильніше і концентрованіше, а тому мають велике значення в широкій галузі спортивного харчування. Ці підсилювачі тренувань зменшують ознаки втоми і діють безпосередньо на ваші м’язи. Зазвичай він містить ефективні речовини, такі як бета-аланін, BCAA, тирозин і таурин, які засвоюються організмом за дуже короткий час.
L-глутамін та гліцин також були виділені; вони покращують здатність до регенерації і одночасно сприяють збільшенню м’язової маси. Тести та довготривалі дослідження підтверджують: спортивне харчування, таке як білкові коктейлі після тренування, може посилити синтез білка, а в деяких випадках навіть подвоїти ріст м’язів. Тому цілеспрямоване спортивне харчування може бути особливо важливим для нарощування маси. Однак ці додаткові продукти працюють лише в тому випадку, якщо їх споживати відразу після тренування. Найкращих результатів було досягнуто приблизно 0,25 грама білка на кілограм ваги відразу після тренування. В ідеалі білки та вуглеводи слід поєднувати. Фахівці з питань харчування та найкращі тренери рекомендують від одного до півтора грамів вуглеводів на кілограм ваги. Тому особливу увагу слід приділяти спортивному харчуванню. Ще раз звертаємо увагу на достатнє споживання води.
Додаткові поради щодо цілеспрямованого нарощування маси
Бажані м’язи з низьким відсотком жиру в організмі. Високі повторення призводять до розпаду глікогену. Тому при масових тренуваннях повторення зменшуються. Професійні культуристи тренуються у чергуванні циклів дев’ять-дванадцять або чотири-вісім повторень; це вважається найшвидшим способом швидкого та цілеспрямованого нарощування м’язової маси. Для того, щоб поповнити запаси глікогену і, таким чином, підтримувати і постійно збільшувати розмір м’язів, тому особливо важливо споживати спортивне харчування після тренувань.
Крім того, зменште свої аеробні навантаження (ігри з м’ячем тощо), оскільки вони негативно впливають на нарощування м’язів. Кардіо одиниці, навпаки, не крадуть жодної м’язової маси; їх можна вбудувати у навчання. Суперсети ідеально підходять для нарощування м’язової маси, оскільки вони вивільняють ще більше тестостерону в організм.
Цілеспрямоване нарощування маси, звичайно, повинно супроводжуватися достатнім відпочинком і не менше восьми годин сну на ніч. Пам'ятайте: скорочений час відпочинку призводить до посиленого обміну речовин, включаючи збільшення спалювання жиру та калорій. Тому професіонали тренуються з перервою від 30 до 60 секунд між окремими наборами. Без достатнього відпочинку та сну ви не наберете м’язову масу!