Правила правильного харчування
Потреба в поживних речовинах визначається окремо для кожної групи населення (діти, дорослі, вагітні жінки).
Встановлено мінімальну вимогу щодо необхідних речовин (які організм не може виробляти, наприклад, вітамінів чи мінералів), щоб не виникало дефіциту. Як орієнтир для населення, Німецьке товариство з харчування (DGE) розробило 10 правил правильного харчування.
Рекомендації щодо їжі та споживання
Група 1: cкрупи, зернові продукти та картопля/Щодня 5-7 скибочок хліба, приблизно 200-350 г, 1 порція рису або макаронних виробів (сира приблизно 75-90 г, варена 220-270 г) або 1 порція картоплі (близько 250-300 г = 4-5 середніх )
2 група: овочі та бобові/Мінімум щодня 1 порція овочів (близько 200 г) і 1 порція салату (близько 75 г)
Група 3: фрукти / Мінімум 1-2 штуки або 1-2 порції фруктів щодня (приблизно 200-250 г)
Група 4: Напої / Щодня 1-2 л рідини (вода, кавовий чай, розбавлені фруктові соки, овочеві соки);
Група 5: молоко та молочні продукти/Щодня 1/4 знежиреного молока і 2 скибочки сиру (по 30 г);
6 група: риба, м’ясо та інта яйця/Щотижня 1-2 порції океанської риби (по 150 г), максимум 2-3 рази на тиждень по 1 порції м’яса (макс. 150 г) та ковбас, лише 3 яйця на тиждень
7 група: жири та олії (вершкове масло, рослинний маргарин або рослинна олія) / Щодня максимум 40 г жиру для приготування або намазування хліба, наприклад 2 столові ложки вершкового масла або маргарину та 1 столова ложка верхньої рослинної олії
Харчове коло
Тіло потребує певної кількості поживних речовин щодня (альбумін, жир, вуглеводи, вітаміни, мінерали, вода та клітковина). Жодна їжа не містить усіх цих речовин, крім грудного молока. Тому людина повинна свідомо складати свій раціон, якщо хоче харчуватися здорово.
Харчове коло забезпечує вихідну точку для простого та збалансованого харчування з оптимальним охопленням того, що потрібно.
Якщо ви щодня вживаєте достатньо продуктів з груп 1-5, замість продуктів з груп 6-7 лише в невеликих кількостях, дотримуйтесь рекомендацій DGE щодо здорового харчування. З їх допомогою ви можете скласти збалансований план харчування. Харчовий круг заповнюється 10 правилами, які не слід розуміти як закони чи заборони, а також як рекомендації.
Правило 1- багатостороннє, але не надто багато.
Вона спрямована на отримання збалансованого балансу поживних речовин та енергії. У разі надмірно жирної їжі з надмірним вмістом цукру та великим споживанням алкоголю не можна дотримуватися енергетичного балансу. В результаті кістки та обмін речовин можуть бути перевантажені. DGE пропонує поради щодо контролю ваги за цим правилом, такі як систематичне зважування, збалансована калорійна дієта та достатня кількість фізичних вправ.
Правило 2- Менш жирної та жирної їжі
Вказує на зв’язок між надмірною кількістю харчових жирів та високим рівнем жиру в крові. Рекомендується споживати максимум 80 грамів жиру на день, з них максимум 40 г у вигляді змащеного хліба або кулінарного жиру і максимум 30-40 г у вигляді прихованих жирів (ковбаси, м’яса, випічки тощо).
Правило 3- Приправлений, але не солоний
Вказує на зв'язок між підвищеним споживанням солі та високим кров'яним тиском. DGE рекомендує споживання солі 5-7 г на день. Замість занадто великої кількості солі бажано споживати більше зелені та спецій.
Правило 4 - Мало солодощів
Це свідчить про шкідливу дію великого споживання цукру (карієс, надмірна вага, нестача поживних речовин та коливання рівня цукру в крові). Рекомендується обмежити споживання солодкої їжі (наприклад, солодощів або тістечок) та солодких напоїв (наприклад, лимонадів та фруктових сокових напоїв)
Правило 5- Му вас багато цільнозернових продуктів
Це стосується дієти з високим вмістом клітковини, а отже з високим вмістом вітамінів і мінералів. Рекомендується щодня вживати продукти на основі цільних зерен, мюслі або неочищеного рису
Правило 6- Багато фруктів та овочів
Поставте ці продукти в центр дієти. Щодня їдять свіжі фрукти, сирі овочі та салат.
Правило 7--Му вас є тваринний альбумін
DGE рекомендує максимум 2-3 рази на тиждень невеликими порціями м'яса та ковбас, максимум 3 яйця на тиждень, замість цього частіше молоко та молочні продукти у поєднанні з рослинним альбуміном із картоплі, круп та бобових. Океанська риба рекомендується 1-2 рази на тиждень.
Правило 8- Раціональне пиття
Рекомендується вживати щонайменше 1,5 - 2 л рідини, розподіленої протягом дня. Для втамування спраги не можна пити алкоголь.
Правило 9 - Мese маленький і щільний
Рекомендується щонайменше 5-разове харчування. Таким чином, тіло виконує цілий день.
Правило 10–Смакуйте і готуйте, щоб не руйнувати поживні речовини
Звертає увагу на те, що завдяки певним методам приготування (кип’ятіння в невеликій кількості води, приготування на пару тощо) зберігаються цінні поживні речовини, а також належний смак їжі.