Правила виконання підтягуючих інструкцій, варіанти; Методи навчання - д-р
Підборіддя - це вправа, коли ви підтягуєтесь до планки знизу, випрямивши руки, а потім опускаєтеся назад.
Підтягування - крім віджимань - абсолютна класика серед вправ з вагою тіла (англ. BWE) у ваговій кімнаті. Оскільки ви можете робити їх не тільки з власною вагою тіла, але і з прикріпленими тренувальними гирями, вони можуть супроводжувати вас протягом вашої тренувальної кар'єри. Саме тому так важливо, щоб ви робили це правильно!
Коротке:
- Потягніть лікті прямо вниз "у землю" (вертикальні передпліччя!)
- Зробіть коротку паузу вгорі
- Широкий хват = менше біцепсів/щільний хват = більше біцепсів
Підборіддя - це вправа, що включає кілька суглобів - багатосуглобова вправа або «багатосуглобова вправа». Як і в умовах підйомної тяги або присідання, величезна кількість ваших м’язів тренується одночасно.
Також особливо цікаво, що продуктивність підтягувань, як правило, дуже хороша хороший показник сили верхньої частини тіла є.
Сила підтягувань це показує відносна сила тренажера, оскільки власну вагу тіла потрібно переміщати. Через це на дієті, втрачаючи жир, ви все ще можете часто вдосконалювати підтягування.
Які м’язи тренуються підтягуваннями?
- Великий м'яз спини: М. Latissimus Dorsi (відповідальний за "широку" спину)
Як правильно робити підтягування?
По суті, це одне вертикальний рух, що тягне.
- Встаньте під штангу
- Залежно від варіанту підтягування, візьміться за штангу (панелі) - ми зазвичай рекомендуємо грубо Ширина плечей!
- Активно тягніть лопатки назад і вниз. Тримайте їх там під час руху.
- Підтягніть себе грудьми до планки якомога вище. Емпіричне правило: підборіддя над баром будь-ласка, ігноруйте. Багато людей «котять» плечі вперед, як ви можете бачити на малюнку праворуч.
- Нехай собі контрольований знову вниз.
- Ваше верхнє тіло повинен бути під час руху, якщо це можливо залишатися вертикальним.
А як щодо ваших ніг? - Ваші ноги врівноважують тіло під час підтягувань і можуть впасти в підлогу, коли планка низько звисає. Тому часто корисно злегка зігнути коліна і схрестити ноги.
Шлунок повинен залишатися під напругою і не бути розслабленим (без порожнистої спини). Отже, ви можете також причепити до себе гантель, якщо у вас немає ременя.
Швидкість виконання для підтягувань
Як і майже у всіх вправах, Скорочення (концентрична фаза) вибухонебезпечне відбудеться і контрольоване подовження/розслаблення (ексцентрична) фаза, але не дуже повільно ("Надмірно").
У нижньому положенні ви можете провисати, якщо не відчуваєте болю.
провисання (англ. "Dead Hang") цілком нормально, якщо ви підведете себе контрольовано. Будь ласка, не дозволяйте собі "плюхнутися". Тоді важливо, щоб ваші плечі були в одному "Активний" Завести позицію (англ. "Активні плечі"). Це дуже важливо для вашого довгострокового здоров'я плечей!
Ви можете досягти цього напруження, свідомо потягнувши лопатки вниз.
Твоя голова повинен поміщений трохи в шию будь - не закидай голову надзвичайно назад!
Правильно дихайте, роблячи підтягування
- На шляху вгору або у верхньому положенні - Видихніть
- Коли ти вже в дорозі вниз є - вдихати
Як і в інших вправах: Під час Легко видихніть повітря після подолання тягаря (ви трохи сильніші), вдихайте під час вступного стресу.
Маневр Вальсальви (= дихання пресом), звичайно, є винятком для вправ, в яких ви стабілізуєте тулуб маю - як присідання та тяга.
Більше пояснювальних відео підтягувань
Спочатку зчеплення над головою, потім середнє ззаду - Застереження: він не переходить повністю підборіддям через штангу:
Гарне виконання:
Звичайно, жінки також можуть робити підтягування, якщо вони правильно вправляються:
Дуже детальне відео Еріка Крессі:
Відчуйте широту
Багато тренажерів скаржаться, що підтягування (та інші потяги верхньої частини тіла), здається, вражають лише руки, але, здається, повністю пропускають спину.
Крім часто виконання підпільних навчань є причиною цього дуже часто в тренувальні ваги, які є занадто високими знайти.
Рішення: Зосередьтеся на цьому, коли ви тягнете з натисканням на лікті вниз (не руками чи руками), щоб активізувати лати більше.
В принципі, Передпліччя стояти вертикально до планки. Тим самим ти запобігаєш Біль у лікті та зап’ясті.
Положення надпліч тоді залежить від ширини захоплення. Чим далі ви досягаєте, тим більше потрібно відводити плечі в сторони (аддукція в плечовому суглобі).
Збільшення підтягувань
Збільшення: Як можна збільшити опір під час підтягувань?
- A Гантель між ніг - просто нехай хтось інший повісить.
- Використовуйте (хороший) підтягувальний ремінь - у студії повинен бути один, інакше його можна зробити самостійно або просто придбати такий, як цей.
- Або просто рюкзак ремінець навколо, який ви наповнюєте вагами.
Ви повинні вдосконалюватися, як тільки зможете зробити кілька чистих підтягувань одним реченням. 6-8 повторень за раз - це хороший орієнтир.
Поширені помилки підтягування
- Напевно, найпоширеніша помилка - одна Зробіть часткове підтягування. Стажер піднімається лише до обличчя і лише наполовину вниз. В результаті навіть після багатьох років (неефективних) тренувань деякі все ще не можуть виконати жодної чистої підтяжки.
- Ви також часто бачите помилку Згинайте верхню частину тіла в русі. У верхній частині ви нахиляєтеся далеко назад (викривлення внизу хребта вперед в лордоз - поперековий згин), тоді як внизу ви нагинаєтеся вперед (вигин внизу спини назад - поперековий розгинання), що може бути чудово для м’язів живота і Тренування м’язів середньої частини спини не є чистим вертикальним рухом, і відповідно менше тренує латів. Не кажучи вже про це ризик травмування.На додаток до незнання, причиною часто є відсутність рухливості в плечі та грудному відділі хребта. Якщо у вас її бракує: виконуйте режим SMR (бажано щодня) та широко розтягуйте обмежуючі м’язи. Обмежуючими м’язами часто є широта та велика грудна клітка.
- Отримайте імпульс і закинути ноги вперед: Ваші ноги повинні залишатися позаду тіла або звисати прямо вниз. В іншому випадку рух буде неконтрольованим і хитким - ви не тільки легше травмуєте себе, але й менше будете вправляти справжні м’язи.
Варіанти підтягувань
Ви можете змінювати підтягування в основному за допомогою іншого типу захвату та ширини захоплення.
Найкращий варіант: накладний зчеплення, накладний або щільний?
Долоні, звернені до вас - виворітні, підводні або супінаційні (Англійською “Chin-up”) - тут особливо підкреслюється біцепс. Ось чому ця версія є нашою стандартною рекомендацією!
Ось так ви захоплюєтеся "під очі" за підборіддя
Кисті рук від вас - захват накладеним, накладеним або вираженим (Англ. "Підтягування") - передпліччя та лати більш напружені щодо задніх рук. Оскільки біцепси можуть робити менше роботи тут, вони також менш навчені в цьому варіанті. Отже, підтягування над головою, швидше за все, буде набагато складніше, ніж підтягування під рукою.
Отже, ви отримуєте "верх" для підтягувань
Паралельно або в Ручка молотка виконаний - цим захопленням (компромісом двох типів зчеплення вище) ви створюєте більше навантаження на плечову кістку (подібно до завитки молотка) (німецька Вікіпедія, англійська Вікіпедія). Але для цього вам потрібен відповідний пристрій (2 паралельні бруски) або ви можете поставити паралельну ручку (як цю) над бруском. Однак останнє може бути дуже небезпечним, якщо ви зможете глибоко впасти. Завдяки такому «саморобному» рішенню ви більше не можете триматися за один бік самостійно, якщо ковзаєте.
Який варіант вам слід зробити?
Це залежить (як часто) від ваших цілей та контексту. Загальна рекомендація: робити “підборіддя”.
Але якщо ви точно знаєте, що хочете сильніше вражати певні групи м’язів, виберіть відповідний варіант.
Досягти
Незалежно від того, чи стискаєте ви над головою чи під рукою, ви можете змінювати ширину захоплення, щоб по-різному підкреслити задіяні групи м’язів.
- Ніколи щільніше чим більше ти стискаєшся, тим більше напруги ти накладаєш на біцепс.
- Ніколи далі ти хапаєш, чим менше ви навантажуєте біцепс на користь латів.
Однак при ширині захвату, яка трохи перевищує ширину плечей, ви просто виконуєте вправу менш ефективно, замість (як часто заявляють) більшого навантаження на лати.
Міф: Потягнітьсь далі до "ширшої спини"
Можливо, ви вже чули це раніше?: "Широкий хват для широкої спини!"
З одного боку, ця ідея, мабуть, походить від зовнішнього вигляду спини, коли руки широко розкинуті. Ви розправляєте «крила», а спина виглядає ширше.
З іншого боку, латисимус підкреслюється дещо інакше, коли ти стискаєшся по-іншому. З подальшим просуванням ви більше напружуєте вертикальні волокна. Якщо ви стискаєтеся міцніше, ви, швидше за все, напружите горизонтальні волокна.
Але чи це актуально?
Ні, ці варіації майже завжди неактуальні на практиці, якщо ви просто посилите одну варіацію. Більше також у "Тренування різних частин м'яза".
Насправді, із широким хватом, широтний просто навчається меншим діапазоном руху (ROM - Range of Motion), а це означає, що тренувальний ефект ще менший (!).
З широким хватом ваша рука не може бути витягнута до кінця, але вона залишається ближче до боків. Однак ширець притягує руку, а це означає, що частина вправи «втрачена».
Небезпечні підтягування
Жваво виконувані підтягування ("Відтягування пульпів"): цього варіанту ми абсолютно не радимо цього!
Хоча вони дуже популярні серед кросфітерів, вони також спричиняють величезну кількість непотрібних травм плеча (наприклад, так звані "ураження SLAP" - див .: Німецька Вікіпедія).
Ось так виглядають підтягування кіпінгу:
Підтягування в області шиї ("Підтягування за шию") - Цей варіант нормальний, якщо ваші плечі мають достатню рухливість (дуже рідко) і Ви можете тримати тренувальну вагу під контролем. Якщо ви не фахівець ми не радимо!
Яка варіація є “найкращою”? (Загальна рекомендація)
Рукоятка на ширині плечей і піднизу ("Підборіддя") - цим ви покрили більшу частину м’язів. Ви можете переключитися на ручку молотка, лише якщо ви дійсно хочете тренувати передпліччя більш інтенсивно.
Зробіть свою першу підтяжку
"Допоможіть! Я не можу зробити жодного підтягування ".
Дуже мало жінок, які можуть зробити безкоштовне підтягування. Чоловікам (і звичайно жінкам) також дуже важко робити підтягування, коли вони мають високий відсоток жиру в організмі.
Є кілька способів зробити перше безкоштовне підтягування:
- Ви працюєте на 110% ваги вашого тіла на розтягуваннях (повтореннях). Наприклад, якщо ви важите 60 кг, ви будете працювати над кількома повтореннями з 66 кг (ефективна вага) при випаданні лат.
- Ви робите негативні повторення - тобто стрибайте вгору і контролюйте себе.
- Ви використовуєте кліматичний трактор (як показано тут).
- Ви використовуєте гумки (див. Нижче). Спершу пройдіться ногою, щоб втратити максимальну вагу, а коліном - трохи менше допомоги.
Відео про правильне виконання гумкою:
Будь-яким із цих методів ви зможете зробити безкоштовні підтягування через деякий час. Якщо ваш високий рівень КФА вам особливо заважає (зрештою вам доведеться переміщати жир), ви можете зробити це ще простішим для себе, схуднувши.
Правильно вивчайте основні вправи, такі як підтягування
Ви хочете навчитися правильно виконувати основні вправи? Прочитайте цей посібник: Правильно виконуйте базові вправи. Практично всі слухачі бажають, щоб вони почали таким чином. Чиста вправа - це інвестиція, яка окупиться все життя.
Біль при підтягуванні ліктя?
Тут є дуже просте рішення: переключіться з верхнього або нижнього захоплення на нейтральний (паралельний захват). Це часто повністю вирішує ваші проблеми.
Ви регулярно тренуєтесь, але навряд чи щось відбувається?
Ви можете дізнатись, як досягти подальшого прогресу, на курсі електронної пошти "Безпечне збільшення" (безкоштовно).
На курсі ви отримаєте пораду, як вдосконалити себе за допомогою силових тренувань - без болю та травмування.