Правильна дієта для схуднення - кето-гуру

Як почати правильно харчуватися? Детальні вказівки щодо того, як правильно підібрати дієту та меню на кожен день.

Правильна дієта для схуднення щодня - з чого почати? Детальна інструкція з меню, рецептами та правильним харчуванням.

Умови правильного харчування

Який правильний раціон харчування і що слід пам’ятати при плануванні здорового меню.

Їжте вітаміни

Багато хто турбується про те, щоб не отримати потрібну кількість вітамінів, і починають засвоювати різні харчові добавки та полівітаміни без призначення лікаря. Пам’ятайте, лише медичний огляд допоможе зрозуміти, чого вам не вистачає. До того ж надлишок вітамінів буде шкідливим. Тому краще отримувати вітаміни та мінерали не з таблеток, а з їжею. Дієта з цільних зерен, овочів та фруктів забезпечує організм усім необхідним у достатній кількості.

Відкиньте розфасований сік

Нам здається, що сік знаходиться у належному постачанні додому. Але упакований фруктовий нектар, що більше шкідливий, ніж корисний через високий вміст цукру. Багато видів фруктових соків містять високі концентрації цукру, які організм важко переробити. Викиньте соки, які містяться в упаковках у правильній дієті для схуднення, і виберіть цілі фрукти. Зрештою, ви, в свою чергу, повні поживних речовин та антиоксидантів.

Їжте жири

Правильне харчування для жінок - це не відмова від жиру. Звичайно, є жири шкідливі, але вони є корисними для нашого організму. Вони не тільки приносять користь, але й грають важливу роль у захисті внутрішніх органів та підтримці здорової температури. Вітаміни A, D, E і K засвоюються організмом лише з жиром. Обмежте споживання TRANS та насичених жирів, які підвищують рівень холестерину. І додайте ненасичені жири в правильний раціон на кожен день. «Хороші» жири зменшують шкідливий холестерин і благотворно впливають на серце. Основні продукти з ненасиченими жирами:

авокадо
Насіння
риба
Соєві боби
Лляне масло
оливкова олія

Їжте органічно

Що таке натуральна та здорова їжа? Фрукти, овочі, цільні зерна без надмірної обробки. Під час переробки виробники виробляють цукри, натрій, вуглеводи та жири, які дуже шкідливі для організму.

Їжте вуглеводи

Правильна дієта для схуднення - чи працюють вуглеводи? Природно! Але важливо зрозуміти, які саме вуглеводи ви їсте. Найкращі джерела вуглеводів - необроблені цільні зерна, фрукти та овочі. Білий хліб, продукти з високим ступенем переробки та випікання з нездорових джерел. Вони сприяють набору ваги.

Використовуйте сіль в помірних кількостях

Сіль не знає смерті, як прийнято вважати. Натрій також має сприятливий вплив на організм при правильному дозуванні. Сіль регулює здоровий кров'яний тиск, але підвищує високий рівень натрію в крові. Тільки не використовуйте продукти з високим ступенем обробки, які додають величезну кількість солі. Серед правильних домашніх страв для жінок рекомендована добова доза натрію становить менше 1500 мг. Але краще проконсультуватися з лікарем у індивідуальному порядку.

Пийте багато води

Вода є необхідною складовою правильного харчування для схуднення та здорового життя. Вода є в кожному органі, тканині та клітині нашого тіла. Без рідини ми не зможемо підтримувати нормальну температуру тіла, захищати спинний мозок і змащувати суглоби.

Вживання червоного м’яса

Якщо ви вегетаріанець, сміливо додайте до дієти з червоним м’ясом, але невеликими порціями. Будьте обережні з червоним м’ясом - надлишок може спричинити діабет, рак та серцево-судинні захворювання.

Уникайте швидкого харчування

Любителю фаст-фуду варто подумати - шкідлива їжа шкідлива для організму в довгостроковій перспективі. Сьогодні вони хороші, і через десять років регулярне вживання фаст-фудів може спричинити проблеми зі здоров’ям, включаючи діабет, хвороби серця та високий кров’яний тиск. Розбивши пристрасть до картоплі фрі та фаст-фуду загалом, замінивши це захопленням фруктів та овочів у вашому раціоні. Тіло вам віддячить.

Прочитайте склад продуктів

Звучить трохи нудно, але причина здоров’я вказана. Завантажте додаток, де ви зможете знайти інформацію про найбільш шкідливі добавки, замінники та консерванти. Вмійте приймати зважені рішення та розуміти продукти, які ви їсте.

Їжте невеликими порціями

Правильна дієта для схуднення на кожен день - це збалансована дієта без переїдання. Їжте невеликими порціями, які забезпечують потрібну кількість енергії та поживних речовин.

Побалуйте себе улюбленими стравами

Звучить заманливо, у чому кришка? Цілком нормально частуватись піцою або десертом. Найголовніше - знати міру. Крім того, спробуйте «захистити» такі закуски, як бекон з піци.

Не відмовляйтеся від сніданку

Сніданок є важливою частиною правильної домашньої їжі для жінок. Вставайте рано вранці і повільно насолоджуйтесь здоровим сніданком. Відмова від сніданку - це швидкі нездорові закуски протягом усього дня.

Не вживайте їжу з низьким вмістом жиру

Не обманюйте себе! Оброблена нежирна їжа часто містить більше солі та цукру, щоб компенсувати смак. Молочні продукти без жиру не приносять вам жодної користі.

Волокниста їжа

Розчинна клітковина в ячмені, вівсянці, яблуках та бобах знижує рівень "поганого" холестерину. Десять грамів клітковини на день допоможуть зменшити загальний рівень холестерину, що покращує стан організму. Їжте вівсянку на сніданок з фруктами, щоб отримати хорошу клітковину протягом дня.

Продукти харчування

Правильна дієта для схуднення на кожен день включає різноманітні продукти:

Фрукти, включаючи авокадо, банани, апельсини, чорницю, полуницю та яблука
Яйця
М'ясо, включаючи яловичину, курку, індичку та баранину
Горіхи та насіння, такі як мигдаль, кокос, волоські та фундук
Овочі, включаючи спаржу, капусту, перець, моркву, картоплю, брокколі, огірок, помідори та цибулю
Риба та морепродукти, включаючи сардини, молюски, краби, тунець, форель, креветки та кальмари
Зернові культури, включаючи коричневий рис, вівсянку, овес, гречку та лободу
Бобові, в тому числі зелена квасоля, червона і біла квасоля, а також сочевиця
Молочні продукти, включаючи молоко, йогурт, сир
яблучний оцет
Темний шоколад

Правильне харчування для жіночого меню щодня

Ми пропонуємо простого дизайнера продуктів харчування, щоб спланувати правильне меню на кожен день. Оберіть розмір порції та продукти з урахуванням індивідуального щоденного споживання енергії.

сніданок

Почніть свій метаболізм зі сніданку. Першим прийомом їжі краще вживати білкові продукти, такі як бутерброд з яєчнею з лососем або пісною шинкою, а також молочні продукти. Будьте впевнені, що на сніданок ви отримуєте корисні вуглеводи та клітковину, як тост із чорного цільнозернового хліба та порцію фруктів. І пам’ятайте, що краще пропустити вечерю, ніж сніданок.

закуска

Маленькі, часті прийоми їжі допомагають контролювати рівень цукру в крові. Тож обов’язково зберігайте здорову закуску. Наприклад, винагородити себе жменею горіхів, йогуртом з гранолою або бананом.

Обідати

Корисний обід - це суміш білків і вуглеводів. Їжа, багата на складні вуглеводи, яка забезпечує енергію та підвищує ефективність. Чудовий обід - лосось або курячий та житній хліб з овочами або нежирними молочними продуктами. Обідній суп з квасолею та житнім хлібом.

закуска

Ви тримаєтеся до обіду, можете насолодитися жменею сухофруктів, насіння або горіхів. Інший варіант - шматочок гіркого або темного шоколаду. Запас низькокалорійних смаколиків, таких як яблука або банани.

вечеря

Вечеря також має право на існування. З’єднуйте білки, жири та клітковину в кінці дня. Наприклад, приготуйте куряче філе, фаршироване овочами або лососем, сардиною, кальмарами, і подайте до смажених овочів або свіжого салату, заправленого лляною або оливковою олією. Альтернативні гарніри - коричневий рис, лобода або макарони

Корисна вечеря - це суміш білків і вуглеводів.

Рецепти

Білковий млинець на сніданок

200 мл вершків
1 яйце
200 г шпинату
170 г гречаного борошна
1 чайна ложка розпушувача
Щіпка паприки
Оливкова олія для сковороди

Помістіть шпинат на друшляк і залийте його окропом. Змішайте вершки та яйце в окремій мисці. Влийте шпинатну воду і збийте яйця та вершки до однорідності.
Покладіть усі сухі інгредієнти та 1 чайну ложку солі в миску і поступово додайте пюре зі шпинату. Якщо суміш занадто густа, додайте трохи води для перевірки рідини.
Розігрійте сковороду і на середньому вогні готуйте млинці до появи бульбашок повітря. Подавайте із СМЯЖЕНИМ ЯЙЦЕМ.

Відкрити бутерброд з куркою на обід

2 курячі грудки без шкіри
1 чайна ложка соняшникової олії
салат
2 столові ложки грецького йогурту
1 столова ложка тертого пармезану
1 чайна ложка свіжого лимонного соку
2 товсті скибочки хліба
1 невеликий зубчик часнику

Розігрійте сковороду. Натріть курку олією, приправте сіллю і перцем і киньте на сковороду на 7 хвилин до готовності.
Далі рвемо салат. З’єднайте йогурт, пармезан, лимонний сік з 1 столовою ложкою води.
На грилі хліб натріть часником і залийте соусом.
Розріжте філе курячої грудки по діагоналі і покладіть скибочки на тост, зверху салат. В кінці соус.

Курка з хрусткою крихтою на вечерю

4 філе курячої грудки без шкіри
2 товсті скибочки цільнозернового хліба
2 чайні ложки сухої трави
400 г подрібнених помідорів
1 зубчик часнику
1 чайна ложка бальзамічного оцту
2 чайні ложки томатної пасти
350 г замороженої зеленої квасолі
Жменя петрушки

Розігрійте духовку до 190 градусів. Курячу грудку розділіть навпіл і відкрийте. Потім киньте їх у духовку.
Потім збийте сухарі і змішайте з зеленню. Змішайте помідори з часником, оцтом і томатною пастою. Смажте соус по курці і посипте сухарями.
Далі випікайте страву 20-25 хвилин, поки курка не стане м’якою.
Варіть квасолю до готовності і кидайте її разом з куркою.