Правильна дієта веганська, палео, яка дієта найкраща
Яка правильна дієта? Палео-дієта? Переривчасте голодування? Веганська дієта?
LowCarb чи HighCarb? Анаболічна, Аткінсова, кетогенна або повільна вуглеводна дієта? Логі, дієта Glyx або навіть правила харчування 10 DGE?
Ящики полегшують мислення, і в межах кожної категорії існує жива спільнота людей, які знайшли правильну дієту для себе.
Але чи правильна дієта для вас через це?
Тим часом, як і за останньою модою, харчування стало характеристикою ідентифікації для багатьох людей. І як останні новинки моди, тенденції харчування змінюються від сезону до сезону.
Якщо ви знаєте, що насправді є здоровою дієтою - незалежно від ящиків, імена яких просто є гарним маркетингом, - ви побачите сучасні тенденції в новому, більш спокійному світлі.
Якщо ви не знаєте, що таке здорове харчування, вам важко буде визнати примху та хороший маркетинг того, що це таке. Вам важче прийняти більш обґрунтоване рішення, і ви більш сприйнятливі до частково релігійних заяв окремих таборів харчування.
Палео, вегетаріанська дієта з високим вмістом вуглеводів та низьким вмістом вуглеводів - я випробував кожен із цих методів протягом багатьох років.
Вони мені всі сподобались!
Але основне розуміння полягає в наступному:
Я не вірю, що існує ЄДИНА, абсолютна, найкраща, безперечна правильна дієта для всіх, яка дасть їм оптимальні результати на вічність.
Фітнес з M.A.R.K.: Слухайте цю статтю як подкаст
Тоді ви отримуєте цю статтю про фітнес з M.A.R.K. Підкаст зараз теж на вуха. Якщо ви дійсно хочете стежити за оновленнями, негайно підпишіться на подкаст. Так ви нічого не пропустите і - це безкоштовно.
Найпростішим є передплата через Apple Podcast. Тож кожен новий серіал автоматично потрапляє на ваш програвач, поки ви спите. (Тут ви можете знайти альтернативи Apple Podcast). Або ви можете використовувати програвач нижче.
Порада: Вам подобається “Fitness with M.A.R.K.”? Тоді перегляньте Ці 11 незвичайних книг про фітнес - і чому вони варті того, щоб їх почути.
Чому не існує правильної дієти?
Дієта така ж індивідуальна, як і ваш гардероб.
У кожного різні вимоги:
- Типи фігури: Деякі мої клієнти високі та худорляві, а інші невисокі та сильні.
- Звички в харчуванні: Деякі клієнти щодня їдять багато м’яса і люблять їсти, інші взагалі не їдять продуктів тваринного походження.
- бюджету: Деякі люди, які залишаються з нами, можуть прожити з невеликим бюджетом, інші мають необмежені ресурси.
- Органічний до звичайного: Деякі мої клієнти звикли до харчових продуктів, що виробляються промисловим способом, інші їдять лише органічну їжу.
- стан знань: Деякі суворо дотримуються певної харчової моделі, тоді як інші досі не приділяли особливої уваги харчуванню.
- час: Деякі клієнти готові вкладати багато часу у свою фізичну форму, інші витрачають менше часу.
- Постановка цілей: Той, хто залишається, хоче нарощувати м’язи і багато тренується, інший, хто залишається, взагалі не тренується і хоче втратити жир.
Якщо ви хочете поліпшити свої харчові звички - а отже, і свій організм - я рекомендую:
У вас найбільші шанси на успіх, якщо ви змінюєте одну річ за раз.
Це дозволяє легко залишатися з нами.
Якби я продав вам лише дієтичний тренер як фітнес-тренера, я б не лише обмежив сферу своєї діяльності. Я також забираю деякі ваші шанси на успіх.
Уявіть, якби я кинув вам щось подібне на тренерській роботі:
“Гаразд, ти студент, і ти повинен стежити за грошима. Але якщо ви продаєте один із своїх підручників або повертаєтеся до батьків, то ви можете придбати органічні товари та м’ясо Demeter від щасливої худоби - саме те, що робить вас здоровими та захищає навколишнє середовище. Тільки так можна оздоровитись та підтягнутися! "
"Вуглеводи? Гей, я вас розумію. Ми любимо їх усіх. Але якщо ви хочете схуднути, це означає НУЛЬ вуглеводів. LowCarb - це рішення. Інсулін - ваш ворог. Рис, макарони та картопля - сьогодні табу - назавжди. Звичайно, цукор у будь-якому випадку ".
“Я знаю, що у вас є етичні та моральні проблеми. Але білок і корисні жири для вас важливі. А ми, люди, завжди їли тварин та продукти тваринного походження, думаємо про мисливців та збирачів ще з кам’яного віку. Або ескімоси. Тож зійдіться, киньте стейк на решітку і підете! "
Найцікавіше, що я регулярно чую такі заяви - будь то в тренажерному залі чи у Facebook.
Хороший тренер з фітнесу не дотримується жорсткої схеми F ні в харчуванні, ні в тренуваннях.
Наскільки різним може бути здорове харчування?
Якщо ви знайшли модель харчування, яка вам підходить, це чудово!
Ви можете бути щасливими, якщо знайшли спосіб, що змушує вас почуватись добре і який допомагає досягти поставлених цілей.
Але оскільки певна дієта добре діє для вас за певних умов у певний момент вашого життя, це не означає автоматично, що кожна інша людина повинна жити так само.
Чи не було б це досить егоцентрично? На мій погляд, це абсолютно заборонено тренеру з фітнесу.
Людський організм неймовірно пристосований і може добре справлятися з багатьма різними харчовими моделями.
Це стає особливо зрозумілим, якщо поглянути на традиційний раціон корінних народів:
- Наприклад, ескімоси та африканські масаї традиційно їдять багато м’яса і дуже жирне, але овочів майже немає.
- Китаванці, жителі південної частини Тихого океану, традиційно їдять мало жиру, але багато овочів і крохмалистих вуглеводів.
- Новозеландські Токелау містять багато насичених жирів.
Це основні відмінності!
Тим не менше, вони живуть відносно здорово за своїм традиційним харчуванням: вони рідко хворіють на серцево-судинні захворювання, інфаркти, діабет або страждають ожирінням.
Людський організм може дуже гнучко адаптуватися до самих різних дієт.
Якщо ви їсте переважно м'ясо або переважно овочі, більше жиру або більше вуглеводів, мало або багато разів на день - ви можете бути здоровими та продуктивними.
Хороший тренер з фітнесу повинен стояти над групами інтересів, а не над певною групою харчування - незалежно від того, яку дієту він обирає для себе.
Той, хто допомагає людям стати здоровими, здоровими та сексуальними, повинен займатися фізичними вправами та харчуванням.
Під цим я маю на увазі відкритий світогляд і природну цікавість до всього, що може спрацювати. Готовність спробувати нові речі, навіть (або особливо), коли це суперечить сучасним перспективам та практиці. Як тренер, я також повинен мати смирення, щоб визнавати помилки, навіть якщо мені подобається мати рацію.
Якщо я занадто вірю в певну «харчову релігію», я фіксуюсь на самій їжі або на своїй особистій моделі харчування.
Роблячи це, я втрачаю увагу до того, що насправді має значення: моїх клієнтів та їхні індивідуальні фізичні та психологічні потреби.
Тож правильний раціон - це той, який допоможе вам досягти поставлених цілей і змусить почувати себе добре.
Чому це, ви можете подумати зараз, що різні дієти можуть добре працювати, хоча вони і кардинально різні?
Зовсім просто: вони не такі різні, як можуть здатися. Це як для веганської дієти, так і для палео-дієти.
Vegan, Paleo тощо: 5 характеристик кожної “здорової дієти”
Якщо ви правильно живете, дієта палео, веганські, вегетаріанські, високовуглецеві або з низьким вмістом вуглецю по суті для вас означає одне:
Ви вивчили 5 звичок, які зроблять вас підтягнутими, стрункішими та здоровішими.
Більше навичок, які виходять за рамки фактичної їжі:
- Більше уважності
- Більша увага
- Більше поживних речовин
- Більше ситості
- Більше руху
Що це конкретно означає? Давайте поетапно пройдемося через ці 5 навичок.
1. Правильне харчування збільшує вашу уважність.
Більшість людей зосереджуються на самих продуктах харчування та їх макроелементах:
- Скільки білка, вуглеводів, жиру потрібно їсти?
- Що вам потрібно більше, а що менше?
Зрозумійте мене добре: добре, якщо ви вирішите ці питання.
Але дослідження також показують, що уважність відіграє ключову роль у здоровому харчуванні.
Якщо ви приділяєте більше уваги тому, що ви їсте, ви вже зробили найважливіший крок до більш стрункого, потужного, привабливого тіла.
Перш за все, неважливо, уникаєте ви вуглеводів, їсте більше овочів, покладаєтеся переважно на органічну їжу, уникаєте тваринної їжі чи ретельно опускаєте все, що «не палео». Все добре!
Тому що ТЕ, на чому ви зосереджуєтесь, може не зіграти такої великої ролі, як факт, що ви навіть дбаєте про те, що для вас добре.
2. Правильне харчування означає орієнтацію на якість їжі.
Запитайте у послідовника Paleo або LowCarb, як слід їсти. Він порекомендує вам наступне:
- Їжте більше натуральних продуктів тваринного походження,
- які містять більше білка і жиру і
- обробляються лише мінімально.
- О, і купуйте їжу у органічних фермерів, якщо це можливо.
Запитайте у прихильника веганів або вуглеводів, як слід їсти. Він порекомендує вам:
- Їжте більше натуральних рослинних продуктів,
- які містять більше клітковини та антиоксидантів та
- обробляються лише мінімально.
- О, і купуйте їжу у органічних фермерів, якщо це можливо.
Ви бачите подібність?
Насправді є небагато продовольчих таборів, які докладають великих зусиль, щоб їсти більше промислово виготовлених, хімічно оброблених та зручних продуктів харчування.
Майже в кожному таборі пропагують корисну, мінімально оброблену, багату на поживні речовини їжу.
Незалежно від вмісту білка, жиру та вуглеводів, це, мабуть, один із найважливіших елементів "правильної" дієти.
3. Правильне харчування допомагає виправити дефіцит харчування.
Їжа промислового виробництва часто містить багато енергії, але мало поживних речовин. Цінні вітаміни та мінерали втрачаються на кожному етапі обробки.
Правильний раціон відводить вас від зручної їжі і до натуральної, необробленої їжі.
Їжа, яка зазвичай містить менше калорій, але значно більше поживних речовин.
Збалансована дієта - будь-якого виду - може виправити багато загальних дефіцитів поживних речовин, наприклад, дефіцит мінеральних речовин або вітамінів, нестача води або незамінних жирних кислот.
Цей момент часто недооцінюють:
Коли вам не вистачає важливих поживних речовин, ви гірше виглядаєте, почуваєтесь гірше і менше працюєте.
Однак, якщо ви виправите ці недоліки, ви часто відчуватимете відродження протягом декількох тижнів.
Це неймовірно потужне почуття допомагає багатьом людям стати відвертими прихильниками певної дієти.
4. Правильне харчування допоможе вам контролювати апетит і порції.
Ви майже автоматично забираєте менше енергії, коли приймаєте
- Споживайте справжню їжу замість фабричної їжі,
- зверніть увагу на якість,
- свідомо робити покупки,
- свідомо їсть і
- коли ваше тіло отримує більше поживних речовин.
Це тому, що справжня їжа - коли ви звикнете до неї - робить вас набагато щасливішими.
Ви швидше ситі. Ви втрачаєте жир і нарощуєте м’язи. Ви почуваєтесь краще і ... ви виглядаєте краще оголеною.
Для цього навіть не потрібно рахувати калорії.
Завдяки більш свідомому харчуванню та високоякісній їжі ви формуєте природне відчуття того, коли ваше тіло потребує яких поживних речовин.
5. Правильне харчування рухає вас.
Більшість людей, які борються з правильним харчуванням, також хочуть більше займатися спортом.
Дивіться Vegan for Fit, Paleo & CrossFit, Anabolic Diet and Muscle Building, Forever Young та Endurance Sports: Насправді, багато харчових тенденцій сприяють збільшенню фізичних вправ або навіть пов’язані з певним видом спорту.
Той, хто регулярно рухається з високою та низькою інтенсивністю, дає своєму тілу надзвичайно важливу підказку за допомогою стовпа для забору перетворити поглинені поживні речовини у функціональну (м’язову) тканину - а не як додатковий жир.
Проміжний висновок
Різні харчові філософії на перший погляд часто здаються вогнем і водою. Насправді більшість підходів навчають основним навичкам, що складають здорову дієту. Ви можете досягти худорлявого, ефективного та здорового тіла кількома способами.
Як знайти правильне харчування для вас
Я не вірю в «універсальну» найкращу дієту для всіх.
Наш організм здатний справлятися з різними (природними) моделями харчування.
Хороша новина для вас: більше вибору, якщо ви хочете змінити своє тіло.
Вам не потрібно підкорятися одній харчовій догмі і категорично уникати певних груп продуктів. Більше різноманіття також означає: більше продуктів, які ви дійсно любите їсти.
Тож у тренерській діяльності я спробував би перетворити вегана на палео-відданого (або навпаки)? Ні, це було б не лише непотрібним, але й контрпродуктивним.
На мій погляд, правильна дієта для вас відповідає двом критеріям:
- Правильне харчування означає хороші звички.
- Правильне харчування - це спосіб життя, який змушує вас почувати себе добре.
Пункт 1: Я вважаю позитивні звички, які базуються один на одному і які сприяють у довгостроковій перспективі підготуванню вас на "автопілоті" - і підтримці фізичної форми - набагато важливішим, ніж певні групи продуктів, які ви можете їсти або пропускати.
Пункт 2: Здорова дієта базується на ваших цілях, обставинах та уподобаннях:
- сім'я
- Стресовість
- робота
- доступний час
- Кулінарні навички
- Навчальний досвід
- Тренувальні цілі
- поточні звички
- І т. Д.
Ось чому «слухання» є найважливішою основою будь-якого тренування з фітнесу.
Висновок
Правильне харчування - це те, що допоможе вам досягти поставлених цілей і змусить вас почувати себе добре.
Я знаю, що такий підхід може бути не таким привабливим, як "не їсти м'ясо" або "не їсти вуглеводи".
Але я вважаю, що це найкращий та найуспішніший підхід у довгостроковій перспективі.
Оскільки я забираю достатньо часу для кожного зі своїх клієнтів, я приймаю лише дуже невелику кількість нових клієнтів щомісяця.
Якщо ви зацікавлені в особистому тренуванні з фітнесу, ви можете дізнатись більше тут.
Нарешті, у мене ще одне запитання до вас: що для вас означає «правильне харчування»? Vegan, Paleo, LowCarb, HighCarb чи щось інше? Який ваш досвід? Напишіть коментар.
Фотографії у статті “Правильне харчування для схуднення та нарощування м’язів”: Ельбрагон, Фелікс Френсіс, (CC BY 2.0) через Flickr, Адам Філдс.
Про Марка Маслоу
Марк Маслоу - інженер, фітнес-тренер та засновник MarathonFitness.de, фітнесу з M.A.R.K. Підкаст та пристрасний спортсмен сили та витривалості вже більше 20 років. Ви можете дізнатись більше про нього тут. Залишайтеся на зв'язку в Instagram, Facebook, Pinterest, Twitter та Strava.
Головна бічна панель
Понад 40 000 абонентів!
Що з вами? Зареєструйтесь: Безкоштовні електронні книги про фітнес, ексклюзивні поради та інструменти, якими я ділюсь лише в приватному бюлетені.
"Фітнес-тренер Марк Маслоу ділиться порадами, як правильно займатися, щоб виглядати як голлівудська зірка".
Світ
Надсилаючи форму, ви відкликаєте свою згоду на отримання мого бюлетеня в будь-який час. Інформація про захист даних тут