Правильне дихання під час силових тренувань

поділитися зараз:

Вдихніть глибоко, задихайтеся або повністю затримайте дихання?

Я знову і знову спостерігаю, що більшість людей затримують дихання під час тієї чи іншої вправи. Той, хто хоч колись тренувався зі мною, знає, наскільки я голосний "Ааааааааатмен!" можу кричати, коли чую щось подібне.

Кожен звертає увагу на правильний вибір вправ та їх правильне виконання, а потім робиться помилка, про яку до цього часу навряд чи хтось думав, але яка може зірвати вашу роботу - неправильне дихання!

Те, що не може бути основною проблемою при вправах з вагою тіла або при тренуванні малих груп м’язів за допомогою ізольованих вправ, може призвести до проблем із важкими базовими вправами, такими як присідання. Основні вправи вже дуже напружують кровообіг. Якщо терміново необхідне надходження кисню припинити, у гіршому випадку це може призвести до запаморочення або навіть непритомності. Недобре, коли під поясом є велика вага, яка може насправді скласти вас, якщо ви не можете виступити на повну потужність.

Але я не хочу зараз малювати диявола на стіні, а навпаки, заглиблююся у важливість правильного дихання для кращого та безпечного виконання на тренуванні. Тому що наше тіло повинно бути оптимально забезпечене киснем, щоб мати змогу виконувати всі повторення з максимально можливою інтенсивністю.

Дихати - так ти правильно робиш!

Зрозуміло, що чим більше ми робимо, тим більше кисню потрібно нашому організму. Тому дихання тісно пов’язане із самопочуттям і працездатністю нашого організму. Для того, щоб конкретно підтримати наше тіло вимогами до продуктивності на тренуванні, ми можемо свідомо контролювати своє дихання, навіть якщо дихаємо несвідомо більшу частину дня.

В основному застосовується наступне:

➡ У фазі більших навантажень (підняття власної або зовнішньої ваги) вправи робіть видих ротом.

➡ Після фази напруги (зниження власної або зовнішньої ваги) вдихніть носом.

Таким чином, скорочення дихальних м’язів розумно координується із скороченням напружених м’язів. Ефект тренувань посилюється, а вправи полегшуються. При легких та/або тривалих навантаженнях необхідне рівномірне дихання, щоб у вас не залишилося повітря.

Дихання під час важких навантажень

Чим важчий опір (вага тіла або гантелі), тим більше ви можете використовувати можливості затримки дихання для оптимізації роботи. Що за цим стоїть?

М’язи можуть використовувати всю свою силу лише тоді, коли дихання зупинено.
При видиху м’язи трохи слабшають.
Вони найслабші при вдиху.

Але будьте обережні: ця техніка також несе ризики: якщо затримати дихання, це чинить певний тиск на серце. Зазвичай це не має значення для людей із здоровим серцем, але може бути небезпечним для людей з проблемами серцево-судинної системи.

Щоб уникнути проблем, описаних у цьому контексті, ефір слід тримати якомога коротше. І це має статися саме тоді, коли рух є найскладнішим.

Наприклад, роблячи присідання, ви вдихаєте, рухаючись вниз. Вправа є найбільш напруженою, коли вам доводиться відштовхувати вагу від присідання, поки стегна не будуть приблизно паралельними підлозі. Переміщення легше вище цього кута. Як результат, затримати дихання протягом усього процесу підйому було б непродуктивно (непотрібна нестача кисню). Ні в якому разі не слід вдихати в найскладніший момент.

На початку руху вгору (найважче навантаження) слід ненадовго затримати дихання і рівномірно видихнути під час руху, що залишився вгору. Відкритий рот полегшує видих. Найкраще переслідувати губи так, ніби ви хочете посвистіти.

Під час руху вгору я навіть люблю видихати трохи вибуховіше, що дає додатковий поштовх.

Видихи, як правило, стають трохи голоснішими. Almost Я майже викрикую важку вагу.

Сила, час реакції, точність рухів і концентрація швидко збільшуються, затримуючи дихання, і ви отримуєте значно більшу напругу в м’язах живота і спини. Спина захищена цим натягом короткого дихального блоку, оскільки хребет піддається значному тиску.

Багато книг з силових тренувань рекомендують не затримувати дихання. Затримка дихання - це природний рефлекс для того, щоб мобілізувати всю силу м’язів у потрібний момент короткого вдиху. Як я вже говорив, я справді кажу про частки секунди, щоб використовувати цей ефект.

ВИСНОВОК:

Ваше дихання має величезний вплив на результативність силових тренувань. Дихайте правильно, щоб отримати максимум від кожного представника.
Правильне дихання майже так само важливо, як і правильна техніка, якщо ви дійсно хочете отримати максимум від своїх м’язів і хочете стимулювати оптимальний ріст.
Правильна техніка дихання - це те, на що вам слід звернути увагу навіть як початківцю, щоб вам не довелося звикати пізніше.

А тепер отримайте задоволення від наступного тренування з правильним диханням!

І якщо ви хочете отримувати від мене по електронній пошті поради щодо подальшого навчання та харчування, натисніть тут, щоб отримати додаткову інформацію про мою безкоштовну розсилку .

Ваш