Правильне харчування для досягнення оптимальних показників - харчування для гірських велосипедних перегонів
Правильно харчуватися для оптимальної роботи
Вже через дві години у гонщиків гірських велосипедів закінчується глікоген. Тож байкери змушені споживати вуглеводи в дорозі. Ми даємо поради щодо їжі та пиття.
Навантаження в гонках на гірських велосипедах великі. Запаси глікогену у вершника вичерпуються всього за дві години перебування в сідлі. Тож він змушений споживати вуглеводи в дорозі. Також не слід недооцінювати необхідну гідратацію: в умовах сильного стресу гонщик може потіти до двох літрів на годину. Для того, щоб мати гарне розташування на тренуваннях та змаганнях, необхідна дієта, яка постійно пристосована до їзди на велосипеді, на думку спортивного біолога та спортивного вченого д-ра. Вольфганг Фрідріх. Досвідчений керівник досліджень Вюртемберзької державної спортивної асоціації розробив комплексну концепцію, спеціально розроблену для потреб рекреаційних та професійних спортсменів у гонках на MTB та шосейних велосипедах. Нижче ми представляємо найважливіші харчові основи.
У байкерах-марафонах в гонці тече до двох літрів поту на годину.
«Незбалансований раціон не може бути повністю компенсований вживанням короткочасних заходів у день змагань. Тому велосипедист повинен завжди їсти дуже свідомо », - пояснює спортивний біолог д-р. Вольфганг Фрідріх у своєму довіднику "Оптимальне спортивне харчування". Кожен глядач Tour de France, який знає професійних велосипедистів, які продовжують пити перед камерами, знає, наскільки важливим є споживання рідини. Наприклад, у професійному велосипеді велосипедисти споживають в середньому від 0,5 до 0,8 літра рідини в годину. Окрім рідини, їм також потрібна тверда їжа або гелі з високим вмістом вуглеводів на довгих етапах, щоб збалансувати величезні потреби в енергії. Інакше існує ризик того, що вони відстануть в останній частині перегонів і залишать поле для змагань.
Підтримувати метаболізм глюкози
Професійні велосипедисти в дорозі тренуються до 30 годин на тиждень і можуть подолати загальну відстань до 1500 кілометрів. Найкращі водії долають до 45 000 км на рік. Лише за допомогою енергії накопичених запасів глікогену довше тренування так само неможливо змагатись, як і змагання. Тому всі велосипедні навантаження, які перевищують дві години, характеризуються збільшенням спалювання жиру. Для того, щоб підтримувати метаболізм глюкози після кількох годин вправ на велосипеді, спортивний вчений рекомендує приймати від 40 до 60 грам глюкози на годину. Гірські байкери, які використовують відповідні гелі, повинні випивати щонайменше від 200 до 250 мл чистої мінеральної води в упаковці гелю.
Снідайте багатим вуглеводами сніданком: перед перегоном ви повинні забезпечити своє тіло достатньою кількістю вуглеводів, але не слід забувати і про білок.
Вибір правильної води
Вибираючи воду для тренувань та змагань, Dr. В основному природні мінеральні води Фрідріха: «Мінеральні води є найвищою заміною рідини до, під час або після тренування». В ідеалі вони багаті цінними мінералами і містять електроліти натрію, хлориду, калію, кальцію та магнію. Хоча під час тренувань дозволяється слабогазована вода, спортсменам під час змагань слід пити лише негазовану мінеральну воду. “З потом спортсмен втрачає рідину та мінерали. Мінеральна вода має два основні завдання у спорті: 1. Компенсувати втрату рідини, 2. Компенсувати втрату електроліту ”, - каже спортивний біолог.
Мінеральна вода: Перед змаганнями ви можете використовувати вуглекислий газ, під час змагань ви віддаєте перевагу негазованій мінеральній воді.
Використання гелів у марафонах
Перш ніж використовувати гелі під час змагань, гірські байкери повинні ретельно перевірити кількість та толерантність вибраних видів під час тренувань. "Деякі велосипедисти беруть із собою гелеву упаковку як резервний резервуар під час тренувань, на випадок, якщо вони загубляться під час екскурсії, щоб вони все ще могли енергійно управляти поїздкою додому", - каже доктор. Фрідріх. Ті, хто регулярно тренується, можуть дотримуватися рекомендацій щодо вуглеводів на змагальні дні в планах харчування та адаптувати свої енергетичні потреби до тренувального навантаження.
На етапі, як Cape Epic, гонщики можуть сидіти в сідлі протягом 5-7 годин - або нести свій велосипед через потоки. Ви можете підтримувати баланс рідини та електролітів в балансі, лише вживаючи достатню кількість їжі та пиття.
Харчування для тренувань та змагань
Дієта в дні інтенсивних тренувань та змагань повинна чітко зосереджуватись на забезпеченні вуглеводами. У той же час важливо з самого початку підтримувати баланс рідини та електролітів у рівновазі. «Перед початком виконується певне завантаження вуглеводів, також постачається білок, а професіонали переконуються, що баланс рідини належним чином поповнюється. Деякі професіонали попередньо випивають до літра рідини », - пояснює д-р. Фрідріх. Два ідеальні страви для сніданку. Їх слід робити вчасно, щоб приблизно за годину до початку етапу гірський байкер мав лише банан або спортивний бар та мінеральну воду. Залежно від запланованого навантаження, гель та 300-500 мл мінеральної води рекомендуються приблизно за 20 хвилин до змагань та незадовго до старту. Як приклад оформлення страв у день змагань, д-р. Фрідріх описує план харчування колишнього професіонала гірських велосипедів Марка Гьольца у своїй книзі:
Перший сніданок (близько 7:30 ранку)
• 1-2 чашки кави • середня порція мюслі в гарячій воді з невеликою кількістю кориці (ароматизатора) • відсутність молока в мюслі • 2 легких булочки з варенням • без вершкового масла, без жиру • приблизно 0,5 - 1 л, розподілений протягом решти ранку Мінеральна вода
Другий сніданок (повинен бути за 3 години до початку)
• Макарони, спагетті 100-150 г з оливковою олією, перцем, сіллю або манною крупою з гарячою водою, медом, трохи кориці (за смаком) • 1 яйце плюс 1 яєчний білок • приблизно 0,5 л мінеральної води
Приблизно за 1 годину до гонки:
• 1 банан або 1 спортивний батончик • плюс приблизно 0,3 - 0,5 л мінеральної води • ще 0,5 л мінеральної води до перегонів
Приблизно за 20 хвилин до гонки:
• 1 гель і 0,3 0,5 л мінеральної води
Незадовго до старту:
• 1 гель і 0,3 0,5 л мінеральної води
Харчування в гонці (тривалість приблизно 2 години):
• приблизно кожні 1-2 раунди 1 гель • приблизно 1 літр всмоктування рідини на годину (мінеральна вода)
Після гонки:
• Коротка перерва, розслаблення • Мінеральна вода та спортивний напій • 1 банан, 1 спортивний бар
Вечеря (18:00)
• 1 стейк з філе • Картопля • Овочі • Салат
(Джерело: Вольфганг Фрідріх: Оптимальне спортивне харчування, 2015, с. 222)
Амбіційні спортсмени-рекреатори в основному можуть зорієнтуватися на цих рекомендаціях, але повинні пристосувати масштаб до запланованого навантаження, щоб не ризикувати проблемами шлунково-кишкового тракту. Спортивні напої, за словами доктора Фрідріх не потрібен у зоні дозвілля, і, якщо він все ж насолоджується, його слід розбавляти у пропорції 1: 2: одна частина мінеральної води та дві частини спортивного напою.
Гірські байкери повинні ретельно перевірити кількість та терпимість вибраних гелів під час тренувань, перш ніж їх використовувати в перегонах.
Оптимальна регенерація після гонки
Після вправи перше, що потрібно зробити, це збалансувати рідинний та електролітний баланс за допомогою мінералізованої мінеральної води. "Спортсмен з самого початку повинен навчитися звертати увагу на свою спрагу під час пиття", - рекомендує доктор. Фрідріх. Вчений із спорту рекомендує компенсувати приблизно 125-150 відсотків кількості води, втраченої в результаті потовиділення, протягом перших 2-4 годин після закінчення вправи.