Правильне харчування для суглобів

Наш хрящ і суглоби несуть нас по життю. На жаль, із збільшенням віку тривалий вплив часто призводить до хворобливих ознак зносу. За допомогою збалансованої, скоординованої дієти ви можете підтримувати хрящі та суглоби та забезпечувати їх важливими поживними речовинами. Ми покажемо вам, що ви обов’язково повинні включити у свій раціон у майбутньому, що краще не їсти і як фізичні вправи можуть допомогти вашим суглобам.

Знос суглобів впливає не тільки на людей похилого віку

Близько п'яти мільйонів німців хворі на артроз і страждають від болючого зносу суглобів. Хронічне запалення суглобів (ревматоїдний артрит) турбує 800 000 людей у Німеччині. Раніше цим страждали переважно люди похилого віку, але зараз це страждає все більше і більше молодих людей. Причини часто трапляються у нашому повсякденному житті: ми рухаємося неправильно або занадто мало, їмо занадто однобічно, а надмірна вага створює додаткові проблеми для суглобів і хрящів.

Так працюють наші суглоби

Кістки, з яких складається наш скелет, зазвичай є «жорсткими зв’язками». Вони підтримують, зміцнюють і підтримують все наше тіло. Наші суглоби вступають у гру там, де нашому скелету потрібні «рухомі частини». Вони являють собою механічні зв’язки, які вносять рухливість і гнучкість у твердий каркас. Найменшими суглобами є, наприклад, суглоби пальців рук і ніг - наш колінний суглоб є найбільшим суглобом у нашому тілі.

Функцію нашого хряща можна добре проілюструвати на прикладі тазостегнового суглоба, другого за величиною суглоба в скелеті: Тазостегновий суглоб - це кульовий і розетковий суглоб, тобто. H. куляста головка стегнової кістки сидить у порожнистій каструлі на малому тазу. Сферична форма забезпечує здоровому суглобу відносно великий діапазон рухливості. Головка стегнової кістки і вертлюжна западина дуже тісно контактують між собою. Без захисного шару між двома контактними поверхнями ми відчували б сильний біль при кожному незначному русі. Ось чому контактні поверхні (як і всі суглобові поверхні тіла) покриті дуже гладким, синювато-білуватим шаром хряща. Він дуже стійкий до стресів, але з часом може погіршуватися через інтенсивне використання. Тому правильне харчування хряща є одним із ключів до стійких, міцних суглобів до глибокої старості.

Вітамін С для утворення колагену

Збалансоване харчування може зробити великий внесок у здоров’я хрящів та суглобів. Наприклад, вітамін С не тільки доводить себе, коли йдеться про підтримку імунної системи, він також має велике значення для виробництва колагену.

Колаген - це структурний білок, який міститься головним чином у нашій сполучній тканині, зв’язках та хрящах. Різноманітна дієта з багатими на вітамін С фруктами (цитрусові, ананаси, персики, полуниця, ківі) та овочами (помідори, цибуля, перець, капуста) забезпечує хрящі та суглоби важливим вітаміном С і одночасно цінними вторинними рослинними речовинами. До речі, ці 5 місцевих продуктів харчування забезпечують найбільше вітаміну С.!

Все залежить від правильних жирів

Жир - це не просто жир. Є хороші жири і не дуже. До менш корисних жирів належать насичені жири або трансжири. Наприклад, вони трапляються у фаст-фудах і не забезпечують організм - а отже, і суглоби - будь-якими корисними інгредієнтами.

Щоб зміцнити хрящ у наших суглобах, слід вдаватися до постачальників жиру, які мають високу частку ненасичених жирних кислот. Омега-3 жирні кислоти є ненасиченими жирними кислотами і є одними з найважливіших речовин, які нам терміново потрібні для виживання, і які не може виробляти наш організм.

Рослинні омега-3 жирні кислоти є серед іншого. необхідний для виробництва енергії в організмі або включений в наші клітинні мембрани шляхом метаболізму. Щоб мати змогу поглинати омега-3 жирні кислоти якомога ефективніше, слід стежити за співвідношенням між омега-3 та омега-6 жирними кислотами. Оскільки обидва розщеплюються одним і тим же ферментом під час метаболізму (дельта-6 десатураза). Якщо в організмі багато омега-6 жирних кислот, вони також переважно метаболізуються ферментами, що, в свою чергу, погано впливає на переробку омега-3 жирних кислот. Дослідження показали, що співвідношення 4 (омега-3) до 1 (омега-6) є ідеальним для нас. Наприклад, лляна олія має це «ідеальне співвідношення».

Омега-3 жирні кислоти містяться також у високоякісних оліях, таких як конопляна олія, олія горіха та ріпакової олії, а також у авокадо та насінні чіа. Омега-3 жирних кислот з рослинних джерел у великій кількості міститься у тунці, скумбрії, лососі, пікші або сардинах. Заради суглобів слід уникати надмірних насичених тваринних жирних кислот, таких як ті, що містяться в салі.

Вітамін Е - вітамін у суглобах

Велика кількість наших метаболічних процесів виробляє в нашому організмі вільні радикали. Зазвичай антиоксиданти діють як поглиначі вільних радикалів, тобто вони їх розщеплюють. Однак якщо внаслідок певних навантажень більше вільних радикалів, ніж наше тіло, може розщепитися, це призводить до так званого окисного стресу, який може призвести до запалення та хвороб. Тому при запальних захворюваннях суглобів особливу увагу слід приділяти цим антиоксидантам. Вони містяться у свіжих фруктах та овочах, високоякісних оліях та травах, а також містять вітамін Е. Вітамін у суглобах допомагає захистити клітини від цього окисного стресу. Вітамін міститься в олії зародків пшениці, соняшниковій олії, фундуку, арахісі, селері та малині.

Лізин для хряща

Для нас, людей (але також інших ссавців), лізин є незамінною амінокислотою, яку ми повинні вживати з їжею. Лізин грає i.a. відіграє головну роль у структурі хрящової тканини. Лізин з рослинних джерел всмоктується через бобові, насіння гарбуза, тофу, гречане борошно, цільнозернове борошно або волоські горіхи. Але лізин міститься також у сирому лососі, коров’ячому молоці, сирі та органічних курячих яйцях.

Вода проти висихання

Все наше тіло отримує користь від достатнього запасу води - але перш за все наших суглобів та їх хрящових шарів. Необхідна рідина постачає суглобові структури і робить їх еластичними та гнучкими. Це може запобігти висиханню тканинних структур. Залежно від ваги вашого тіла, ви повинні випивати від 1,5 до 3 літрів води на день.

Менша вага - менше стресу

На жаль, надмірна вага є основним фактором, який може вплинути на наше здоров’я. Кожен кілограм, який наше тіло має нести занадто багато, навантажує наші суглоби. Існує безліч «дієт» та хитрощів, які, нібито, можна використовувати для швидкого та ефективного зниження ваги. Однак численні дослідження показали, що зміна режиму харчування та фізичних вправ може принести довгостроковий успіх: меню повинно включати багато свіжих, необроблених продуктів, максимально збалансованих. До речі, тут ви можете дізнатись, як ви можете підтримати свою втрату ваги за допомогою природних вбивців жиру.

Коли додаються регулярні фізичні навантаження для збільшення енергетичних витрат організму, зроблені перші кроки до довгострокової втрати ваги. Але будьте обережні: Спортивна активність обов’язково повинна бути м’якою щодо суглобів! Якщо у вас є проблеми з тазостегновими або колінними суглобами, плавання або м’яка їзда на велосипеді, безумовно, будуть кращими, ніж біг підтюпцем. Найкраще поговорити зі своїм лікарем або хірургом-ортопедом про те, який вид спорту вони б рекомендували у вашому випадку.