Правильне схуднення - Діетон
Якщо ви відчували, що пополнелі востаннє, не впадайте у відчай. Тепер починайте дотримуватися хоча б одного з 28 правил схуднення, і менш ніж за місяць ви зробите великий крок до здоровіших і підтянутіших, навіть не сидячи на дієті.
28 правил
Правило 1. Випийте склянку води перед їжею, особливо перед гостями або в ресторані. Вода забезпечує апетит і допомагає контролювати, що і скільки ви їсте. Випиваючи принаймні вісім склянок на день, ви також протидієте затримці води в організмі. "Нормальне споживання води є запорукою схуднення", - каже доктор. Дональд Робертсон, директор Південно-Східного центру харчування та ожиріння в Скотдейлі, штат Арізона.
Правило 2. Їжте розумно, не менше. Море голоду, ти похудеете. Організм реагує на нестачу калорій і накопичення жиру, пригнічуючи обмін речовин. І відмовити собі в необхідній їжі, яку людина часто не дає, і дозволяє "катнут". Тим часом, цеденая ранкова миска з пластівцями з високим вмістом клітковини може полегшити гострий голод протягом дня. "Малокалоріїнова клітковина заповнює шлунок, - каже Лорі Меєр, дієтолог з Мілуокі. - Сприяти зниженню рівня холестерину.
Правило 3. Спроба перекусити чотири-шість разів на день є здоровою альтернативою трьом основним прийомам їжі. Робіть це через рівні проміжки часу, необхідні для підтримки стабільного рівня цукру в крові та усунення харчової тяги. Їжа частіше стимулює обмін речовин, а тіло паливо спалює зайві калорії.
Правило 4. Почніть із ведення харчового щоденника та фізичних навантажень, запису, що, коли та чому ви їли та виконували вправу. Не забувайте про рідину. Ви помітите послідовність, яка дозволить вам визначити шкідливі звички та їх причини. Якщо у вашому щоденнику є відкрите вечірнє побачення з вазою з печивом, ви знаєте, що в цей час вам доведеться мати справу з чимось іншим.
Правило 5. Вивчіть харчові властивості продуктів. Поділіть загальну кількість калорій, калорій з жиром. У вашому раціоні калорії з жиру повинні становити менше 30 відсотків від загальної кількості. Більш пильний погляд на етикетки продуктів харчування здивує вас: усі вони не містять жирів. Кондитерські вироби можуть пересипатися цукром, що допомагає зменшити раціон порожніх калорій і руйнує зуби. Цукор приховує назви за назвами: декстроза, глюкоза, мед, кукурудзяний сироп, фруктоза, лактоза, кукурудзяний крохмаль, мальтодекстрин, мальтоза, солод і патока.
Правило 6.Їжте суп. Вдень або ввечері готувати або чистити бульйон-томат-суп-бульйон як легку, але ситну першу страву. Одне дослідження показало, що люди, які їдять першу миску супу без сметани, зазвичай їдять менше калорій. Нежирний суп, як вода, може створити відчуття ситості при невеликій кількості калорій.
Правило 7. Щоб зробити свіжі фрукти та овочі більш апетитними, підготуйте заздалегідь і поставте в холодильник в прозору ємність. Наприклад, помити, почистити і нарізати яблука, злегка збризнути лимонним соком, щоб вони не потемніли.
Правило 8. Уникайте перекусів (крім більшості сирих фруктів та овочів): це не так просто, як здається. У невеликих порціях він може містити багато калорій. 60 грам вівсяної каші з горіхами та родзинками містить 280 калорій та 16 грамів жиру, на одну чашку арахісу - 840 калорій та 68 грамів жиру. Дві великі сдобні чорничні кекси можна наповнити 394 калоріями та 8,1 г жиру.
Правило 9. Не хвилюйтеся, якщо ви повільно худнете. Зосередьтеся на позитивних змінах у вашому житті та на тому, як ви покращили своє здоров’я. Тоді не потрібно забросити всіх похудев протягом трьох місяців лише чотири фунти замість семи, говорить психолог Ерік Голштейн з М'ямі, який очолює кабінет лікування стресу в санаторії "Дорал". "Я рекомендую встановлювати цілі, які залежать від вас: наприклад, відвідувати тренажерний зал три рази на тиждень або їсти менше жиру. Коли ви досягнете цих цілей, бажаний результат прийде сам".
Правило 10. Нагороджуйся. П’ятдесят доларів, зібраних у скарбниці за кожні десять хвилин вправ. Врешті-решт ви зберете достатньо грошей, щоб витратити на нову пару кросівок або купальника. Житель Мемфіси дав мені човен і, впавши дев'ять фунтів, зміг легко переправитися через озеро. Просто ніяких чітів. За кожні десять пропущених вправ виймайте монету.
Правило 11. Ідіть із знежиреним молоком (2%). Якщо ви п'єте дві чашки на день, різниця в жирі - п’ять грамів порівняно з 0,5 грамами на чашку нежирного молока за тиждень стає 63 грамами, що означає зменшення ваги більше ніж на три кілограми на рік.
12-й. Збільшення навантаження в тренажерному залі дозволяє нарощувати м’язи, важчі за жир, тому не так міряйте свій успіх лише вагою. Купуйте сантиметри і вимірюйте, талію, стегна і груди.
Правило 13. Їжте на маленьких тарілках вдома. Більшість людей віддають перевагу меншим порціям, коли його подають на невеликій тарілці. "Ви думаєте, що їсте багато, тому що ваша тарілка повна, коли, насправді, ви їсте менше, пояснює дієтолог доктор Мейер. - А люди підчжають тарілки незалежно від їх розміру.
Правило 14. Якщо ви сладкоежка, задовольніть апетит солодкими фруктами та овочами. У початці - лише 85 калорій і один грам жиру. Інші ласощі для ласунів: карамель (25 калорій і без жиру), дієтичне гаряче какао (25 калорій, без жиру) та коричний чай (без калорій, без жиру).
Правило 15. Не обманюйте себе. Знежирене печиво може містити лише 50 калорій, але якщо ви зазвичай їсте цілу коробку, ваша порція може становити близько 600 ккал.
Правило 16. Якщо ви ненавидите тренажерний зал, «працюючи в саду або знаходячи якесь інше підходяще заняття», радить психолог д-р. Гольдштейн. Пацієнтці, яка важила 135 фунтів, не сподобалася будь-яка діяльність, окрім походів до магазину. "Ми знайшли найбільший торговий центр у місті і зробили пропозицію. Перш ніж купувати що-небудь, вам довелося пройти два з половиною кілометри навколо торгового центру. Робіть це чотири рази на тиждень, і за п'ять місяців він схуд на 22 фунти" . Будьте вдома і станьте активними, говорить Томас Уодден, директор програми з розладів ваги та харчування на медичному факультеті Псільванського університету. Завжди йдіть сходами - кожні п’ять хвилин сходження по сходах спалює 50 калорій. Несправність одного з телефонів у будинку може збільшити пройдені за рік кілометри та запропонувати зниження ваги на один кілограм.
Правило 17. Живіть за правилом "90 10" 90 відсотків їжі має бути здоровою, інші десять можуть готувати їжу в розумних межах. "Заборонена їжа відсутня, - каже Франка Олфін, директор Харчового центру харчування та здоров'я, Університет Дюка в Дареме, штат Північна Кароліна. - Важливо лише ваше число".
Правило 18. Кухонні ваги допоможуть вам визначити розмір порції. Порція м’яса або риби повинна мати загальну масу не більше 90 грам, не перевищуючи розмір колоди карт. (Вам потрібно дві-три порції на день.) Якщо ваша порція перевищує норму, таку ж імовірність можна сказати і про ваші стегна.
Правило 19. Невеликі зміни можуть мати велике значення. Ось приклад: перехід від звичайної дієти кола допоможе вам скинути сім з половиною кілограмів на рік. Зменште калорії та жир у яйцях лише за допомогою білих. Всього 17 калорій і відсутність жиру, тоді як цілі яйця - 75 калорій і п’ять грамів жиру.
Правило 20. Задовольте свою тягу до смачної та підстегнітової обміну гострої їжі. Згідно з деякими дослідженнями, гострі спеції через кілька годин після їжі можуть приборкати голод і збільшити кількість спалених калорій. Ряд експертів вважає, що неповних чайних ложок приправи в мисці достатньо, щоб прискорити ваш метаболізм на 25 відсотків протягом трьох годин. "Я їжу гостру їжу навіть за сніданком", - говорить Марія Сімонсон, директор клініки, Медичний інститут охорони здоров'я, ваги та стресу Джон Хопканса в Балтиморі.
21-го. Поклянці "дивляться телевізор лише для фізичних вправ. Використовуйте гантелі, лежанку для ваги, аеробіку або тренажери, наприклад бігову доріжку, степпер або велотренажер.
Правило 22. Поставте конкретну мету, наприклад: «Я буду робити вправи чотири рази на тиждень по півгодини» або 2. Я їм лише корисні закуски. »Головне - вибрати, поставити досяжні цілі, щоб ви могли досягти успіху.
Правило 23. Щоб справді покращити форму та зміцнити м’язи, поєднуйте та поєднуйте види спорту, які спалюють калорії, такі як ходьба, біг підтюпцем або їзда на велосипеді, принаймні два рази на тиждень. Дослідження Уескоттома, американського консультанта з християнських союзів молодіжних силових вправ, показали, що поєднання вправ, ефективної аеробіки або дієти окремо. 15 хвилин вправ для зміцнення серцево-судинної системи, 15 хвилин енергійних фізичних вправ п’ять разів на тиждень і дієта з низьким вмістом жиру дозволяє за вісім тижнів втратити чотири фунти жиру і накачати кілограм м’язів. Ті, хто обмежив споживання жиру і займається аеробікою протягом 30 хвилин, скинули лише два кілограми і не прокачали м’язи. Ви можете використовувати гантелі або піднімати пол-літрові пляшки з водою.
Правило 24. Калорії вважаються сімейним домогосподарством. Коли ви їсте зайві калорії, щоб компенсувати ці додаткові вправи, ви згораєте. Наприклад, для чотирьох вишень у шоколаді потрібно близько 20 хвилин вправ.
Правило 25. Після сімейної вечері не дивіться телевізор і не їжте згубний десерт і запрошуйте своїх рідних пішки або на велосипеді. Перетворіть це на сімейну традицію. Щовечора додайте до своєї прогулянки по кварталу, поки вони не зійдуться, щоб потренуватися протягом 30 хвилин.
Правило 26. Можна замінити продукти з високим вмістом жиру більш корисними. Відкиньте майонез у бутерброді (сто калорій на чайну ложку) і використовуйте гірчицю, заощаджуючи 95 калорій і 11 грамів жиру. Посипати нежирним сиром страви. Інший спосіб: зменшити жирність котлет вдвічі, половину м’яса замінити пюре з чорної або рябої квасолі. Відмінною заміною стануть гриби з м’ясним запахом. Для здоби використовуйте яблучний пюре замість тієї ж кількості рослинного масла, щоб отримати 53 калорії, без жиру, замість 992 жирних калорій.
Правило 27. Ввічливо відмовляйте від смаколиків від серця запропонованих друзів та сім'ї, щоб пояснити, що для того, щоб заощадити калорії для чергової трапези або компенсувати останнє обжорство. Оскільки холестерин у моїй крові значно перевищує рекомендовану межу в 200 одиниць, у мене є ідеальний привід уникати цукерок: замовлення у лікаря.
Правило 28. Ніколи не приносьте додому смаколиків. Все, що ти принесеш, будеш їсти. Тож, якщо ваші діти хочуть морозива, відведіть їх до кафе на каву чи йогурт без жиру. А закусочна для гамбургера дозволила вам керувати дружиною. І нарешті заснути, уявіть, що ви сильні і стрункі. Спортсмени часто кажуть, що якщо ви уявляєте, то зможете цього досягти. Дуже скоро вам не доведеться мріяти, як ви виглядаєте - досить подивитися в дзеркало.