Правильне тренування в схудненні

Ви не просто хочете тимчасово схуднути, але й хочете бути худорлявою і постійно підтягнутою? Тоді, крім своїх харчових звичок, ви також повинні уважно розглянути свою поведінку вправ. "Особисті тренери" покажуть вам, як ви можете розтопити кілограми за допомогою належних тренувань!

Випущено: 3 жовтня 2012 р. | 00:00

Баланс

Управління вагою можна звести до дуже банального розрахунку балансу: якщо ви споживаєте більше енергії, ніж використовуєте, ви набираєте вагу. Якщо ситуація зворотна, ви худнете. Якщо "вхід" і "вихід" збалансовані, вага залишається незмінним.

Те, як ви досягнете негативного енергетичного балансу, математично байдуже - але якщо ви також досягнете негативного балансу за допомогою спорту, у вас є інші позитивні ефекти порівняно з чистою дієтою, такі як підвищення продуктивності та нарощування м’язів - кожен залежно від проведеного тренування. Відповідно, вправи не повинні бути відсутніми в будь-якій програмі схуднення!

Однак, як новачкові, вам слід пам’ятати і про один менш приємний факт: споживання калорій у нетренованих людей спочатку обмежується. Наприклад, новачок споживає всього 275 ккал на одну годину базової одиниці витривалості на велоергометрі при 80 Вт (це значення майже не залежить від ваги через положення сидячи, в якому вам не доведеться нести власну вагу тіла). Відповідно, особливо на початку програми схуднення, особливий акцент слід робити на "вхідній стороні".

Однак варто будувати тренування цілеспрямовано з самого початку, оскільки споживання калорій під час тренувань зростає із збільшенням продуктивності, і ваги незабаром пробачать вам за “вхідні” сторони.

Тут також є приклад розрахунку: Базова одиниця витривалості триває чотири години для висококваліфікованих людей і працює приблизно на 300 Вт - замість 275 спалюється більше 4000 ккал. Звичайно, жоден спортсмен зі здоров’ям ніколи не досягне таких значень, але дослідження показали, що лише через 6 тижнів цілеспрямованих тренувань споживання енергії збільшується приблизно на 1/3 з однаковою відносною інтенсивністю (тобто однаковою частотою серцевих скорочень) через підвищену продуктивність (більша потужність).

Правильна інтенсивність тренувань

З наукової точки зору, широко розповсюджене припущення, що жир спалюється лише при низькій інтенсивності фізичних вправ («поки все ще можна розважати»), абсолютно не є стійким! Це правда, що м’язи спалюють більше вуглеводів і менше жиру при більш інтенсивних фізичних вправах, але кількість спаленого м’язового жиру під час фізичних вправ не має значення для довгострокового зменшення жиру в організмі.

У порівнянні з тривалим розмножуваним тренуванням в «пульсі спалювання жиру», більш інтенсивне тренування навіть має ту перевагу, що за стільки ж часу витрачається значно більше енергії. Крім того, спорожнення запасів вуглеводів викликає ефект післяопіку, оскільки запаси вуглеводів повинні поповнюватися після тренувань - енергоємний процес, який охоплюється жировим обміном.
Висновок: Якщо ви хочете підтримати втрату ваги за допомогою тренувань, вам слід навіть тренуватися більш інтенсивно.

На додаток до більшого споживання калорій, більш інтенсивне тренування має й інші переваги: продуктивність зростає швидше, що, звичайно, позитивно впливає на мотивацію тренувань, а врахування того, що частота серцевих скорочень не повинна бути судомно низькою, відкриває непередбачені раніше можливості. Тренування на витривалість також можуть підніматися і спускатися залежно від вашого настрою, або можуть бути дуже напруженими, але короткими у вигляді інтервальних тренувань високої інтенсивності (див. Нижче). Силові тренування також все частіше стають центром уваги, оскільки вони також споживають багато енергії за короткий час, а також провокують ріст м’язів. Це збільшує базальний рівень метаболізму - важливий захисний фактор проти йо-йо ефекту. Крім того, врахування того, що інтенсивність навантаження «звільняється», природно, також означає, що ви можете шукати вид спорту, який вам справді подобається, і який буде мотивувати вас в довгостроковій перспективі.

Але будьте обережні: більш інтенсивне тренування теж має свої підводні камені! З одного боку, тренування слід будувати довгостроково, з іншого боку, деякі люди реагують на такі заняття зниженням рівня цукру в крові, що в свою чергу може призвести до тяги до чогось солодкого. Якщо ви поступитеся цим, негативний енергетичний баланс малоймовірний, і вам краще відправитися на комфортні тренування на витривалість.

Правильна структура навчання

Тож, що і як робиться, не так важливо - це просто потрібно зробити. І найголовніше, що найважливіше, це те, що фізична підготовка повинна здійснюватися протягом тривалого часу - вона повинна стати невід’ємною частиною повсякденного життя!

Медичне спортивне оформлення
Перш ніж починати будь-які тренування, ви повинні отримати дозвіл лікаря на заняття спортом - незалежно від віку, ваги або нібито ідеального стану здоров’я. Оскільки навіть під час профілактичного огляду чи фітнесу можна виявити будь-які руйнуючі фактори, що впливають на тренування. Наприклад, якщо аналіз крові показує дефіцит заліза, навіть найдосконаліші тренування на витривалість не принесуть бажаного успіху, оскільки фізіологічно просто неможливо адекватне підвищення працездатності. За винятком інших медичних небезпек, три місяці, безсумнівно, були б витрачені часом, коли хтось прагне пройти медичний огляд через відсутність успіху в навчанні - абсолютна вбивця мотивації!

Рух у повсякденному житті
Як тільки ви отримаєте медичний О.К. Встигнувши, це хороший перший крок, щоб інтегрувати більше вправ у повсякденне життя. Дослідження показали, що з 10 000 кроків на день один вже досяг рівня активності, при якому ймовірність розвитку цивілізаційних захворювань, таких як високий кров'яний тиск, артеріосклероз або діабет, майже дорівнює нулю. На жаль, середня людина досягає максимум п’яти тисяч кроків, і можливості інтегрувати більше рухів у повсякденне життя майже безмежні:

Підйом по сходах замість використання ліфтів або ескалаторів
Велосипед або пішки замість машини. Якщо відстань занадто велика, припаркуйте машину за декілька кварталів від пункту призначення та пройдіть решту шляху. Вийдіть на громадському транспорті на одну-дві зупинки раніше, або якщо автобус щойно виїхав перед вашим носом, продовжуйте рух до наступної зупинки.
Регулярна зміна положення: телефонуйте або поштою стоячи, і розмістіть маленьких офісних помічників, щоб вам доводилося частіше вставати.
Насолоджуйтесь перекусом під час розслабленої прогулянки.

Рекомендується крокомір для кількісної оцінки фактичного обсягу виконаного руху. Дослідження визначили це як найважливіший спонукальний фактор для постійного підвищення рівня активності.

Силові тренування

Якщо вам цього недостатньо, ви повинні включити силові тренування у свою програму як перший крок у цілеспрямованому тренувальному процесі. Це пов’язано з тим, що певний мінімальний рівень м’язової стабілізації суглобів та хребта є безумовно базовою вимогою, щоб тренування на витривалість проводились без симптомів протягом тривалого періоду. Вибираючи вправи, переконайтеся, що використовуються більш складні вправи з великими групами м’язів, оскільки чим більша використовувана м’язова маса, тим вище енергоспоживання. Тренування силової витривалості 2-3 рази на тиждень - метод, який тут вибирають. Рівень складності вправи слід вибирати таким чином, щоб одночасно можна було приблизно 20-30 повторень і можна було виконати 2-3 раунди з перервою приблизно на одну хвилину для кожної вправи. Важливо: Ніколи не зупиняйтеся на 30 повтореннях, завжди лише тоді, коли вправа сприймається як "дуже напружена"! Якщо можливо значно більше 30 повторень, вам доведеться перейти на більш інтенсивний варіант або іншу вправу, оскільки інакше навряд чи можна очікувати будь-якого тренувального ефекту. Тут ви можете знайти практичні вправи. (Посилання силових тренувань)

витривалість

Те саме стосується витривалості, як і силових тренувань: чим більша використовувана м’язова маса і чим інтенсивніше тренування, тим вище енергоспоживання. Відповідно, такі види спорту, як біг, бігові лижі або пішохідний перехід є кращими, ніж їзда на велосипеді або (скандинавська) ходьба. Оскільки біг є найбільш природною формою пересування, але в той же час також напружує суглоби, тренування слід готувати за допомогою силових тренувань і відповідно повільно будувати. Тут ви можете побачити, як правильно почати працювати. (Посилання працює)

Інтервальне тренування високої інтенсивності

Інші види спорту

Той, хто провів цілеспрямовані тренування сили та витривалості протягом принаймні 3-6 місяців (залежно від початкової ситуації), повинен бути умовно побудований до такої міри, що навіть ті види спорту, в яких акцент робиться на цілеспрямованому спалюванні калорій, ніж фактор розваги, можуть бути безпечно здійснені знову може бути. Перш за все, подумайте про заняття, якими вам подобалося займатися в юності, такі як баскетбол, теніс або бадмінтон. Звичайно, споживання енергії в значній мірі залежить від обраного виду спорту та фактичної конструкції тренування (наприклад, теніс удвічі на низькому ігровому рівні нічого не вартий для схуднення), але це може не тільки збільшити споживання енергії, але й зберегти високу мотивацію. Чи може новий вид спорту повністю замінити чи лише доповнити ваші тренування на витривалість, потрібно вирішувати в кожному конкретному випадку. Порівняйте споживання калорій за даними пульсометра між однією одиницею витривалості та однією одиницею нового виду спорту. Оскільки силові тренування завжди включають тренування пози та рівноваги, їх ніколи не слід припиняти через включення іншого виду спорту.

Прямий шлях

Якщо ви хочете досягти бажаної ваги якомога конкретніше, вам слід звернутися за індивідуальною порадою до фахівців. У галузі управління вагою слід в першу чергу назвати вчених з питань харчування та спорту - і як команду, менше в особистому союзі, оскільки тема схуднення в обох дисциплінах настільки всебічна, що навряд чи завжди можна бути в курсі обох фронтів бути. Що стосується спорту, є кілька дуже чітких фактів, за якими ви можете сказати, наскільки хтось серйозний:

Анамнез: Чим точніше тренер запитує про ваші медичні проблеми, ваші попередні тренування та харчові звички та інші умови життя, тим краще він може адаптувати навчання до ваших індивідуальних потреб. Тож будьте обережні, якщо хтось хоче розпочати тренування вперше, коли зустрінеться, не ставлячи під сумнів вашу попередню історію.

Діагностика працездатності: Ви дійсно можете бути підібрані лише там, де ви перебуваєте, завдяки комплексній діагностиці, яка включає витривалість, а також силу, гнучкість та координацію. Крім того, вимірювання жиру та окружності тіла корисні для документування прогресу.

Підтримка тренінгу: Яким би детальним не був план тренувань - питання завжди виникають з часом. Відповідно, повинна бути можливість обмінюватися ідеями з тренером знову і знову в довгостроковій перспективі. Це можна зробити по телефону, в Інтернеті або особисто, наприклад, у формі періодичних консультацій або - ще більш ідеально - спільного навчання. Важливо лише те, що контакт неодноразово змушений з боку керівника, щоб мати можливість своєчасно уловлювати мотиваційні прогалини з вашого боку.

Висновок

Рух є абсолютно необхідним компонентом схуднення. Однак варіанти цього модуля набагато різноманітніші, ніж це часто показано. Вам не слід дотримуватися будь-яких фіксованих програм, але спробуйте різні речі і знайдіть правильний шлях для вас. Це єдиний спосіб врахувати найважливіший аспект: Рух ефективний лише в тому випадку, якщо він підтримується протягом тривалого періоду!

Вчений зі спорту та керуючий партнер особистого тренера.

Девіз: зробити щось майже правильно чи зробити це правильно - це різниця між невдачею та успіхом.

Подібні статті

Якщо ви завищуєте рівень своєї фізичної форми, ви ризикуєте перевантажити свій організм. Наслідками можуть бути втома та підвищена сприйнятливість до травм та хвороб.

Ласкаво просимо до KiloCoach ™!

KiloCoach ™ надає знання та інструменти для успішного схуднення. Відсутність радикальних дієт, відсутність ефекту йо-йо - рекомендовано страховиками та науково підтверджено.

Обчисліть свій ІМТ

переваги

Схуднути без голоду
Ніяких вимог до дієти
Без ефекту йо-йо
За підтримки експертів
Мотивуюча спільнота

Зареєструйтесь тут

Наукові студії

Зміна поведінки у здоров’ї за допомогою онлайн-програми схуднення

KiloCoach ™ постійно оцінюється