Правильний час прийому протеза; ines - МУШИК
Команда Musqle.com
Користь білкових та/або амінокислотних напоїв доведена настільки багатьма науковими дослідженнями, що можна з упевненістю стверджувати, що білкові добавки мають своє місце в харчуванні культуристів.
На відміну від цього, терміни прийому білка були набагато менш вивчені. У цій статті ми спробуємо узагальнити сучасні знання в цій галузі та зробити деякі висновки.
Основні міркування: натщесерце або після їжі ?
Не так давно пануюча думка серед тренерів у багатьох видах спорту вважала, що краще, якщо не суттєво, дотримуватися посту під час тренувань. Міркування були такі: травлення - це енергоємний процес; організм повинен відпочивати, щоб правильно перетравлювати, а травний тракт повинен бути добре зрошеним, щоб нормально функціонувати. Фізична активність мобілізує кров та енергію та спрямовує їх на інші частини тіла (м’язи), тому її слід виконувати натщесерце.
З іншого боку, енергетичні добавки були на ринку десятиліттями і навіть передували появі ринку харчових добавок. Спортсмени брали цукор для швидкого заправлення енергією.
Більшість з нас знайомі з типовою втомою, яка виникає після великої їжі. Не дивно, що більшість працьовитих людей (як голландці чи німці) мають лише салати чи бутерброди на обід. Важкі страви подаються лише ввечері або на вихідних. У таких країнах, як Франція, де ситний сніданок є частиною національної ідентичності, ми зазвичай не поспішаємо за столом (щоб не повертатися до роботи відразу після їжі).
Це одне, що слід врахувати. Їжа перед тренуванням може бути не поганою ідеєю, але це не обов’язково повинна бути важкою їжею, яка скомпрометує ваше тренування і не засвоюється належним чином. В іншому випадку ви ризикуєте виразковою хворобою шлунка і наберете мало м’язів.
Навіщо пити після фізичних вправ ?
Теорія вживання напоїв після тренування грунтується на двох встановлених фактах: по-перше, споживання білка призводить до синтезу м’язового білка (анаболічний ефект) - навіть без тренувань на опір (хоча в цьому випадку це відбувається в значно меншій мірі), тренування на опір збільшує швидкість синтезу білка.
Перші експерименти навколо зусиль на опір вимірювали швидкість синтезу білка відразу після фізичних вправ, що є логічним, якщо ми хочемо уникнути можливих помилок та перешкод (дієта, спосіб життя суб’єктів дослідження тощо). Оскільки ці експерименти виявили значне збільшення синтезу білка після фізичних навантажень, світ спорту прийняв правило приймати білок якомога швидше після тренувань.
Апріорі, нічого страшного у дотриманні цього підходу, тим більше, що білкові напої часто містять також інші інгредієнти, спрямовані на поповнення організму енергією.
Тим не менш, слід зазначити, що більш пізні експерименти вивчали синтез білка в м'язах через 24 години після тренування, і було встановлено, що швидкість синтезу білка значно зростає (Підвищена чутливість синтезу амінокислотного міофібрилярного білка зберігається до Через 24 години після тренування опору у молодих чоловіків, команда Н. А. Бурда, 2011 р.).
Те, що синтез білка залишається високим (звичайно, лише в тому випадку, якщо білка достатньо) через 24 години після тренування, не означає, що він високий лише протягом 24 годин після тренування. Зовсім не. Ми знаємо лише, що через один день організм все ще перебуває в анаболічному стані. Цей стан може тривати три дні після фізичних вправ - ми насправді ще не знаємо.
Безперечно, однак, є те, що ніша, придатна для прийому білка, є відносно широкою.
Доступність білків/амінокислот під час тренування
Тим не менш, ми маємо право вірити, що прийом білка під час тренувань може мати переваги з точки зору росту м’язів.
Якщо ви хочете поставити організм «цеглою» і врахувати важливість часу, не слід залишати без уваги процес розпаду білка. Можна очікувати, що вільні амінокислоти будуть доступні майже відразу, що гідролізат білка молочної сироватки буде досить придатним для використання після прийому всередину, а ізолят сироваткового білка стане придатним через 30 - 60 хвилин. Казеїн засвоюється не так швидко, а тому не підходить для такого типу використання.
Команда К.Д.Тіптона з Техаського університету провела експеримент з амінокислотами, взятими безпосередньо перед вправою та безпосередньо після. Досвід показує, що синтез білка був більшим у тій групі, яка їла перед фізичними вправами. Різниця у споживанні фенілаланіну в м’язах була значною: 209 проти 81.
Коли через кілька років той самий експеримент повторила та сама команда з білками замість вільних амінокислот, відмінності між цими двома групами були незначними.
Найбільш правдоподібним поясненням є те, що білок не розщеплюється досить рано, щоб бути доступним під час тренувань.
Наш вердикт
Виходячи з сучасних знань, культуристи повинні їсти перед тренуванням, але уникати навантажень відразу після великої їжі. Дозу вільних амінокислот (амінокислоти з розгалуженим ланцюгом - BCAA або амінокислоти широкого спектра дії) слід приймати відразу після тренування. Білкові добавки та продукти з високим вмістом білка слід приймати розділеними дозами протягом 24 годин (включаючи нетренувальні дні).