Правильний прийом навпочіпки Журнал Foodspring - США

Повітряні присідання, присідання ваги тіла, присідання або «королева всіх вправ» - одна з найпопулярніших та найефективніших вправ у популярних та змагальних видах спорту. Але лише якщо правильно виконати цю вправу, ви зміцните ноги і отримаєте гарне дно.

Що таке повітряні присідання

Зі зміною активного суспільства на суспільство, яке сидить на кріслі, ми в основному забули цю здатність сидіти в глибокому присіданні. Тим більше, що присідання стало незамінною частиною фітнесу та змагальних видів спорту.

Розмовні присідання всі великі м’язи крім ніг і сідниць, тренується і зміцнюється серцевина. Присідання не тільки вважаються справжніми будівельниками м’язів, але вони є і справжніми завдяки великій площі використовуваних м’язів Калорійні пальники/калорій відомі.

Залежно від мети тренування, рівня підготовки, наявного обладнання, фізичних вимог та особистих уподобань, існує майже незліченна кількість способів тренувати присідання. Основою присідання є повітряний присідання/присідання ваги тіла - присідання з власною вагою тіла.

Вам хочеться тренуватися? З нашими безкоштовно харчова весна Тренування можна ефективно і конкретно тренуватися вдома. З урахуванням ваших цілей та рівня підготовки. Ви вирішуєте: вибирайте з безлічі різних тренувань .

Що тренується в присіданнях?

Присідання є одним із Складені вправи. У порівнянні з ізолюючими вправами, вони характеризуються тим, що вони використовують і тренують одразу кілька м’язів. Присідання працюють майже на всьому тілі. У центрі уваги стегна, сідниці і тулуб.

В основному треновані/напружені м’язи:

Quadrizpes стегновий м'яз/розгинач стегна/quadricpes: За розгинання коліна відповідає 4-головний розгинач стегна. Навіть коли ви робите присідання з “лише” вагою власного тіла, стегню доводиться важко працювати, щоб підняти вас з присідання - знову випрямити коліна.
Скрокруральні м’язи/задні м’язи/підколінні сухожилля: Ischocrural м'язи відповідають за згинання коліна і розгинання стегон. Вона «змушує» вас на коліна під час присідань. Підколінні суглоби складаються з таких м’язів:
Біцепс стегна/підколінні сухожилля/згиначі стегна: Згинання в коліні; Розгинання в стегні; повертає ногу назовні при згинанні.
Напівсухожильний м’яз/половинний сухожильний м’яз: Згинання в коліні; Розгинання в стегні; повертає ногу всередину при згинанні.
Musculus semimembranosus/м’яз сухожилля пластини/напівперетинчастий м’яз: Згинання в коліні; Розгинання в стегні; повертає гомілку всередину. У безкоштовних фітнес-вправах, таких як присідання без ваги, усі 3 м’язи повинні бути скоординовані відповідно. Це єдиний спосіб запобігти одночасному зовнішньому та внутрішньому обертанню та підтримувати стабільність гомілки.
Велика сіднична/сідничний м’яз: Під час присідання сідниці викрадають ноги. Ноги трохи повернуті назовні. Оскільки сідничний м’яз також відповідає за розтягнення стегон, його можна оптимально тренувати присіданням.

Тренувані/напружені м’язи:

Еректорний хребетний м’яз/розгинач спини: Функція розгинача спини полягає в випрямленні спини або утриманні її прямо при виконанні присідань.
Прямі та бічні м’язи живота: Прямі та бічні м’язи живота підтримують розгинач спини, тримаючи верхню частину тіла рівною та стабільною під час присідань.
та Подвійний литковий м’яз/литковий м’язл.

Немає двох однакових присідань. Це залежить не тільки від спритність, анатомія та Тип присідання, а також від того, правильно чи неправильно виконується присідання.

Повний присідання - це, коли сідниці знаходяться на рівні скакательного суглоба (девіз: "Попка до гра"). Основа для гарного присідання полягає у нарощенні напруги в стегнах, колінах і щиколотках і можливості утримувати їх під час вправи.

Початкове положення/вихідне положення:

Станьте вертикально, дивіться прямо.
Позиція залежить від мети та мобільності. Так ноги можна поставити на ширину стегон або ширину плечей. Поза ширини плечей - найпоширеніша позиція, яку можна перенести на багато рухів у фітнесі, м’ячі та змагальних видах спорту.
Вага тіла - на всю стопу. 3-точковий стенд/три-точковий фут. Природний звід стопи автоматично призводить до триточкової позиції (зовнішній край п’яти - великий палець ноги). Якщо такого положення стопи неможливо оптимально прийняти або підтримати, стабільність і міцність втрачаються.
Стопи можна повертати паралельно або трохи назовні, залежно від їх рухливості. "Вичавити лимон".
Коліна злегка зігнуті.
Руки вільно звисають біля тіла.

Правильно виконуйте присідання/виконання вправи

Зведіть задню частину стегон назад і вниз.
Ваші груди спрямовані прямо вперед, а не в підлогу.
Напружте тулуб.
Вдихніть, згинаючи коліна. Потягніть плече назад і виведіть руки вперед рухом вниз. Під час руху поверніть великі пальці всередину.
Зберігайте нейтральні коліна, тобто коліна завжди рухаються вгору-вниз на одному рівні.
Коліна слідують кінчикам пальців ніг.
Просто йдіть, щоб ви могли зберегти стабільність, рівновагу та напругу. Ваша верхня частина тіла трохи нахиляється вперед, коли ви опускаєте її.

Важкі факти: The Глибина присідання залежить крім мобільності, спритності, гнучкості, виконання, сили та управління рухом, зокрема від Антропометрія від. Через різну довжину частин тіла (тут довжина стегна) не всі мають однакову рухливість у суглобах.

У найнижчій для вас точці ви відштовхуєтесь назад силою своїх ніг.
Видихайте під час руху.
Ви підносите руки поруч із тілом, коли піднімаєтесь.
Ви закінчуєте один повтор у вертикальному положенні.

Поширені помилки та як їх уникнути! Поради та підказки

# 1 Почніть з колін

Типовою помилкою при виконанні будь-якого типу присідання є те, що рух починається зі згинання та відштовхування колін вперед. Навантаження на коліна тут особливо велика.

Наша порада: Уявіть, що ви хочете сісти на стілець. Ви б не вдарили його, якби висунули коліна вперед. Перші кілька сантиметрів вправ зосередьтеся на виконанні Задня частина стегон до спини натиснути. Тримайте коліна і гомілки максимально вертикальними. Напружте основні м’язи і тримайте верхню частину тіла вертикально.

No2 Коліна «стукають колінами» опускаються всередину

Частим ухиляльним або компенсаторним рухом є т. Зв всередині руйнуються коліна. Якщо коліна опускаються всередину під час присідання, це може мати і інші причини, крім неправильного вирівнювання ніг (стукіт колін). Внутрішнє руйнування колін виникає особливо у фазі висхідного. На додаток до надмірної ваги, слабких викрадачів, занадто широкої або занадто жорсткої пози, відсутності концентрації та контролю або обмеженої рухливості в щиколотках, це може бути причиною. Присідання - одна з найскладніших вправ, потрібен час, терпіння і багато практики, щоб опанувати присідання максимально безпомилково.

Наша порада: Якщо ваші коліна падають, перевірте свою позу. Поверніть пальці ніг у землю так, щоб коліна були звернені назовні. Коліна слідують кінчикам пальців ніг. Візьміть трохи менше ваги і свідомо штовхайте коліна назовні, піднімаючись. Регулярно мобілізуйте щиколотки, особливо перед присіданням.

# 3 Крива спина/голова в області шиї/прикладу підморгує та співпрацює.

Ті, хто занадто концентрується на нижній частині тіла, як правило, забувають про верхню частину тіла. Або голова відведена назад, або напруга у верхній частині спини нехтується.

Наша порада: Тримайте погляд прямо, а хребет - прямо. Потягніть плечі назад. Напружте широту (широкий м’яз спини).

А як щодо прикладу підморгування? Примор підморгує переважно при русі глибоких присідань вниз. При прикладі підморгування хребет перестає знаходитись у своєму природному положенні в найнижчій точці руху. Поперековий відділ хребта округлий а таз притискається під тілом.

Причини та наслідки прикладом підморгує суперечливо.

Безперечно, анатомічні фактори заважають стегнам згинатися під певним кутом, тим самим ініціюючи ухиляється рух, щоб якомога глибше потрапити «попкою на траву». Крім того, відсутність контролю та м’язова слабкість розгинача спини може призвести до округлення поперекового відділу хребта. Сумнівно, чи можуть бути "винними" "укорочені" підколінні сухожилля (задня частина стегон). Під час згинання коліна майже не піддається вимірюванню довжина підколінних сухожиль. Не можна тягнути таз «під тілом». Нарешті, відсутність рухливості в гомілковостопних суглобах може спровокувати примор. Якщо під час присідання коліна неможливо вивести вперед, таз повинен нахилитися, щоб запобігти втраті рівноваги.

Чи вабить цей недопалок шкода здоров’ю залежить від типу присідання, при присіданні з вагою тіла навантаження дуже низькі. Рекомендується тренуватися з повним діапазоном рухів (виняток: у разі болю, проблем зі спиною, попередніх пошкоджень). Щоб захистити спину, слід уникати прикладу підморгування під час тренувань з обтяженнями.

Наша порада: Перед тренуванням мобілізуйте щиколотки, при необхідності ви можете працювати з хребтом під п’ятами. Регулярно вправляйте м’язи-розгиначі спини. Ви можете зробити кілька повторень для розгинання спини перед присіданнями, щоб створити деяку напругу і почуття. Не кидайте виклик спині, вправляйтеся з відповідною вагою і заходьте лише настільки глибоко, наскільки ви можете утримати напругу в спині.

Екскурс: Наскільки глибоко слід заглибитися в присідання? 90 ° в колінному суглобі чи "Дупа до трави"? Присідання лише до 90 ° - все інше шкідливо! Правильно? Неправильно! Незалежно від вправи, щоб ефективно і ефективно тренуватися, ви повинні, якщо це можливо, тренуватися з повним обсягом рухів. Крім того, навантаження найбільше на 90% в колінному суглобі. Якщо обмежень щодо здоров’я немає, заходьте настільки глибоко, наскільки зможете, наскільки зможете здійснювати рух контрольовано і чисто.

# 4 підбори піднімають від підлоги

Якщо ваші п’ятки від землі, вам потрібно терміново покращити рухливість щиколоток. Розподіліть вагу по всій стопі (підставка в 3 точки) і підносьте руки перед тілом при кожному повторенні.

Чим корисні присідання?

Присідання ефективні не тільки завдяки своїй повсякденній послідовності рухів складність і ваш Мультиартикуляція численні позитивні ефекти на організм:

Нарощування м’язів ніг і сідниць.
Шість пакетів через присідання? Присідання зміцнюють все ваше ядро і, крім тренувань ніг, також є оптимальним тренуванням із шести пакетів.
Через велику кількість використовуваних м’язів споживання калорій під час присідань є великим і підтримує спалювання жиру.
Стабільність та координація навчаються та вдосконалюються.
Вправи на серцево-судинну систему та підвищення загальної фізичної форми
Суглобові хрящі на стегнах, колінах і щиколотках живляться рухом.
Профілактика проблем із суглобами (особливо колінним).
Підтримує стабільність колін.
Покращена швидкість спринту та стрибків.

Наша порада: Твоє тіло потребує нової енергії відразу після тренування! Наші високоякісний сироватковий коктейль пропонує оптимальне рішення для цього. Просто забезпечте своє тіло білками та енергією.

Скільки калорій ви спалюєте, роблячи присідання?

Присідання справжні вбивці калорій завдяки великій кількості задіяних м’язів та безлічі варіантів варіацій та прогресування. Однак точної цифри вказати не можна. Споживання калорій при присіданнях залежить від людини і залежить від різних факторів, таких як вік, зріст, стать, обсяг тренувань, інтенсивність тренування та тривалість тренування.

Скільки присідань ви повинні робити в день?

Тут слід розрізняти тип присідання та гол. Той, хто присідає з великими вагами, повинен дати тренуватися собі та особливо ногам після тренування. Інакше виглядає з повітряними присіданнями. Тут можна робити присідання щодня, щоб підтримати рухливість і запас хряща. Але і тут не слід перебільшувати, як тільки з’являється м’язова біль або біль, слід зробити перерву. М'язи ростуть не під час тренувань, а навпаки, у фазі відновлення. Ті, хто робить кілька присідань з вагою в день, роблять щось для свого здоров’я та фізичної форми. Те саме стосується і цього: доза робить отруту! Слухайте своє тіло. 300 присідань на день навіть без ваги може бути занадто багато!

Варіанти присідань

Існує маса способів змінити присідання. Залежно від мети, спорядження, стояння, поверхні, допоміжних засобів, положення ваги, швидкості, статури та рівня тренувань може бути обраний інший варіант присідання. Фокус тренованих м’язів відрізняється від присідання до присідання.

Вам хочеться тренуватися? За допомогою наших безкоштовних тренувань продовольчої весни ви можете ефективно та конкретно тренуватися вдома. З урахуванням ваших цілей та рівня підготовки. Ви вирішуєте: вибирайте з безлічі різних тренувань .

Присідання з власною вагою тіла

Сумо на повітрі:

У присіданні сумо підставка ширша за ширину плечей. Пальці на колінах вивернуті назовні. Через широку позицію внутрішні стегна (аддуктори) піддаються більшому напруженню. Sumo Air Squats підходять для тренувань початківців, оскільки ширша позиція дозволяє вам стояти безпечніше, а також краще утримувати напругу та рівновагу.

Пістолет (присідання):

Пістолетні присідання - це одноногі глибокі присідання. Ця вправа дуже вимоглива і вимагає високого ступеня рухливості, координації та сили. Стоячи, одну ногу витягуємо вперед і тримаємо прямо, опускаючи і встаючи. Тримайте ногу стоячи міцно на підлозі, а руками врівноважте.

Крабова присідання:

Або присідання на бік або прогулянка монстра. Початковою точкою є звичайний присідання. У глибокому присіданні тримається положення і робиться крок убік правою/лівою ногою. Необхідно підтримувати напругу і глибину присідання. Під час виходу назовні поверніть ноги і коліна трохи назовні. Потім ви наздоганяєте іншу ногу. Ви можете робити цю вправу або безперервно, тобто на певну відстань і назад, або на місці.

Присідання на велосипеді:

Велосипедні сухарі на корточках - це комбіновані вправи. Тут присідання та хрускіт на велосипеді були об’єднані в одну вправу. Це також змусить ваш абс спалити. Вихідне положення - це знову нормальний присідання. Руки - виняток. Руки за головою, як звичайний хрускіт велосипедів. Для присідання на присіданні, після виходу з присідання, лівий лікоть і праве коліно з’єднуються перед тілом. Потім воно повертається до присідання, а потім чергується між правим ліктем і лівим коліном. Баланс і координація особливо кидає виклик і тренується одноногою позицією.

Стрибки на присіданнях:

Стрибки на корточках, стрибки на корточках або стрибки на корточках - основні вправи для піометра. Пліометричні тренування - це силові тренування на швидкості, які присвячені підвищенню сили вибуху. Силові тренування з реактивними стрибками проводяться тут за допомогою динамічних рухів. Стрибкові присідання - одна з основних вправ. Тренуються не тільки швидкість та сила стрибків, але й координація, сила та серцево-судинна система. Спалювання жиру в самому розпалі, починаючи із звичайного присідання. У нижньому положенні відбувається вибуховий стрибок прямо вгору. Тіло розтягнуте в повітрі, руки використовуються для набору обертів і рівноваги. Посадка робиться плавним переходом до наступного присідання. Цю вправу слід застосовувати лише тоді, коли можна підтримувати напругу в тілі, особливо в колінах і спині.

Присідання з обладнанням

Найпопулярніші варіанти - це присідання з усіма видами допоміжних засобів, вагами та поверхнями. Окремо слід згадати присідання зі штангою, гантелями та гирями в різних положеннях:

Назад присідання
Передні присідання
Присідання над головою
Сумо присідає
Призупинено присідання
Келихові присідання
Болгарські роздвоєні присідання