Правильний пульс Різні частоти пульсу для різних застосувань
Займаються спортом різні частоти імпульсів для різних застосувань показник вашого індивідуального рівня фізичної підготовки. Це означає, що ваш пульс (кількість ударів серця за хвилину) показує, наскільки ви в стані. Має сенс, що пульс буде набагато нижчим, коли ви відпочиваєте, ніж під час тренувань. Ці вимірювання допомагають визначити оптимальний пульс для вашого тренування.
Вимірювання цих різних частот пульсу для різних цілей забезпечує кращий огляд Вашого загального стану здоров’я. Коли ви відпочиваєте, пульс є хорошим показником рівня фізичної підготовки, а також того, чи перебуваєте ви в стресі чи хворієте. Якщо ваш пульс вимірюється під час тренувань, то це вимірювання дає хороший огляд інтенсивності тренувань, а також де визначається ваш оптимальний пульс для тренувань і межа вашої втоми.
Чи однакові частота пульсу та частота серцевих скорочень?
Далі ми будемо говорити про частоту серцевих скорочень та частоту пульсу час від часу. Часто ці два терміни використовуються синонімічно, саме тому багато хто припускає, що частота пульсу та частота серцевих скорочень однакові. Однак це не так. Як зазначалося вище, пульс включає серцебиття в хвилину. Частота пульсу, навпаки, - це рухи крові, викликані рухами серцевого м’яза. Частота пульсу і частота серцевих скорочень неоднакові. Але якщо частота серцевих скорочень - це кількість серцевих скорочень за хвилину, то як вимірюється частота пульсу?
Як вимірюється частота пульсу?
Частоту пульсу можна виміряти в будь-якому місці тіла, де є артерія, розташована близько до поверхні шкіри, наприклад, на шиї або зап’ясті. У ручній процедурі вказівний та середній пальці кладуть на це місце, а серцебиття підраховують протягом однієї хвилини. Ви також можете використовувати невеликий монітор, який робить точно те саме, але може бути трохи точнішим.
Вимірювання частоти серцевих скорочень також важливо, якщо ви хочете знати, чи не відбувалися зміни в частоті серцевих скорочень протягом короткого періоду часу.
Що таке пульс у стані спокою?
Це кількість серцевих скорочень, коли ви відпочиваєте. Отже, ваш пульс у нормальному стані. Цей нормальний пульс у спокої залежить від людини і залежить від таких факторів, як вік та рівень фізичної підготовки. Загалом, у чоловіка, який більше працює, досить низький пульс у стані спокою. Це пов’язано з тим, що тренування роблять серце спортсмена міцнішим, більшим і здатним ефективніше перекачувати кров. У спокої таке серце може перекачувати більше крові через тіло за серцебиття.
Типовий частота пульсу в стані спокою становлять від 40 до 100 ударів на хвилину. Ідеальна частота пульсу для чоловіків - близько 70 ударів, для жінок - близько 75 ударів. У міру покращення рівня фізичної підготовки ваше серце зміцніє, тому кількість серцебиття повинна зменшуватися.
ЧСС під час фізичних вправ
Наскільки важко ви тренуєтесь у своїх тренуваннях, можна виміряти за допомогою тренувального пульсу. Це залежить від інтенсивності тренувань, рівня фізичної підготовки та максимального пульсу, що, в свою чергу, частково залежить від вашого віку. Ці три фактори призводять до частоти пульсу, яка повинна зменшуватися із збільшенням рівня фізичної підготовки та вищим тренувальним навантаженням.
Перш за все, багато бігунів звертають увагу на частоту серцевих скорочень, з якою вони тренуються. Однак для того, щоб знайти оптимальний пульс для бігових тренувань, вам як бігуну доводиться враховувати кілька аспектів. Оптимальний пульс під час бігу залежить не тільки від вашої індивідуальної форми, але і від тривалості бігу або від зовнішніх впливів, таких як переважаючі температури. Lauftipps.ch склав корисну таблицю з такими оптимальними частотами серцевих скорочень для бігу:
| Біжи | Пульс |
| 5 км | приблизно 93-97% максимальної частоти серцевих скорочень |
| 10 км | приблизно 90-95% максимальної частоти серцевих скорочень |
| 21,1 км | приблизно 87-90% максимальної частоти серцевих скорочень |
| 42.195 км | приблизно 85-88% максимальної частоти серцевих скорочень |
Ця таблиця частоти серцевих скорочень показує нормальні значення, в яких частота серцевих скорочень може тренуватися, а потім проводити відповідні змагання. Однак це лише орієнтири, і завжди важливо включати власні результати.
Що таке максимальний пульс?
Максимальна частота серцевих скорочень вказує на найбільшу кількість серцевих скорочень за хвилину у спортсмена при фізичних вправах на повну потужність. Для того, щоб отримати точне вимірювання тут, вам слід виміряти себе, коли вас чекають обмеження під час максимальної тренування.
Це число є показником вашої власної витривалості. Ви можете розрахувати це число, повільно збільшуючи частоту пульсу і одночасно збільшуючи тренувальне навантаження, поки не досягте своєї абсолютної межі. Після завершення цієї вправи пульс знову впаде.
Для абсолютно точного вимірювання слід використовувати пульсометр (пульсометр).
Які існують різні зони тренувань серцебиття?
Ці тренувальні зони визначаються на основі максимальної частоти серцевих скорочень спортсмена та частоти серцевих скорочень у стані спокою. Зазвичай їх поділяють на такі категорії:
Зона реконструкції:
Тренування в зоні відновлення має на меті сформувати свої базові витривалість та аеробні навички. Якщо ви тренуєтесь у цій зоні, ви можете тренуватися в середньому із до 70% максимальної сили - що ідеально підходить для спалювання жиру та регенерації м’язів. Тут основним джерелом енергії є жир у вашому тілі, який спалюється під час фізичних вправ.
Аеробна зона/аеробна зона:
Заняття в цій зоні допомагають побудувати вашу серцево-судинну систему. Тут спортсмен покращує свою загальну фізичну форму, оскільки максимальна результативність тренувань становить від 70% до 80%. Ви тренуєтесь у цій зоні, якщо хочете схуднути, оскільки вправи досить інтенсивні, щоб вуглеводи також перероблялись як джерело енергії. Багато спортсменів також тренують свою витривалість у цій зоні.
Анаеробна зона/анаеробна зона:
Більш жорсткі, ніж більшість інших методів тренування, тренування в анаеробній області передбачають тренування без кисню. Вправи в цій анаеробній зоні зазвичай тривають короткий час - зазвичай з високою інтенсивністю протягом декількох секунд-двох хвилин. Через дві хвилини починається анаеробна система вашого організму. Тренування в анаеробній області означає, що ви тренуєтесь від 80% до 90% від вашої максимальної продуктивності, а також досягаєте тут своєї максимальної частоти пульсу.
Результатом є надмірне споживання кисню навіть після тренування (EPOC/кисневий борг), яке може легко спалити калорії протягом 38 годин після тренування. Додатковими перевагами тут є те, що ви можете розвивати більше сили, використовувати свій час ефективніше та отримувати винагороду худорлявим тілом - і все це при одночасному збільшенні максимального рівня VO2 (максимального споживання кисню).
Червона зона:
В цій крайній області ви можете тренуватися дуже короткий час. Ця сфера стосується спортсменів, які вже є дуже підготовленими і включають багато інтервальних тренувань у свої тренування - тобто тренуйтеся короткий час з найвищою інтенсивністю, потім переходьте на меншу інтенсивність протягом декількох хвилин і повторіть це кілька разів.
Тренування в цій зоні вимагають максимальної продуктивності 90% -100% при максимальному пульсі. Після такого тренування ви задихаєтесь і спочатку навряд чи зможете говорити. Цей вид тренувань спалює найбільше калорій з вуглеводів (90%!) І лише 10% з жиру.