Правильний тренінг розділив Маркуса Рюля; Професійний культурист IFBB

Шановні друзі спорту,
оскільки вболівальники та друзі запитують мене знову і знову, у цій главі я хотів би коротко згадати, які типи тренувальних сплітів я вважаю корисними та для яких спортсменів я б рекомендував їх.

Як багато хто з вас уже знає, я не прихильник простих розколів, які часто називають просто тренуваннями верхньої частини нижньої частини тіла або призначеними для розділення вправ після днів поштовху та потягу.

Я буду коротким у цьому розділі і перейду прямо до суті:

Новачки можуть і повинні частіше тренувати групи м’язів протягом тижня. Чому?

Новачки повинні спочатку вивчити різні вправи. (Ключове слово: зв'язок розуму і м'яза)
Новачки, як правило, мають ще низький рівень сили, так що вони ще не в змозі вкласти необхідну інтенсивність у тренування, щоб тренований м'яз був настільки стимульований, що йому потрібен відповідний час відновлення для зростання.
З перших двох пунктів стає зрозуміло, що для початківців має сенс тренувати групи м’язів кілька разів на тиждень. Для цього ідеально підходить тренінг для всього тіла з невеликою кількістю спеціалізацій.

А як щодо середніх або талановитих початківців?

Я не вірю в те, що спортсмен повинен виконувати тренування для всього тіла принаймні "х" тижнів. Є особливо талановиті люди, які відносно швидко нарощують м’язи та силу. Через кілька тижнів або, може, навіть днів, ці люди помітять, що могли б зробити більший навантаження на певні групи м’язів, якщо б тренували їх окремо. Тож тут має бути розкол.

Дуже популярний спліт, який відокремлює часто виснажливі тренування ніг від решти тренувань верхньої частини тіла. Отже, у вас є розкол на два, за допомогою якого ви можете тренувати м’язову групу до трьох разів на тиждень.

Як це продовжується?

Набагато амбітніший спліт - це тристоронній спліт, який має сенс найпізніше, як тільки ви вивчите певні процедури. Після того, як ви освоїли важливі основні вправи і, перш за все, відчули їх (важливо.), Починається захоплюючий розділ власного силового спортивного життя: Ви починаєте з вибору додаткових вправ, які можуть надати м’язам нові подразники, що можна зробити за допомогою базових вправ ще не повністю охоплено. Таким чином, у гру вступає певна спеціалізація, а також індивідуалізація.

Таким чином, розбиття на 4 і 5 є лише логічним наслідком, якщо рівень сили продовжує зростати, і ви зможете тренуватися з більшим обсягом тренувань. Це означає, що тепер ви можете тренувати м’язову групу довше і важче, ніж це можна було б новачкові.

Синтез білка ... і як довго росте м’яз?

Для відновлення після важких тренувань м’язам потрібно в середньому два-три дні. (Це означає підвищення кваліфікації!)
Синтез білка збільшується в тренованих м’язах протягом 24-72 годин. Це означає, що організм за допомогою білка відновлює напружені та пошкоджені м’язові волокна і нарощує їх сильніше, ніж було раніше. Теоретично та математично, ви могли б стимулювати м’язи постійно зростати за допомогою 3-стороннього розщеплення. То чому ж просунуті спортсмени роблять 4 та 5 спліти, коли синтез білка у тренованому м’язі, мабуть, стих найпізніше через 3 дні?

За допомогою 4 та 5 сплітів ви можете встановити набагато сильніші подразники за рахунок більших обсягів тренувань (більше вправ, більше підходів, більше ваги на м’яз), за умови, що у вас є необхідний рівень сили. Залежно від того, як ви робите перерви, з 4 та 5 розколами група м’язів зазвичай тренується лише раз на тиждень. Але тоді чи бажаний ріст тренованого м’яза зазнає невдачі після трьох днів синтезу білка, згаданих вище? Ні! Оскільки м’яз також стимулюється у функції допоміжного м’яза (далі - скорочено НМ) і стимулюється до зростання.

Понеділок: грудна клітка (трицепс HM, переднє плече) + біцепс,
Кардіоергометр (ніжки HM)
Вівторок: плечі (HM трицепс) + кардіо (HM ноги)
Середа: перерва
Четвер: спина (біцепс HM) + трицепс (HM: груди) + кардіоергометр (ноги HM)
П’ятниця: перерва
Субота: ноги
Неділя: перерва

Цей розкол показує, що кожен м’яз у формі прямого та непрямого тренування як допоміжний м’яз знову викликається і стимулюється найпізніше через три дні.

Тому значущі розколи можуть бути розроблені наступним чином:

Розкол для початківців

Рівень А: ціле тіло

Грудна клітка - спина - плечі - руки - ноги

Базові вправи з малою спеціалізацією
Всього вправ багато, але лише кілька вправ на одну групу м’язів

Запропоновані основні вправи:

Скриня: жим лежачи (верстат)
Спина: Кабель тягнути зверху, веслуючи на тросі
Плечі: бічне підняття
Біцепс: локони біцепса
Трицепс: трицепс прес
Ноги: розгинання ніг, завитки ніг

Рівень B: двосторонній спліт

День 1:
Груди: жим лежачи, метелик
Плечі: плечовий прес, бокове підняття
Спина: широке розтягування на широту, веслування на тросі
Руки: кучері біцепса зі штангою, кучері гантелі

День 2:
Ноги: прес для ніг, розгинання ніг, завитки ніг

Розширений

(Перераховані вправи є лише варіантами і, звичайно, представляють мінливий вибір.)

3-смуговий спліт

День 1:
Груди: жим лежачи, жим нахилу, жим гантелей, метелик
Біцепс: завитки зі штангою, завитки з гантелями, скоттбанк

День 2:
Ноги: присідання, преси для ніг, розгинання ніг, завитки ніг

День 3:
Спина: широке розтягування, широке витягування спереду, веслування на тросах, ряди гантелей
Плечі: плечовий прес, бокове підняття, дельта спини
Трицепс: щільний жим лежачи, французький прес, тяга кабелю

4 і 5 розділені

Після того, як ви зрозуміли концепцію роздвоєння на 3 сторони, ви можете самі зробити висновок, як може виглядати розумний і, перш за все, індивідуальний розкол на 4 сторони або 5 напрямків.

Часто ви розділяєте м’язи, у яких, на вашу думку, є ваші слабкі сторони. Дуже часто спортсмени критикують неоптимальні м’язи рук. У таких випадках може мати сенс вправляти руки окремо в інший день.
Іншим спортсменам не вистачає круглих і масивних плечей. Тож окремий тренінг плечей в інший день мав би сенс. Цей принцип можна продовжувати за бажанням.

Хороший розкол завжди відповідає поділу, в якому основна група м’язів, яку потрібно тренувати, ще не була попередньо втомлена напередодні, підкреслюючи її як допоміжний м’яз.
Приклад: Наступна комбінація не матиме особливого сенсу:
День 1: біцепс + трицепс
2 день: скриня
З одного боку, тренування грудної клітки вже було б несприятливим через попереднє навантаження грудної клітки під час тренування трицепсів (можливо, через занурення). З іншого боку, трицепсу бракувало б сили, необхідної для максимального тиску під час тренування грудей.

На закінчення можна сказати, що розкол завжди повинен базуватися на вашому особистому рівні підготовки, власних сильних і слабких сторонах і, звичайно, вимогах часу, які визначають, як часто ви навіть можете відвідувати тренажерний зал.