Правильний вибір для кращого сну

Усі ми боролися зі сном вдень, а вночі боролися з безсонням ... Так само наш спосіб життя змушує нас думати про сон як про втрату часу. Але це помилка із серйозними наслідками, яку не слід повторювати.

Справді, чим більше наша ніч виявиться відновлювальною, тим більше наш наступний день буде продуктивним і приємним. І оскільки стара приказка краща за тисячу промов, майте на увазі, що: "сон - це половина здоров’я" !

  1. Спи, що це ?
    1. Визначення
    2. Цикл сну
  2. Як спати ?
    1. Дрімає
    2. Мікродрімки
  3. Блок живлення для сну
  4. Боріться зі стресом для кращого сну
  5. Альтернативна медицина для сну

    Спи, що це ?

    Сон: визначення

    У Ларуссе сказано, що сон - це "періодичний фізіологічний стан організму (особливо нервової системи), під час якого пильність призупиняється, а реакція на стимуляцію знижується. Іншими словами, час, коли ми відключаємося від реальності і який дозволяє нам повернути всю енергію, необхідну нам на наступний день.

    Те, що це визначення забуває, - це необхідність нам спати. Хоча насправді невідомо, чому ми відчуваємо цей потяг, експериментом на лабораторних мишах було показано, що потяг до сну може, коли не задовольняється протягом занадто тривалого періоду часу, виявити смертельний результат. Насправді не дуже веселий! Не кажучи вже про трагедію, це правда, що поганий сон може негативно вплинути на вашу енергію, настрій, продуктивність і, на жаль, на ваше здоров’я. Наприклад, ми знаємо, що люди, які мало сплять, збирають більше лікарняних, ніж інші. Насправді, згідно з експериментом, проведеним на добровольцях, люди, які спали лише близько 6 годин на ніч, накопичували в середньому 8 вихідних на рік. Логічно, що спокійний сон принесе вам добробут і успіх !

    А тривалість у всьому цьому? Ми завжди чули, що ідеальна тривалість нічного сну становить 7 - 8 годин. Однак не всі ми рівні, коли йдеться про сон, і тому слід мати на увазі, що це лише середнє значення. Однак майте на увазі, що дослідження фінських вчених показало, що жінки сплять в середньому 7:36 ранку порівняно з 7:48 ранку чоловіків.

    Цикл сну

    Ви не змогли уникнути зображення поїзда, що представляє цикл сну, кожен вагон якого є дуже точною та необхідною стадією цього механізму. Якщо ви ніколи не чули про цю історію, знайте, що пропускання першого вагону - перші ознаки сну - особливо дратує, бо вам доведеться чекати наступного поїзда, щоб добре виспатися. Точніше, цикли сну, що становлять від 4 до 6 на ніч, регулярно слідують один за одним і складаються з декількох цілком конкретних стадій. Точніше, це 5 етапів, що тривають загалом приблизно 90 хвилин. У таблиці нижче висвітлено ці різні кроки, необхідні для повноцінного сну:

    Сон: як спати ?

    Однак не всі ми рівні, коли йдеться про сон. Коли одні люди засинають як у громадському транспорті, так і в залах очікування, іншим важко заснути після настання темряви. На щастя, є поради, які слід приймати щодня, щоб нарешті попрощатися з безсонням.

    Сон: Дрімає

    Оновлення мозку, засвоєння нових даних, краще запам'ятовування інформації, звільнення творчості, підвищення інтелектуальної та продуктивної продуктивності. Все це завдяки дрімоті… і перелік її переваг можна продовжувати і продовжувати. Ми всі відчували цей сонний стан близько 14:00. Зауважте, що ця сонливість зустрічається у більшості ссавців, і не всупереч поширеній думці, пов’язана з нагріванням або надмірною їжею, а з хронобіологічним ритмом між неспанням та сном. Однак ми не всі відчуваємо це однаково. Тому цілком нормально вдаватися до дрімоти, найкраще це робити на початку дня. Ідеальна тривалість відновного сну становить близько 90 хвилин. Насправді 1 год. 30 достатньо для завершення повного циклу сну з усіма перевагами, які це означає. Але ця тривалість повинна бути кваліфікованою,

    тому що часто важко прокинутися після такого сну. Крім того, ми не завжди маємо можливість подрімати такої довжини, саме тому бажано дрімати коротше. Дійсно, знайте, що двадцяти хвилин відпочинку достатньо і дозволяє вам відновити енергію, необхідну для завершення дня. Єдина умова - приймати ці дрімки регулярно та в певний час.

    Сон: мікродрімання

    Він стверджує, що дає вам енергію та зосередженість, необхідну для того, щоб продовжити свій день менш ніж за 10 хвилин. Але над мікродрімотою можна попрацювати! Дійсно, не кожен може стати продріманням за день, але після кількох тренувань це стає можливим! Для цього вам потрібно:

      • знайти тихе темне місце,
      • очистіть свою думку і розслабтеся,
      • лежачи на спині з трохи розведеними руками та ногами,
      • працюйте над своїм диханням так, щоб воно було повільним і живітним.

    Якщо ви не можете заснути, не панікуйте,

    просто не поспішаючи відпочити, обов’язково пожвавить вас! Мікродрімка на робочому місці стає більш демократичною. Однак потрібно трохи організації з точки зору графіка, а також матеріалу. Важлива організація, коли ми знаємо, що мікродрімка розвиває креативність, продуктивність та допомагає створити безтурботну атмосферу в компанії. Тому медитувати.

    Блок живлення для сну

    майте увазі
    Харчуватися повноцінно: запорука гарного сну ! Секрет цього щастя полягає в секреції мелатоніну, що викликається серотоніном, який сам виробляється із швидкості транспорту триптофану в мозок. Триптофан - це амінокислота, що міститься в білку. Будьте обережні, для цього не слід стрибати на білок ввечері, навпаки: чим вище споживання білка, тим менш щільною буде концентрація триптофану в мозку. Як і перед сном, їжу слід їсти у звичайний час. Незважаючи на те, що дієта може бути корисною для сну, вона також може стати справжнім ворогом, якщо ви неправильно вибираєте тарілку. У таблиці нижче ви знайдете кілька порад щодо прийняття: ваше тіло буде вам вдячне за це !

    Боріться зі стресом для кращого сну

    Стрес, крім того, що впливає на ваші дні, є справжнім недоліком сну. Дійсно, це може спричинити безсоння, а також нічні пробудження. Однак коли ми знаємо, що все це може призвести до діабету, застійної серцевої недостатності та депресії, краще взяти ситуацію до рук! Щоб знайти справді ефективний сон, вам потрібно спробувати впоратися з цим стресом. Це звучить безглуздо, але деякі вчені виступають за екстерналізацію тривог за допомогою письма. Будь-які інші творчі засоби можуть мати свій ефект. Так само настійно рекомендується займатися спортом, щоб направити переповнення енергії та очистити голову. Якщо все, що ви робите, це кидатися, роздумувати і «розмирювати» у своєму ліжку, виходьте! Дійсно, краще читати або займатися діяльністю, яка вас не надто збудить, і лягати спати трохи пізніше, спокійний і втомлений.

    Так само кілька практик, що стосуються нетрадиційної медицини, можуть бути дуже ефективними для звільнення від щоденних тривог.

    Альтернативна медицина для сну

    Дійсно, сама його назва заспокоює: нетрадиційна медицина. Перш за все, ви повинні знати, що альтернативна медицина не є єдиною однорідною практикою. Він складається з багатьох варіантів, кожен з яких має свої особливості. Тут є щось на будь-який смак та потреби. Ключовим є встановлення режиму розслаблення перед сном, щоб налагодити дихання і розслабити м’язи. Коли мова заходить про (іноді відчайдушний) пошук сну, альтернативна медицина може творити чудеса. Сьогодні я вибрав чотири способи застосування цієї так званої природної медицини:

      • Йога
      • Софрологія
      • Фітотерапія та гомеопатія

    Йога в декількох позах

    Раніше ми вже говорили про важливість дихання і яка краща практика, ніж йога, для боротьби з цим? Справді, між збереженням пози та уповільненням частоти дихання йога дозволяє відчути кожну напругу у вашому тілі та звільнитися від нього. Існує декілька поз, вам просто потрібно вибрати ту, яка вам найбільше підходить. Кожна з поз завершується за 5 хвилин. У будь-якому випадку, майте на увазі, що мова не йде про вихід за ваші межі, навчіться слухати своє тіло, щоб завжди залишатися в так званій зоні комфорту. Ось три приклади постави, з яких можна надихнутися:

    Баддха Конасана або обмежений кут:

      1. Сидячи на підлозі, ноги наближені до вас, руки впираються навколо, а стегна відкриті.
      2. Плавно підтягніть ноги вгору, а спину тримайте прямо.
      3. Вдихніть, подовжуючи спину.
      4. Махайте трохи вперед, завжди тримаючи спину прямою і рівномірно дихаючи.

    Яну Сірсасана або напів-кліщ:

      1. Сидячи на підлозі, витягнувши обидві ноги, близько один до одного. Спина повинна залишатися прямою.
      2. Зігніть ліве коліно і відкрийте стегно так, щоб підошва стопи торкалася внутрішньої частини правого стегна. Покладіть подушку під ліве коліно, якщо воно не торкається підлоги. Вдихніть, подовжуючи хребет.
      3. Спирайтеся на праву ногу, пам’ятаючи, щоб видихнути. Руки приходять, щоб оточити цю ногу, шия і спина залишаються прямими.
      4. Повторіть дію з іншого боку.

    Упавішта Конасана або відкритий кут:

    1. Сидячи на підлозі, ноги прямі та розведені (V-подібні).
    2. Робіть вдих, тримаючи спину прямо і витягуючи хребет.
    3. На видиху переключіться вперед.
    4. Залишайтеся в такому положенні: на вдиху подовжте хребет, на видиху розслабте його.

    Софрологія у кількох порадах

    Гармонізація тіла та розуму - це мета релаксаційної терапії, практики, що породжується сумішшю різних західних технік релаксації та східних медитацій. Між неспанням і сном ви перевчаєтесь дихати і слухати своє тіло. Відповідно до релаксаційної терапії тіло і розум тісно пов’язані між собою, саме тому багато вправ нагадують самопереконання. Таким чином, лише волонтери зможуть насолодитися його перевагами, і ніхто не зможе змусити когось, хто в це не вірить. Тому це справжня робота над собою, дуже ефективна, коли вона практикується з усією строгістю та регулярністю.

    Введіть міхур добробуту:

    1. Сидячи на ліжку або стільці, руки спираються на стегна.
    2. Вдихніть носом, повільно піднімаючи руки, поки вони не стануть у вертикальному положенні над головою.
    3. Скористайтеся цим положенням, щоб розтягнути і розтягнути хребет.
    4. Видихайте ротом, повільно рухаючи руками вниз по обидві сторони тіла. Одночасно відкрийте грудну клітку.

    Дихати добре:

    1. Сидяче положення: покладіть одну руку на живіт нижче пупка, а іншу - на поперек.
    2. Вдихніть носом, надуваючи живіт за дві секунди.
    3. Видихніть ротом, втягуючи живіт за 4 секунди.

    Автогенний тренінг Шульца:

    У сидячому положенні очі закриті. Це полягає у повторенні таких речень кілька разів поспіль:

    1. "Моя права нога важка/дуже важка", те саме для лівого боку, ніг та решти тіла.
    2. "Моя права нога тепла/приємно тепла", те саме для лівого боку, ніг та решти тіла.
    3. “Моє дихання повільне/регулярне. "

    Забудьте про свій стрес та зовнішні турботи і ввідіть у кокон повноти, як тільки прийдете додому:

    1. Покладіть пальто на місце, передбачене для цього, повторюючи: "що б не було назовні, я залишаю його на стійці для пальто/в шафі і заходжу всередину - навіть у своєму коконі".
    2. Помийте руки, вимовляючи вголос: "Ці проблеми зараз і в майбутньому, я мию руки, позбавляюся від них, очищаюся від цих проблем".
    3. Запишіть на аркуші паперу три речі, які можуть перешкодити вам заснути. Залиште цей простирадло біля підніжжя ліжка перед сном.

    Усі ці вправи слід повторювати скільки завгодно разів.

    Фітотерапія та гомеопатія: природні методи лікування

    Фітотерапія це ліки, яким мільйони років. Дійсно, це ліки, що використовують активні інгредієнти рослин. Лікує множинні захворювання, такі як ревматизм, важкі ноги, варикозне розширення вен або стрес.

    Гомеопатія працює за принципом, що людський організм здатний самовилікуватися. Як і вакцини, гомеопатичні ліки містять незначні дози речовин, здатних відтворювати в організмі симптоми, подібні до тих, які ми намагаємось лікувати. Отже, це дозволяє пацієнту розвивати свою імунну систему для боротьби з недугами, жертвою яких він є. Гомеопатія тваринного, рослинного або мінерального характеру менш агресивна, ніж хімічні препарати.

    Ці два природні ліки можуть допомогти вам заснути. Ось неповний перелік того, що пропонують фітотерапія та гомеопатія для боротьби з порушеннями сну та стресом:

    Фітотерапія:

    • Eschscholtzia californica (каліфорнійський мак): проти розладів сну та легкого занепокоєння.
    • Звіробій: анксіолітичний ефект.
    • Griffonia Simplicifolfa: проти нервозності та агресії.
    • Магнолія: проти стресу.

    Гомеопатія: 4 пропозиції на вибір, приймати по три гранули перед сном:

    • Беладонна: проти лихоманки та неспокійного сну.
    • Гельсемій: проти стресу.
    • Cocculus indicus: проти безсоння через занадто велику втому.
    • Aconitum Napellus: проти стресу при засипанні або прокиданні вночі.

    Коротко

    Хоча ми робимо це щодня, сон все одно є тим, чим ми не обов’язково оволодіваємо. Однак майте на увазі, що повноцінного сну:

    • має тривати від 7 до 8 годин,
    • починається і закінчується в звичайний час,
    • обов'язково супроводжується повноцінною дієтою і
    • гарантовано, коли стрес і турботи дня відкидаються поза межами нашого внутрішнього "дому".

    Так само добре спати можна протягом дня: витрать мінімум, займаючись ходьбою або спортом на твій вибір. Однак будьте обережні, щоб не робити заряд за три години до сну. А оскільки повноцінного сну не було б багато без успішного пробудження, ми рекомендуємо вам взяти поради, як розпочати свій день у гарному настрої.