Правильно дихайте Глибше вдихніть і розслабтеся
18 грудня 2018 р
від Тіма Фаріна
Кожен з нас може - і все ж дуже часто ми помиляємось. Розширте легені, обмінюйтесь киснем та вуглекислим газом, щоб циркуляція та нервова система впливали, коротше кажучи: дихання. Ті, хто шукає розслаблення, не можуть уникнути перегляду власного дихання. Техніка дихання може допомогти підвищити психічне та фізичне самопочуття. Наприклад, в цьому є натхнення в йозі.
Він працює сам по собі: повітря знову тече і виходить. Для цього людям не потрібно думати і докладати зусиль. Бо дихання - це вроджений автоматизм, як називає його біологія. І цим можна пояснити спостереження Сюзанни Менрад-Барчок, вчительки дихання з Ульма: «У нашій культурі, на жаль, це не обов’язково частина роздумів чи багато розмов про дихання та відповідні фізичні вправи». Варто було б зробити своє Придивіться уважніше до протягів і рухів тіла. Але принаймні: Все більше людей шукають способів розслабитися - і також турбують себе своїм диханням.
Контрольоване дихання в йозі
Наприклад, в йозі - де мета - привести тіло і розум у стан спокою. Існує ряд різних шкіл йоги, але дихання завжди в центрі уваги. "Всі вправи йоги приймаються повільно і невимушено, дотримується відповідна кількість часу - з контрольованим диханням і контрольованим розумом", - говорить Пітер Конопка, лікар-терапевт, відомий автор спортивної медицини і з 1991 року директор найстарішої школи йоги в Аугсбурзі. Фізичні вправи йоги та подальше розслаблення полегшують сприйняття процесів у тілі, душі та дусі, каже Петро Конопка. Дихання відіграє ключову роль у досягненні цього розслаблення.
Навчіться знову дихати
Розслаблене дихання, як у маленьких дітей, відстає в процесі життя. Занадто багато сидіння і тісний одяг тут відіграють свою роль. На відміну від повсякденного життя в офісі та під час покупок, практикуючи йогу, люди свідомо зосереджують свою увагу на своєму диханні - і практикують, використовуючи це для впливу на своє тіло. "Пранаяма" - це технічний термін серед йогів, що означає щось на зразок свідомої регуляції дихання. Існує ряд вправ, які практикують, зокрема, студенти йоги, так зване черевне дихання.
Дихання в животі
При абдомінальному диханні, яке також називають діафрагмальним диханням, діафрагма, найбільший дихальний м’яз, рухається вниз. Живіт розширюється, грудна клітка залишається відносно спокійною, легені можуть розширюватися в живіт і наповнюватися повітрям. Коли ви дихаєте, діафрагма штовхає легені назад. "Дихання шлунком в основному веде до глибшого дихання і розслабляє нас", - пояснює Сюзанна Менрад-Барчок, яка є членом ради професійної асоціації з дихальної освіти та дихальної терапії ATEM.
Заспокоєння через діафрагмальне дихання
Дихання діафрагмою в шлунок призводить до розслабленого відчуття не тільки суб'єктивно. Наукові дослідження також показали, що дихальні вправи йоги мають прямий вплив на серцево-судинну систему. Дослідники з Непальського медичного університету спостерігали це в так званому диханні бджіл. Після п’ятихвилинної вправи, коли учасники глибоко вдихали, а потім повільно видихали, наспівуючи, частота серцевих скорочень трохи знизилася, а артеріальний тиск значно впав. [1]
Менше гормонів стресу в крові
Насправді є деякі докази того, що глибоке черевне дихання може допомогти зменшити шкідливий вплив стресу на організм і поліпшити психічне самопочуття. У дослідженні в Китаї, після двадцяти дихальних вправ протягом восьми тижнів, учасники продемонстрували значно поліпшену пильність і настрій порівняно з контрольною групою, яка не дихала. [2] Рівень кортизолу також впав внаслідок дихальних тренувань - гормон стресу є важливим показником фізичного впливу стресу.
Багато рухів в одному напрямку
Результати дослідження відповідають спостереженням, зробленим на практиці Сюзанне Менрад-Барчок. "Ви можете багато читати з дихання, - каже вчитель дихання, - і ви можете зосередити своє сприйняття на своєму диханні різними типами рухів." Це стосується не тільки йоги. Це стосується також Тайцзи, Ци Гун і тренування уважності завжди дихання в центрі. До медитації, також популярної як антистресова техніка, можна приступати лише з глибокого дихання. "Що стосується наслідків дихання, то всі ці речі рухаються в одному напрямку", - пояснює Менрад-Барчок.
Спільна гра для респіраторної терапії
Мобілізація суглобів не тільки сприяє рухливості, але і покращує повітропроникність. Фізичні вправи, що стосуються суглобів, надають розслаблюючу та звільняючу дію на дихання.
1. Візьміть одну руку і рухайте суглобами пальців легко і плавно. Змінюйте гру пальця: іноді швидше, іноді повільніше, іноді меншим рухом, іноді більш розмашистим.
2. Тепер зверніться до зап’ястя і рухайте ним по колу або на вісімках петлі - тут ви також можете змінювати швидкість і розмір.
3. Гра триває. Після зап’ястя перейдіть до ліктьового суглоба, а потім до плечового суглоба. Тепер ви можете артикульовано рухати цілою рукою і відчувати ефект у своєму тілі.
4. Не поспішайте і не закінчуйте вправу різко, а поверніться назад, як і раніше, у зворотному порядку.
5. Перш ніж переходити до іншої сторони, порівняйте дві сторони свого тіла. Відчуйте, як рухома сторона вашого тіла відчуває себе більш вільною - і як ви відчуваєте, що у вас є більше місця для дихання?
Глибоке повітря проходить через ніс
Для того, щоб прийти до себе, уникнути негативних речей і розслабитися, свідомий контроль дихання є цінним ключем. Кардіолог Герберт Бенсон з Гарвардського університету в США, чия знаменита "реакція розслаблення" встановила стандарт у всьому світі, це вже знав. [3] Важливо дихати носом. Це підтверджує і вчитель дихання Менрад-Барчок. Вона науково дослідила, що відбувається під час гіпервентиляції. Люди швидко дихають ротом, що призводить до падіння рівня вуглекислого газу (СО2) у крові і - іноді надзвичайно - викликає дискомфорт. З іншого боку, при повільному диханні носом процес заспокоюється, а обмін кисню та вуглекислого газу працює краще.
Повітря проти страждань
Дихання також представляється актуальним як позитивний фактор проти страждань і болю: Наприклад, під час дисертації в Університеті Регенсбурга було показано, що глибоке та повільне дихання позитивно впливає на сприйняття болю. [4] Дослідження Бостонського університету показало, що йога у поєднанні з цілеспрямованими дихальними вправами може навіть допомогти при депресії - ця комбінація дихальних вправ та йоги полегшила депресію у учасників експерименту. [5]
Дихальна терапія як робота з тілом
В Ульмі Сюзанна Менрад-Барчок лікує людей з хронічними проблемами дихання, такими як астма або ХОЗЛ, тобто звуження дихальних шляхів. Але вона також бачить багатьох пацієнтів, які забули, як дихати розслаблено, і яким фізично тісно. «Терапія завжди дуже індивідуальна, - каже фахівець, - я дивлюся на поставу. Справа не лише в носі, роті та легенях, а в усьому тілі », - пояснює Менрад-Барчок. Ви починаєте з того, що добре працює - і використовуєте це, щоб змусити клієнта краще дихати. Тому що, пояснює вона, ви не дихаєте виключно легенями, а скоріше через "взаємодію м'язів" у всьому тілі.
Там, де точки перемикання об’єднуються
За допомогою дихання організм успішно забезпечує свіжий кисень для організму і транспортує СО2, що видихається. Але він відіграє важливу роль у центрі фізичних точок перемикання. Він безпосередньо пов’язаний з вегетативною нервовою системою, з циркуляцією та нервовими реакціями організму - із симпатичною та парасимпатичною нервовими системами, тобто фазами стресу та відпочинку нашої нервової системи. За допомогою дихання на цю точку перемикання можна впливати багато. Використовуючи молитви на вервицях та мантри, італійські дослідники показали дуже сильні позитивні ефекти. [6]
Чотири-шість разів на хвилину
Приклад молитов на вервицях та мантр відповідає переконанню, яке часто тримають експерти з дихання. Відповідно, для розслаблення особливо важливо свідомо привести частоту дихання до спокійного ритму. Так звана техніка дихання від 4 до 6 заснована на повільному вдиху і ще більш повільному видиху. "Психофізіологічний стан, який досягається за допомогою техніки дихання 4-6, призводить до оптимальної синхронізації дихання, артеріального тиску та серцебиття відповідно до реакції розслаблення", - стверджує швейцарський фізик і глибокий психолог Гарі Бруно Шмід. [7]
Техніка дихання від 4 до 6
1. Знайдіть місце для відпочинку, виберіть комфортне місце і розслабтесь.
2. Зосередьтесь на своєму дихальному ритмі та подовжте видих приблизно за шість секунд.
3. Тепер вдихніть ще раз - коротше, ніж ви видихнули, але повільно. Уявіть, що ви тягнете діафрагму до кінця.
4. Зробіть важким на видиху. Важливо, щоб вдих завжди займав більше часу, ніж вдих.
5. Цикл складається з чотирьох вдихів і шести видихів, тому він починається і закінчується видихом.
Знайдіть природний ритм
Вчитель дихання Сюзанна Менрад-Барчок також радить своїм пацієнтам нехай дихає. Їй подобається використовувати зображення хвиль у морі, які випромінюють природну гармонію: вони плещуться, відходять - а між ними пауза, хвилина мовчання. "Ці три фази природного ритму існують і при розслабленому диханні", - пояснює Менрад-Барчок. Але той, хто електрифікований, повинен про це ще раз усвідомлювати.