Правильно харчуйтеся для ефективного нарощування м’язів евідеро
М’язи - важливі частини нашого тіла. Тому правильне нарощування м’язів має важливе значення для силових тренувань. Крістіан Стремпель, Екотрофолог і кухар показує, як ми можемо підтримувати свої м’язи не лише тренуванням, але і правильним харчуванням.
Ефект дієти, особливо додатковий білка та амінокислот, часто переоцінюється з точки зору нарощування м’язів! Не в останню чергу через те, що харчові добавки відсутні в допінговому списку.
Зростання м’язів за допомогою природних подразників без дієтичних добавок
Наші м’язи складаються з м’язових волокон, які відповідно до загальної доктрини фіксуються в кількості незабаром після народження. Це означає, що не можуть утворюватися м’язові волокна. Пошкодження м’язів виключається. У цьому випадку дорослі також можуть утворювати нові м’язові волокна. Але як відбувається нарощування м’язів?
М'яз збільшується не шляхом утворення нових м'язових волокон (гіперплазія), а через потовщення (гіпертрофія) існуючих м'язових волокон. Щоб відбулося потовщення, м’язу потрібно таке Стресовий стимул, що викликається високою інтенсивністю вправ. Однак це повинно бути настільки великим, щоб м’яз легко перевантажувався. Потім він пристосовується до цього стимулу за допомогою зростання.
Крім силових тренувань також достатньо Вживання білка з усіма незамінними амінокислотами - основою для росту м’язів. У спортсменів є одна в порівнянні з не спортсменами підвищена потреба в білках. Американський коледж спортивної медицини визначає потреби силового спортсмена приблизно в 1,6 грама на кілограм ваги. Цю кількість легко покрити звичайним харчуванням, харчові добавки для цього не потрібні.
Занадто багато білка в їжі створює жир, а не більше м’язів
Багато допомагає - старе повідомлення, яке використовується в багатьох сферах життя. Але чи багато білка також приносить набагато більше м’язової маси? Збільшення споживання білка може сприяти нарощуванню м’язів при прийомі тренування з важкою вагою проводиться. Однак можна швидко дістатись до тієї області, де додаткове споживання білка вже не є корисним.
Запас необхідної площі призводить до того, що наше тіло Надлишок білка використовується для енергетичного бюджету. Білки перетворюються на вуглеводи або жири. Результатом стає не більше м’язової маси, а більше жирової маси, якщо є надлишок!
Вуглеводи в їжі необхідні для нарощування м’язів під час тренування
Якщо ви хочете ефективно займатися спортом, вам обов’язково слід звернути увагу на збалансоване харчування! Оскільки лише при взаємодії різних поживних речовин можна досягти оптимальної взаємодії. Наприклад, якщо обійтися без вуглеводів, ви відносно швидко здастеся. Оскільки вуглеводи є обмежуючим фактором Спорт на витривалість!
Хоча організм використовує жир для виробництва енергії, для цього потрібно кілька речей: запас вуглеводів і середній рівень інтенсивності фізичних вправ. Якщо запаси вуглеводів витрачаються, певна кількість білків завжди використовується для виробництва енергії. Це, в свою чергу, є тим, чого ви хочете уникати при нарощуванні м’язів.
Правильний склад вуглеводів, жирів та білків для ефективного нарощування м’язів
Потреба білка у силових спортсменів становить близько 1,6 грам на кілограм ваги. Для спортсменів на витривалість від 1,2 до 1,4 грама на кілограм ваги тіла. Цю кількість білка легко покрити звичайною дієтою. Однак, вибираючи відповідних постачальників білка, слід звернути увагу на суміш рослинних і тваринних білків-носіїв. Білки лише з тваринної їжі також призводять до збільшення споживання холестерину, пуринів і жиру.
Вирішальним фактором для включення білків у м’язи є не кількість, а якість, тобто кількість незамінні амінокислоти. Чим ближче вони до людського білка, тим вони більш придатні. Поєднання Картопля та яйця Наприклад, він вищої якості, ніж шматок м’яса. На додаток до вибору підходящих білкових носіїв необхідне достатнє споживання вуглеводів та жирів.
Німецьке товариство харчування радить отримувати 50 відсотків енергії з вуглеводів і щонайменше 30 відсотків з жирів. Вибираючи жири, якість також відіграє важливу роль; дві третини жирів повинні бути закінчені рослинні олії відповідно. Вони багаті ненасиченими жирними кислотами.
Гурток харчування показує, як виглядає різноманітна дієта. Детально:
- Щодня вживайте вуглеводи, бажано цільнозерновий варіант
- Щодня фрукти та овочі: приймати 5 разів на день!
- Нежирне молоко та молочні продукти щодня
- М’ясіть 3 рази на тиждень, а рибу - принаймні раз на тиждень
Білкові добавки як харчова добавка не є необхідними
Той, хто харчується різноманітно і повноцінно (дієтична група), не потребує жодних харчових добавок. Навіть у спорті потреба в поживних речовинах може бути легко покрита за допомогою їжі. У певних ситуаціях (вагітність, годування груддю, немовлята, старість, незбалансоване харчування) може бути корисним використання харчових добавок. Потім це вирішує лікуючий лікар.
Оскільки профілактичне надходження поживних речовин також може мати шкідливий вплив, особливо з поживними речовинами, які можуть накопичуватися в організмі. Якщо ви хочете дізнатись більше про це, я пересилаю вас до Федеральний інститут оцінки ризику . Максимальне споживання визначається величиною Європейське управління безпеки харчових продуктів з титрами до двох грамів на кілограм ваги.
“Занадто багато” штучних білкових продуктів може завдати шкоди
Дискусія про можливі побічні ефекти від постійно надмірного споживання білка є суперечливою. Ситуація з даними показує прогалини, тому чітких рекомендацій не може бути зроблено. Вживання менше 2,0 грам на кілограм ваги є безпечним.
Робоча група DGE з питань спорту та харчування зазначає:
«Постійне збільшення споживання білка підкреслює нирку, Хоча це пов’язано з еволюцією, здатною переробляти велику кількість білка. Однак сьогодні ми вже їмо дуже багаті білками. Ще не доведено, чи цей додатковий стрес також пошкоджує нирки. Ізольоване споживання білкових препаратів (не маючи на увазі натуральну їжу) може призвести до збільшення втрат кальцію та фосфатів через нирки. Ці втрати виявляються в одному зниження щільності кісткової тканини. Високе споживання білка витісняє інші поживні речовини (вуглеводи, жири, вітаміни та мінерали). Однак вони також мають деякі важливі функції в організмі ".
На закінчення можна сказати, що на запитання занадто багатьох не можна остаточно відповісти. Однак можна припустити, що постійне збільшення споживання білка також є небажаним, якщо навіть не шкідливий вплив має на тілі. Слід зазначити, що ще не проводиться довгострокове вивчення можливих довгострокових наслідків! Якщо ви хочете бути в безпеці, вам слід звернутися до рекомендацій професійних асоціацій, які вже були згадані тут у звіті. Прийом, що перевищує вимогу, все одно не призводить до зростання м’язів.
Biesalski H. Bischoff S. Puchstein Ch. 2010. Харчова медицина; Відповідно до нової навчальної програми з харчової медицини Німецької медичної асоціації. 4-е розширене видання. Штутгарт/Нью-Йорк: Георг Тіме Верлаг.
Raschka Ch. Ruf S. 2012. Спорт та харчування; Науково обґрунтовані рекомендації та плани харчування для практики. Штутгарт/Нью-Йорк: Георг Тіме Верлаг