Правильно харчуватися як вегетаріанець Ось декілька порад

Вегетаріанська, але правильна дієта, яка включає всі види рослин та молочних продуктів, може забезпечити організм необхідними поживними речовинами. Зазвичай потрібні вітаміни, мінерали, жир, білки та вуглеводи. Завдяки відповідному вегетаріанському меню ви зможете жити в силі та здоров’ї довгі роки. Прикладом цього є народи, які в 1920-х роках харчувалися лише натуральними продуктами. Основою цієї їжі на той час було вегетаріанство. Тоді люди переважно їли фрукти, овочі, крупи (просо, кукурудзяна крупа, пшениця, ячмінь, овес, жито), бобові (квасоля, сочевиця), масло та молоко. В цей час споживання м’яса було дуже обмеженим і з’являлося як їжа один чи два рази на рік.

Правильне харчування без помилок - як це працює?

У наші дні існує серйозна та тривала тенденція, особливо серед молоді, переходити до вегетаріанської дієти. Однак часто допускаються помилки при виборі, приготуванні, поєднанні та споживанні вегетаріанської їжі. Заклик приєднатися до вегетаріанської зеленої команди зростає. У ці дні ви можете з нетерпінням чекати обіду в безм’ясний понеділок. Це доводить, що страви з круп’яних і рослинних страв можуть бути дуже смачними та смачними, якщо ви вирішите правильно харчуватися. Все більше ресторанів пропонують смачні вегетаріанські страви з використанням таких продуктів, як вегетаріанські джерела білка, що також має багато користі для здоров'я.

Постійне вживання жирного червоного м’яса може підвищити рівень холестерину та ризикувати серцевими захворюваннями. Крім того, мільйони людей уникають червоного м’яса, але все ж їдять курку або рибу. Однак перехід на вегетаріанську дієту не відразу кваліфікує вас як медичного працівника. Вегетаріанці, яких ми часто вважаємо здоровою елітою за силу волі, також роблять деякі помилки в харчуванні. Отже, тут є кілька недоліків, які, як стверджують зареєстровані дієтологи, роблять вегетаріанці. І якщо ви новачок у вегетаріанстві, не пропустіть дізнатися про деякі продукти, які ви можете їсти, і які напрочуд доступні.

Неправильний вибір вегетаріанських страв

Вегетаріанці часто приходять до напівфабрикатів та рафінованих продуктів, що містять стабілізатори, поліпшувачі та консерванти. З огляду на це, ми даємо вам декілька основних та корисних порад щодо вибору вегетаріанських страв. Завжди перевіряйте вміст того, що купуєте. По можливості отримуйте екологічно чисту, органічну або сертифіковану якісну продукцію - бажано від виробника. Термічна обробка смаженням вегетаріанської та невегетаріанської їжі в рафінованих жирах надзвичайно шкідлива для організму.

Складні структури утворюються в їжі при її обробці при високих температурах. Вони не засвоюються організмом і накопичуються у вигляді токсинів. Це перешкоджає метаболізму клітин і заважає правильному харчуванню. Готуючи вегетаріанські страви, було б доцільно не готувати з рафінованими жирами та оліями. Також рекомендується готувати овочі на пару і замочувати боби, а потім готувати їх нежирними.

Поєднання несумісних продуктів

Поєднання молочних продуктів з їжею з високим вмістом вуглеводів, як рис, картопля, крупи або бобові, також може бути шкідливим для вашого організму. Пояснення пояснюється способом побудови нашого організму. Білки починають розщеплюватися в шлунку, а вуглеводи в роті продовжують розщеплюватися в дванадцятипалій кишці. Змішування їх у їжу з білками та вуглеводами може вплинути на ваше травлення.

Їжа тривалий час залишається в шлунково-кишковому тракті та ферментована. Залишки прилипають до стінки кишечника, де утворюються камені, які можуть викликати такі симптоми, як кашель, нежить, діарея, запор та, можливо, більш складні захворювання. З цієї причини кількома корисними порадами для правильного харчування є правильні комбінації продуктів. Наприклад, брати молочні продукти окремо або в поєднанні з листовими овочами. Їжу з високим вмістом вуглеводів, таку як зернові, бобові, картопля або рис, найкраще поєднувати з такими коренеплодами, як морква, буряк, капуста.

Просто погризти фрукти

Зосередження уваги лише на вживанні фруктів може призвести до того, що ви будете дуже голодні протягом дня. Звичайно, фрукти можуть бути чудовим джерелом клітковини, вітамінів та фітохімікатів. Але як вегетаріанець, ви часто боретеся зі зниженням рівня енергії від просто вживання фруктів.

Рішенням у цьому випадку було б додати жменю горіхів, таких як сирий мигдаль, волоські горіхи, фісташки або насіння, як насіння соняшнику. Таким чином ви сповільнюєте вуглеводи з деяким вмістом білка та здорових жирів. Люди часто стверджують, що після цієї невеликої зміни у них буде набагато кращий рівень енергії. Вони також підвищують рівень цинку - поживної речовини, якої деякі вегетаріанці можуть не отримувати достатньо.

Недостатня кількість вітаміну В12

Дефіцит В12, навіть незначний, може посилити запалення в організмі, що зрештою може призвести до таких проблем зі здоров’ям, як інсульт, деменція та слабкість кісток. Більш важкий дефіцит також призводить до втоми, поколювання в пальцях рук і ніг, поганої обізнаності та поганого травлення. Продукти рослинного походження не містять В12, тому вегетаріанці повинні активно намагатися його відстежити.

Хоча ферментовані продукти містять невелику кількість В12, просто вважатись таким джерелом недостатньо. Одна чашка молока та яєць на день забезпечує приблизно дві третини рекомендованого щоденного В12. Незважаючи на те, що спочатку завжди рекомендуються цілісні продукти, це один випадок, коли збагачені крупи або добавки - це не погана ідея, особливо для веганів.

Правильна дієта для схуднення

Це може здатися дещо шокуючим, але багато нових вегетаріанців насправді набирають вагу, коли перестають їсти м’ясо. Як вегетаріанець, вам доведеться пристосуватися до абсолютно нової вегетаріанської харчової піраміди. Тож вам доведеться перепрограмувати свої харчові звички на роки. Золотим правилом вегетаріанства є те, що вам потрібен білок, щоб почувати себе ситим. Якщо ви все ще голодні після їжі, ви, мабуть, не отримували достатньої кількості білка. Багато нових вегетаріанців набирають вагу, тому що не відчувають ситості після їжі. Натомість вони їдять більше і починають перекушувати.

Вегетаріанський замінник м’яса

Як новому вегетаріанцю, вам потрібно докласти активних зусиль, щоб виключити м’ясо зі свого раціону, а не просто замінити його. Якщо ви не впевнені, як замінити м’ясо правильним харчуванням, сходите в магазин і придбайте кілька різних замінників м’яса, щоб спробувати вдома. На ринку є набагато більше, ніж просто тофу. Сядьте на борт і просто спробуйте цей сорт. Якщо вас не влаштовує обраний вами замінник м’яса, спробуйте зробити його по-іншому або спробуйте іншу марку. Ви знайдете одне, що вам подобається, а інше не так добре. Хоча фальшиве м’ясо пахне, виглядає і на смак справжнє, це вимагає значно більше або менше часу на приготування, залежно від продукту.

Вегетаріанські білкові напої, батончики та порошки

Якщо ви хочете замінити м’ясо, подумайте про те, щоб додати свій улюблений білковий коктейль, протеїновий батончик або порошок до свого щоденного режиму. Хоча м’ясні замінники легко додати до свого розпорядку дня, вони, як правило, не містять достатньої кількості білка для задоволення ваших щоденних потреб. Отже, для того, щоб додати неправильне м’ясо для свого правильного раціону, вам потрібно урізноманітнити. Білковий порошок найкраще приймати під час сніданку.

Оскільки більшість людей і так пропускають сніданок, швидкий білковий напій або батончик - це найпростіший спосіб отримати ранковий удар і білок. Також не забувайте змінювати білки. Більшість замінників м’яса виготовляються з сої. Тому намагайтеся споживати білковий продукт, який також містить сироватку. Багато нових вегетаріанців додають білковий порошок до своїх білкових смузі. Пам’ятайте, що в яєчному жовтку також багато білка.

Як замовити вегетаріанські в ресторані

Серед нових звичок розвиватись як вегетаріанець, навчіться, як замовляти в ресторані. Наприклад, не питайте офіціанта, чи може він порекомендувати вегетаріанську страву. Чому? Оскільки "вегетаріанське" для одних не означає червоне м'ясо, для інших це також не може означати курячий бульйон або сало. Натомість повідомте оператора відповідно до ваших вимог. Немає нічого гіршого, ніж не запитувати деталі, а потім подавати те, що ви не будете їсти. Таким чином, ви незабаром зможете відкрити для себе найкращі ресторани для своєї нової правильної дієти. Зараз у багатьох місцях навіть є меню вегетаріанських страв. Використовуйте їх з тими ж обмеженнями, що і вище.

Як новий вегетаріанець, ви можете бути вдома у друга на обід і не мати чого їсти. Вони не хочуть, щоб ваш господар робив вас особливими. Тож будьте готові. Візьміть з собою в машину склянку мигдалю, горіхів кеш'ю або арахісу. Вони містять багато білка, не плавляться (як багато білкових батончиків) і не мають терміну придатності. Завжди маючи з собою альтернативну закуску, можна зменшити спокусу їсти м’ясо та фаст-фуд та зробити їжу вдома менш напруженою.

Вживання дріжджового хліба

Дріжджі для хліба - це штучно вироблена теплолюбна суміш, яка не зустрічається в природі. Це не може розщеплюватися в організмі під час приготування або вживання слини та шлункового соку. Теплолюбні дріжджі також виділяють токсичні, низькомолекулярні речовини, які можуть знищити погано захищені та чутливі клітини. Це призводить до кількох негативних наслідків для нашого організму:

Він пригнічує утворення доброї кишкової флори.
З цього розвивається дисбактеріоз.
Це запобігає утворенню вітаміну В12 в організмі.
Згодом в організмі створюються різні анемічні умови.

Ризикові та шкідливі харчові звички

Вживання фруктів під час і після їжі - це не гарна ідея, якщо ви намагаєтеся досягти правильного харчування. Фрукти є найбільш засвоюваною їжею і швидко проходять через шлунково-кишковий тракт. Якщо їх приймати під час або після основного прийому їжі, вони ферментують і руйнуються в організмі. Крім того, рідини під час їжі розріджують шлунковий сік і уповільнюють травлення.

Переїдання та надмірне споживання десертів також призводить до накопичення токсинів і бактерій в організмі. Часто поєднання декількох або всіх найпоширеніших помилок у вегетаріанців призводить до різних дефіцитів та дистрофій в організмі. Якщо дотримуватись перелічених вище основних правил здорової вегетаріанської їжі, можна очікувати здоров’я, щастя та довголіття.