Правильно пийте під час вправ на витривалість бігу на триатлоні
Правильне пиття під час вправ на витривалість: Як ви розраховуєте свою основну потребу в рідині і як це складається? Який додатковий попит виникає під час вашого навчання? Наукові думки розходяться щодо питання вживання алкоголю під час фізичних вправ - ми їх вам представимо.
П'яна поведінка під час спорту
Людському організму потрібні поживні речовини, щоб підтримувати всі функції організму. Поживні речовини поділяються на воду, макроелементи та мікроелементи. Для всіх форм життя вода є найважливішою з усіх поживних речовин з фізичної та біохімічної точок зору. Без запасу води людина може вижити лише близько тижня в оптимальних умовах. Зокрема, у фітнес-тренуваннях засвоєння рідини відіграє важливу роль у підтримці працездатності.
Для того, щоб вміст води в організмі в основному залишався постійним, доводиться поповнювати кількість води, що виділяється за день. У центральноєвропейських кліматичних умовах щоденний оборот води дорослої людини в стані спокою становить приблизно 6% від вмісту води в організмі. Це становить близько 2,0 л для дорослої жінки та близько 2,5 л для дорослого чоловіка. З іншого боку, у випадку змагального спортсмена, загальний товарообіг становить приблизно 3,0 - 3,5 л. Як правило, часто зазначається, що загальне споживання води має становити близько 1 мл/ккал. Як правило, об’єм пиття відповідає об’єму сечі. (1)
Також прочитайте наш пост про варіабельність серцевого ритму: Тривалість - Інтенсивність - Відновлення
Скільки води потрібно тілу?
Окрім маси тіла, статі та віку, індивідуальна потреба у воді також залежить від численних факторів, таких як кліматичні умови, фізична активність, хвороби, висота тощо. На "витратній стороні" водного балансу відбувається виділення води через нирки (сеча), легені (дихання), шкіру (піт) і кишечник (стілець). На "прибутковій стороні" балансу знаходиться водопостачання у вигляді напоїв, води, що міститься у твердій їжі та метаболічної води, так званої окисної води. Окислювальна вода створюється, коли основні поживні речовини розщеплюються.
Тут зі 100 г жиру (F) утворюється 107 мл води, зі 100 г білка (Е) - 41 мл води та зі 100 г вуглеводів (КГ) - 55 мл води, які потім доступні вашому організму. Так само вода утворюється, коли глікоген розщеплюється до глюкози. В організмі доступно 3 мл води на грам деградованого глікогену. Останній згаданий пункт не враховується при розрахунку водного балансу. У таблиці 1 наведено приклад водного балансу (мл/добу) дорослої людини на основі витрат енергії 2650 ккал/добу.
Кількість енергії твердої їжі складається наступним чином: 58 г/Т білка відповідає 4,1 ккал/г білка, приблизно 237 ккал, 80 г/Т жирів відповідає 9,3 ккал/г жиру, близько 744 ккал і 407 г/Вуглеводи Т еквівалентні приблизно 1668,7 ккал при 4,1 ккал/г вуглеводів. У таблиці 1 загальне споживання води в мл відповідає витраті енергії в ккал. Чим менше ви їсте, тим більше ви повинні пити, тому що якщо ви їсте менше, бракує води, яка міститься в їжі, і води для окислення. Крім того, сечові речовини все ще виробляються. (2)
Скільки води потрібно організму для занять спортом?
Як уже було описано, існує безліч факторів, які збільшують потребу організму в рідині. Особливо це стосується видів спорту на витривалість при різних температурах навколишнього середовища. А саме коли охолодження тіла стає найважливішим механізмом регулювання температури за рахунок випаровування поту. Ви можете легко визначити власну приблизну додаткову потребу в рідині під час фізичних навантажень. Кількість рідини, втраченої через піт, обчислюється шляхом зважування голої до і після тренування.
Сечовий міхур повинен бути порожнім, а напої, спожиті під час фізичних вправ, не враховуються. Тепер втрата ваги приблизно відповідає втраті рідини. Формула така: Пот (л) = вага до (кг) - вага після (кг) + подача напою (кг або л). Виграш у окисленні води при спалюванні вуглеводів і жиру тут не враховується, оскільки вода виділяється через розщеплення глікогену або тригліцеридів. Це доступно для організму і зменшує втрату твердої маси тіла. Однак факторами можна нехтувати, якщо час опромінення становить менше 5 годин.
Як правильно пити під час занять спортом та під час вправ на витривалість?
Однак зараз абсолютна кількість поту, що виробляється організмом за годину, становить приблизно 0,5 - 1,7 літра, може бути вищою, ніж організм здатний поглинати воду за цей час. Інтенсивна спортивна діяльність за високої спеки та високої вологості може призвести до втрат поту приблизно 2,0 - 2,5 л/год. Втрата рідини за годину при їзді на велосипеді менше, ніж під час бігу. Крім того, швидкість потовиділення може сильно варіюватися від людини до людини. Отже, не завжди можливо і, згідно з останніми науковими висновками, не є абсолютно необхідним компенсувати втрати поту безпосередньо під час навантаження.
Споживання рідини, пов’язаної зі спортом, поділяється на 3 фази: 1. Випиті порції перед початком тренувань або змагань називають «попередньою гідратацією». 2. Під час фізичних вправ говорять про “гідратацію”. 3. Після тренування, під час фази регенерації, говорять про "регідратацію". Слід зазначити, що термінологія, що стосується споживання рідини, пов’язаної зі спортом, у літературі відрізняється, і що це може призвести до непорозумінь.
Наприклад, пиття перед тренуванням або змаганням також відоме як "гіпергідратація", а пиття під час тренування як "регідратація". Ця стаття дотримується 3 етапів споживання рідини, пов’язаних із спортом, описаних вище. Відповідно до перевірки, правило заміщення рідини: 2 години після фізичної вправи маса тіла повинна бути такою ж, як і до початку вправи. (1)
| Напої | 1440 | сеча | 1440 |
| Вода в твердій їжі | 875 | стілець | 160 |
| Окислювальна вода | 335 | шкіри | 550 |
| легеня | 500 | ||
| Загальний запас води | 2650 | Загальна доставка води | 2650 |
Коли я правильно п'ю? Стратегії зволоження
Таким чином, стратегії розробляються знову і знову в оптимальні терміни та обсяги, які потрібно споживати у спорті. Тут важливо, що через велику різницю в кліматичних умовах, температурах навколишнього середовища та окремих факторах, таких як виділення поту та концентрація поту, навряд чи можливо дати фіксовані рекомендації щодо надходження рідини. Рекомендації щодо кількості рідини, яку слід вживати за годину, коливаються від 0,6 до 1,0 літра. Зазвичай вони припускають помірні втрати рідини та є результатом максимальної швидкості спорожнення шлунка за годину. Швидкість спорожнення шлунка та всмоктування кишкової води за годину обмежені.
Критично важливе значення для гідратації
Не слід нехтувати тим, що в окремих випадках при суворому дотриманні таких рекомендацій баланс рідини може порушуватися: зі значно вищою швидкістю поту, зневодненням, зі значно меншою швидкістю поту, гіпергідратацією. Гіпергідратація знову криє в собі ризик Гіпонатріємія.
Якщо великі втрати NaCl та рідини замінити розчином з низьким вмістом натрію або без натрію, таким як вода, так що об’єм позаклітинної рідини або залишається незмінним, або збільшується, натрій у сироватці крові зменшується. У великій кількості випадків гіпонатріємія викликана надлишком рідини.
Спрага як природна змінна податку
Більшість авторів виключають спрагу як природну величину контролю над потребою в рідині. Це виправдано природною потребою спортсмена пити, яка виникає лише тоді, коли він уже перебуває у стані зневоднення, що потенційно знижує продуктивність. Але оскільки в наші дні вже не передбачається, що під час змагань мають місце умови зневоднення, що знижують показники, спрага, на думку деяких вчених, є оптимальним механізмом контролю.
Отже, ваш організм не турбується про метаболізм непотрібної кількості води. Наявність спраги, а не розрахунок, слід сприймати як біологічний сигнал до пиття. На практиці спортсмени на витривалість втрачають до 13% загальної кількості води в організмі до того моменту, коли вони прибувають на фініш Ironman. Немає досліджень, які б показали, що це впливає на результати діяльності спортсменів. (4)
- Об’єм сечі відповідає обсягу пиття
- 78,9 мл/МДж (0,33 мл/ккал)
- Білки 58 г/добу (9% від загальної енергії), жири 80 г/добу (27%), вуглеводи 407 г/добу (63%)
- В
250 мл/МДж (1 мл/ккал) 5 Розраховано для середнього віку від 19 до 51 року. Значення навмисно не округляли, щоб гарантувати зрозумілість їхніх розрахунків