Правильно практикуючи глибокий присідання - діамант для вашої спини
Ця стаття про те, як користуватися Правильно вправляйтеся в глибокому присіданні може.
▶ Що взагалі таке глибокий присідання?
▶ Чому глибокий присідання так корисний для моєї спини?
▶ Як правильно вивчити глибокий присідання?
У цій статті я покажу вам, що таке глибокий присідання, чому він корисний для вашої спини, як ви можете його вивчити та що ще ви повинні знати про цю тему.
Глибокий присідання - ось чому це так здорово для вашої спини
Глибокий присідання - чудова вправа на розтяжку та розслаблення для спини - особливо якщо у вас болить спина. Прочитайте в цій статті, що робить глибокий присідання таким унікальним і чому це - діамант для вашої спини.
1. Що таке глибокий присідання?
Отже: Дітям не потрібно засвоювати цю позицію, оскільки вони можуть це робити і робити інтуїтивно (ключове слово: основний шаблон руху). Діти все ще досить гнучкі, щоб дуже довго проводити в глибокому присіданні, граючи чи займаючись іншими справами.
Але як щодо вас зараз?
Дозвольте заздалегідь розповісти вам невеличку історію про себе ...
Досі пам’ятаю, як це було вчора. На дні народження друга ... Я не знав, як сидіти на підлозі або як робити вигляд, що не боляче. Мій приятель, навпаки, сидів там дивно і розслаблено. Він був у глибокому присіданні. І тоді я теж спробував це. По-перше, я не міг зійти, а по-друге, я впав вперед чи назад.
У якийсь момент я почав займатися йогою (через біль у спині), а також був глибокий присідання. І лише завдяки тренуванням мені вдалося потрапити в глибокий корінь.
І сьогодні у мене це виглядає так:
А ти?
Багато дорослих більше не можуть робити глибокий присідання. Тільки ми більше не можемо цього робити, тому що ми забули, як це зробити, або стали дуже нерухомими, і наші суглоби більше не дозволяють свободи руху. Але ви можете це дізнатися ще раз, і це матиме прямий позитивний вплив на біль у спині. 🙂
До речі: Навіть сьогодні в інших країнах все ще багато людей, які проводять години в глибокому присіданні і, наприклад, їдять так.
І принаймні з часів Гілії Ендерс та “Gut mit Charme”, ми також знаємо, що глибокий присідання також має позитивні аспекти для травлення. 🙂
Основною причиною розвчання глибокого присідання є наш нинішній "спосіб життя". Це призводить до наступних трьох конкретних причин:
- Багато (статичного) сидіння (як сидіти "правильно", ви можете прочитати тут)
- наше взуття (наприклад, високі підбори - див. також взуття від болю в спині)
- Вправи вважаються видом спорту
Таким чином спостерігається глибокий присідання жоден класична вправа на спині, але остаточне положення відпочинку, яке ми всі можемо навчитися знову. Вправляючись у глибокому присіданні, ви стаєте більш гнучким і розгинаєте спину. Це також полегшить біль у спині.
Перш ніж ми „повернемося” до глибокого присідання та „навчимося” його, ви можете зробити самотестування нижче.
2. Самоперевірка
Найкраще, якщо ви спробуєте зробити це самостійно. Давайте подивимося, як далеко ви можете зайти в глибокому присіданні.
Ви можете перевірити дві речі:
- Наскільки глибоко ви потрапляєте в "напівглибокий" присідання, коли ваші п’яти НЕ повністю прилягають до підлоги, але ви згинаєте ноги?
- Як низько ти опускаєшся в повному глибокому присіданні, коли п’яти повністю лягають на підлогу?
Якщо ви залишаєтесь у цьому положенні протягом п’яти хвилин без будь-яких проблем або болю, ви добре навчені і повинні продовжувати тренування.
Якщо низький присідання схожий на вас а) взагалі не може опуститися б) п’ятки не можуть опуститися до кінця, тоді ви знаєте, що пора потренуватися в глибокому присіданні.
3. Коли робити цю вправу
Коротка і мила відповідь: Ви повинні робити глибокий присідання якомога частіше. Як правило, якщо є сумніви, краще короткий і часто ніж довгий і рідко. Якщо ви продовжуєте заходити в глибоке положення присідання, ваше тіло помітить, що воно “має щось робити”. Тож ви швидше «захопите» собі цю позицію.
Мета полягає в тому, щоб ви "повторили" це нормальне для свого тіла положення.
4. Як довго ви повинні це робити
Зазвичай вам слід якомога частіше включати цю позицію у своє життя і звикати знову перебувати в цій позиції.
Імовірно, через роботу в офісі та загальну кількість сидінь - як і багатьох інших - ви більше не можете просто присісти. Отже, ви повинні їх тренувати. Для початку рекомендую робити глибокі присідання кілька разів на день по 30 секунд. Нижче я ще раз детальніше пояснив вам навчання.
5. Покрокові інструкції
Тут я покажу вам покрокові інструкції для глибокого присідання. Вам потрібні принаймні килимок для вправ або рушник для глибоких тренувань на корточках. Пізніше нічого не потрібно, і ви можете це зробити де завгодно.
- По-перше, поставте на килим ширину стегон або ширину плечей.
- Оптимальна відстань між стопами залежить від людини і залежить від того, де вам комфортно. Вам слід просто спробувати це для себе.
- Тепер ви опускаєте корпус прямо спиною, як присідання, і «сідаєте» на литки.
- Ідеально, коли коліна перебувають вище п’ят.
- Ви також можете залишити підбори вгору для початку.
- Або ти підклав мітлу під п’яти.
- Якщо ви можете, вам, звичайно, слід повністю покласти підбори на підлогу.
- Дихайте глибоко і регулярно.
- Затримайтеся в положенні приблизно від 30 до 60 секунд.
- Ваш Центр гравітації повинні лежати так, щоб ви все ще могли рухати пальцями ніг вгору-вниз.
- На початку ви можете десь утриматися і насолоджуватися позицією або співчувати їй.
- Переконайтесь, що спина випрямлена, коли ви повернетесь.
Якщо вас турбують коліна, я можу вас заспокоїти. Ваші коліна повинні регулюватися, навіть якщо у вас була травма. Звичайно, тут слід бути дуже обережним із собою та своїм тілом.
Особливості того, як розпізнати ідеальне положення на корточках:
- Ваші підбори повністю лежать на землі.
- Вага на підборах.
- Ваші ноги на ширині плечей.
- Ваші стегна нижче колін.
- Ваша спина пряма або просто трохи зігнута вперед.
- Плечі відтягнуті назад.
- Грудна клітка витягнута.
- Ваша голова знаходиться в нейтральному положенні.
Ось як це виглядає для мене:
6. Де ви можете їх практикувати
Тепер, коли ви знаєте, як робити глибокий присідання, закономірно виникає питання, коли і де можна робити присідання. Я вже говорив, що ви можете займатися глибоким присіданням де завгодно. Я просто хочу дати вам кілька підказок і думок, щоб ви стали гнучкими в голові і побачили самі варіанти, коли ви можете робити глибокий присідання.
- Автобусна зупинка
- Покладіть ноутбук на підлогу на кілька хвилин,
- з дивана - п’ять хвилин глибокого присідання
- чистячи зуби
- при поході в туалет
- Завантаження та розвантаження пральної машини (якщо у вас верхній завантажувач, інакше буде цікаво)
- Сніданок або інші страви
- під час письма
- під час читання
- Присідання під час гри (наприклад, з дітьми)
7. Якщо ви ще не можете цього зробити
Пссст! Чи читали ви так далеко, чи потрапили сюди? Нікому не скажу. Ви відчували те саме до мене. Я теж починав так і думав собі: «Це не існує, що ти не можеш цього зробити! І: як мені це робити? "
Кілька попередніх вправ, які Уллі дуже красиво узагальнює у своєму блозі, є гарним початком. Просто подивіться тут. Уллі крок за кроком показує вам, як дістатися до глибокого присідання та які окремі етапи ви досягнете, бо вона зафіксувала власний прогрес.
На додаток до моїх покрокових інструкцій, як робити присідання, існують пов’язані або корисні вправи, які полегшать вам шлях до глибокого присідання. Wiktor зібрав для вас п’ять з цих вправ у своїй статті експерта під назвою „5 найефективніших вправ для глибокого присідання” в блозі www.hebammenwissen.info Олівії.
Звичайно, ви також можете знайти додаткові вправи для глибокого присідання на моєму веб-сайті. Наприклад, деякі вправи на розгинання стегна допоможуть вам підготуватися до глибокого присідання.
8. Повільне тренування
Основна причина, чому ви не можете присідати, полягає в тому, що ви багато сидите. Тому, коли ви вже сидите, вам слід шукати розумні альтернативи, такі як мішу.
Однак найкраще, якщо ви уникаєте або перериваєте сидіння якомога частіше. Найкраще вставати кожні 30 хвилин і коротко пересуватися або зробити кілька вправ на розтяжку для спини. Тут також є хороші ділянки для офісу, які не зроблять вас схожими на божевільного дивака.
Отже, зараз ми підійшли до маленької тренувальної програми для глибокого присідання.
Можливо, починайте ходити в такому положенні ОДНУ хвилину на день або якомога далі. Потім ви можете збільшити його наступним чином.
Рівень 1: 1 раз на ОДНУ хвилину на день
2 рівень: 2 рази по ОДНІЙ хвилині на день
3 рівень: 3 рази по ОДНІЙ хвилині на день
Рівень 4: 1 х три хвилини на день
5 рівень: 2 рази по ТРИ хвилини на день
5 рівень: 3 рази по ТРИ хвилини на день
9. Ефекти та ефекти
Звичайно, глибокий присідання позитивно впливає на вас, що я хотів би коротко підсумувати тут:
- витягнути спину
- розслабте спину
- Поліпшення травлення через природну поставу при дефекації ... так говорить і Гулія Ендерс
- чи може один користувач бути більш спритним
- Покращена рухливість щиколотки
- Покращена рухливість в тазостегновому суглобі
- добре для вашої фасції (поперекова фасція)
Глибокий присідання пропонує кілька переваг для вашої спини. Крім усього іншого, це допомагає отримати безболісну спину, якщо регулярно робити це. Також погляньте на мою безкоштовну електронну книгу. Це також допомагає масово отримати безболісну спину:
Присідання дуже корисно для суглобів. Ми забули, як це зробити, хоча і були для цього створені Суглоби забезпечуються поживними речовинами і, натискаючи на гомілки, вони видавлюються, як губка. Це сприяє кровообігу.
Ви бачите, що наслідки та переваги величезні, і нам слід негайно розпочати тренування.
10. Остерігайтеся плутанини - глибокий присідання проти глибокого присідання
Глибокий присідання можна сплутати з глибоким присіданням.
Глибокий присідання - це поза розслаблення.
Глибокий присідання - це фітнес-вправа, яку часто роблять з обтяженнями.
Для вас важливо знати про глибоке присідання - це те, що вам не потрібно тримати спину прямо, але ви можете її «округляти», коли знаходитесь у нижньому положенні. При ходьбі в положенні або поза ним слід стежити за тим, щоб спина була прямою.
Висновок
Тож це було великим вкладом для глибокого присідання!
Сподіваюся, що мені вдалося заохотити вас відновити свою позицію і негайно розпочати тренування!
Важливо, щоб ви дійсно почали і діяли зараз. Тому що: нічого ні з чого не виходить.
Я рекомендую починати з хвилини на день.
Також носіть себе в безкоштовний бюлетень назад a. Там я щодня надсилатиму вам більш ефективні вправи, поради та підказки для безболісної спини та проти стресу, які доступні лише в моєму бюлетені.
Все найкраще і безболісна спина,