Правильно робити глибокі присідання ›Крослі

Глибокий присідання, якщо все зроблено правильно, це швейцарський армійський ніж складних вправ. Він заслуговує набагато більше уваги, ніж у тренажерному залі. Не лише як діагностичний засіб та ефективна вправа при тренуванні з нарощування м’язів, але й у нашому повсякденному житті. Це може допомогти нам краще рухатися. Особливо глибокі присідання не мають хорошої репутації - якщо їх зробити неправильно, вони можуть принести більше шкоди, ніж користі. Насправді правильне виконання має вирішальне значення, коли йдеться про те, чи додають присідання вашому тренуванню чи контрпродуктивні.

Присідання як швейцарський армійський ніж

Давайте подивимось, які м’язи використовуються при присіданнях. Перш за все, це м’язи стегна спини і великі сідничні м’язи. Вони виконують більшу частину роботи при правильному присіданні, при кожному русі вниз і вгору. Однак далеко не всі м’язи використовуються, як при глибокому присіданні: передні м’язи стегна, литкові м’язи, згиначі стегна, м’язи живота, м’язи спини. Якщо ви правильно робите присідання, ви можете одночасно працювати з численними м’язами. Ще краще: м’язи, суглоби, зв’язки та сухожилля повинні добре працювати разом. Тренуються також менші м’язи, які навряд чи вирішуються при ізольованих тренуваннях з нарощування м’язів на вагових тренажерах. Саме така взаємодія робить присідання настільки цінними, такими ефективними.

Рухливість можна прочитати в глибокому присіданні. Якщо ви не можете зробити жодного глибокого присідання належним чином, можливо, ви можете зігнути стегна або коліна лише в обмеженій мірі. Або має надмірну вагу, в той же час настільки нетренований, що сил просто бракує. Виконання згорбленої спини, спрямованих всередину/нестійких колін, неможливості утримувати напругу в тулубі та спині прямо ... Присідання спочатку можуть зробити видимими різні суглобові проблеми, аж до щиколоток. Якщо вони нестабільні, це може стати помітним у колінах, оскільки їх стабільність неминуче також страждає/навряд чи здійсненна.

Тренування на корточках, настільки чудово різноманітні. Глибокі або одноногі присідання, зі штангою, гантелями або гирями. Варіанти називаються заднього присідання, рушія, болгарського присідання або переднього присідання - і насправді їх вистачає. Отримавши правильну техніку глибокого присідання, тренування присідання можна варіювати. Для цього не потрібно ніяких вказівок, ви можете заощадити навіть довгострокові плани навчання. Трохи винахідливості та випробувати щось набагато веселіше. Створіть свої власні варіації присідань! Як тільки стане ясно, що важливо, ви знаєте, як правильно робити присідання (принаймні з точки зору згинів колін), світ за вами.

Чому правильне виконання так важливо в присіданнях.

Правильна техніка присідання визначає, чи робить ця вправа навантаження на коліна і які м’язи тренуються. В Інтернеті поширюються різні вказівки, хоча я вважаю, що багато з них є надто поверхневими, іноді неоптимальними або просто неправильними. Використовуючи весь потенціал присідань, наразі нам потрібна лише одна основа: ідеальне виконання одного присідання, прямого та глибокого.

Як правильно зробити присідання: 3 кроки

Прийміть вихідне положення: стійку, пряму стійку з натягом тіла
Якщо фундамент кривий, будинок, ймовірно, теж буде кривим. Ця картина дуже добре поєднується з присіданнями. Той, хто просто «тренується», не турбуючись про поставу та напругу тіла, міг пошкодувати про це. Найпізніше, коли надягають тяжкості (або якщо вага вашої власної маси тіла велика), присідання швидко призводять до болю в коліні і є протипродуктивними.

Встаньте прямо, ноги на ширині стегон, пальці вперед, стегна відкриті.
Плечі назад і вниз, голова прямо (>> верхня частина хребта автоматично пряма) .
Вдихніть, сильно підтягніть м’язи сідниць (стегно автоматично нахиляється у потрібне положення) .
Видихніть, розслаблюючи сідниці, одночасно трохи підтягуючи м’язи живота (приблизно 30%), підтягуючи до хребта. Для стійкого корпусу. (Весь хребет тепер повинен бути в одній лінії)
Вкрутіть ноги в землю: каблуки всередину, кульки назовні. Це дозволяє колінам красиво обертатися назовні під час присідання.

Поки не встановлена ваша правильна техніка присідання, діє такий принцип: Ніяких додаткових ваг, повільних і контрольованих повторень. Необхідно гарантувати повний контроль руху та стійкості. Тільки тоді має сенс збільшувати інтенсивність. Все інше несе ризик звикнути до неправильних рухів.

Рух вгору: назад у вихідне положення

Повертайтеся так само, звертаючи увагу на свою позу/напругу: гомілковостопні суглоби та коліна залишаються стабільними, хребет прямий зверху вниз, напружені м’язи серця. Опрацюйте сідниці і стегна, рухайте стегнами і колінами. Контрольований рівномірний рух, поки вихідне положення не буде знову досягнуто.

Чи правильно роблю присідання? Мої коліна залишаються за пальцями? Ні в якому разі не дивіться вниз! Для самоконтролю використовуйте дзеркало або партнера з тренувань. В ідеалі задокументуйте тренування присідання за допомогою відеокамери, оцініть самі записи.
Витягніть руки, горизонтально та на ширині плечей. Завдяки цьому легше тримати рівновагу і хребет прямо.

200 присідань ... або ... варіації присідань

Педді Дойл тримає світовий рекорд - 4708 присідань за 60 хвилин. Вражаюче, але навряд чи наша мета. Тим більше, що робити присідання протягом години повинно бути досить нудно. Я шанувальник того, щоб навчальні підрозділи були інтенсивними: ефективними, короткими та чіткими. Тренування на корточках для цього ідеально підходить завдяки безлічі можливих варіацій. Збільшити інтенсивність, це особливо можливо з вагами. Їх можна просто потримати, покласти на плечі або активно рухати. Вагу власного тіла також можна використовувати для збільшення інтенсивності, див. Одноногий присідання.

Креативність у варіації економить обладнання

Виконайте правильну техніку присідання і ви вирішили не робити 200 присідань поспіль, а варіювати тренування іншими способами? Ну, не у всіх гантелі валяються вдома. Неважливо. Я вже представляв деякі доступні продукти вартістю менше 50 євро у статті Тренування м’язів вдома. Зазвичай достатньо гирі та/або штанги, вони можуть зробити багато. Але є все-таки більш дешевий спосіб: наповнити рюкзак 5-10 пачками тетра (або дерев'яними брикетами) і надіти їх. Для передніх присідань використовуйте довше колоду (або як би сказала моя собака: справді велика палиця!). Кожна вага має свої вимоги. Завжди переконайтеся, що можете правильно робити присідання! Надмірно об’ємні ваги (наприклад, коробки з газованою водою) потенційно ускладнюють це.

Присідання як діагностичний засіб: "Це на повороті!"

Деякі люди мають проблеми з нормальним нормальним глибоким присіданням. Не вистачає сили, але в основному гнучкості. Або як зараз сказала б моя мати: "Моє коліно згинається!" Причин, за якими ви не спускаєтесь до глибокого присідання, може бути низка. Причиною цього можуть бути велика вага тіла або недостатня кількість м’язів - але часто лише на перший погляд. Оскільки важкі люди зазвичай також мають дуже виражені м’язи ніг, тобто достатню силу в ногах. На другий погляд, тазостегновий або колінний суглоб, швидше за все, є причиною. Жорсткий, нерухомий завдяки рокам неправильного використання або невикористання. З мого досвіду, важкі люди люблять нахилятися, коли хочуть щось підняти з підлоги - замість того, щоб присідати. Також не вистачає стійкості в тулубі, а м’язи живота і спини недостатньо розвинені.

Якщо правильне виконання присідання неможливе: модифікація.

Якщо ви не можете правильно присісти, не можете правильно присідати, можливо, ви давно цього не робили. Ну, практика робить досконалим. Змінюючи присідання, це не означає, що щось слід змінювати у вищевказаній послідовності рухів. Особливо не те, що замість глибоких присідань слід робити лише половину глибини. Швидше, інструменти можуть допомогти досягти мети зробити ідеальний глибокий присідання.

Підтримайте, але, будь ласка, не тримайте і не схиляйтесь! Наявність балетного бару в будинку мала б тут переваги, ви можете утримати його, щоб зробити контрольований глибокий присідання, зберігаючи рівновагу. Шукайте альтернативи: стільниця, мийка, ...
Присідання в коробці: Поставте за собою низький табурет або перевернуту ящик для пива. Як тільки сідниці торкаються цього, робиться повний глибокий присідання. Добре для громіздких/хитких людей, які бояться перекинутися назад. Якщо потрібно, ви просто сідаєте трохи неелегантно.

Поліпшити рухливість стегна перед присіданням

Цілеспрямовані вправи на згинач стегна можуть суттєво вплинути на виконання присідань, якщо стегно нерухомо. Чи так це, можна визначити за допомогою порівняння до і після: Спочатку зробіть кілька глибоких присідань, потім кілька вправ на стегна, а потім знову присідання. Зараз останні присідання пройшли краще? У наступному відео показано кілька ефективних вправ.