Правильно визначте потребу в калоріях
Варіанти теми
дисплей
Правильно визначте потребу в калоріях
Мене турбує те, як я правильно розрахую свою потребу в калоріях/енергію (базовий + метаболізм продуктивності)?
Згідно з різними онлайн-калькуляторами та засобами, я завжди придумую різні значення.
Мої дані:
Чоловік, 26 років, зріст 180 см, жир у тілі повинен становити близько 14%.
Я працюю програмістом, дуже сидяча робота. В іншому випадку я роблю 45 хвилин вправ на день (або силові тренування з великою вагою, або біг зі швидкістю 10 км/год).
Моя мета - трохи схуднути або стати більш визначеним. Приблизно 10-12% жиру в організмі, так що, ймовірно, буде видно шість упаковок.
Моя загальна потреба калорій вголос.
. калькулятор "uni-Hohenheim" -> 3000 ккал (включаючи силові тренування 45 хвилин)
. інших форумах або я десь читав, що ви можете помножити масу тіла * 35 -> 2700ккал
. Фітнес-годинник "Polar A 360" -> 2700 ккал (в той день пройшов силові тренування)
. "ernaehrung. de" -> 2800 ккал (включаючи силові тренування)
. "ГВ здоров'я" при> - 2501 ккал (включаючи силові тренування)
Отже, значення коливаються між 2500 і 3000 ккал.
Зараз у мене є 2 запитання,
1) якому калькулятору я можу найбільше повірити? Або я повинен просто обчислити середнє серед усіх? Як ви визначаєте свою потребу в калоріях?
2) На скільки я повинен покласти свій дефіцит? -500 ккал на день, щоб втратити близько 0,5 кг на тиждень?
Спасибі за вашу допомогу
Ви не можете точно розрахувати щось подібне. Візьміть середнє з розрахункових значень, починайте з цього, спостерігайте за прогресом, а потім відкоригуйте процедуру з кроком 100 ккал, поки не розвинетеся туди, куди хочете піти.
"Проблема з цитатами з Інтернету полягає в тому, що ти ніколи не знаєш, чи справжні вони". - Абрахам Лінкольн
Мій журнал: http://www.bbszene.de/bodybuilding-forum/showthread.php5?t=152410
дякую за вашу швидку відповідь.
Ви маєте рацію, я буду так відчувати себе.
Чи можу я попросити критики моєї дієти прямо зараз:
Тоді я майже просто почну з 2200 ккал/день із таким розподілом макросів: 20% жиру/45% вуглеводів/35% білка.
Повсякденна рутина:
Сніданок скасовано. Перший прийом їжі - близько 11:30 ранку (з високим вмістом білка + жиру, з низьким вмістом вуглеводів)
Перед тренуванням = вуглеводи + білки/BCAA
Після тренування = білок + банан
Потім ввечері велика їжа (багато вуглеводів, білків, мало жиру)
Останній прийом їжі близько 20:00, тут я з’їду решту білків + жиру, можливо вуглеводів, які все ще відкриті. Я відстежуватиму свою їжу за допомогою myfitnesspal, щоб не втратити огляд.
Будь ласка, прокоментуйте мій підхід, повинен спрацювати, або =))
Тоді ви хочете почати з мізерних 2200 калорій? Занадто мало! Якщо у вас немає жодних проблем з обміном речовин, ви займаєтеся спортом щодня і маєте чітких 26 років, вам не слід дивуватися, якщо ваш метаболізм засне 2200 калорій, а прогрес помітний лише на короткий час.
Як вже пише Оро, ви можете смітити всі комп’ютери.
Звідки така програма повинна знати, якими є ваші гормони, якими є ваші розумові навантаження (розумово важка робота витрачає більше калорій, ніж фізична робота).
Моя порада: починайте з 3000 калорій! Потримайте тиждень, розділіть їх на 8 рівних прийомів їжі на день і перевірте, що відбувається на вагах. Ви керуєте своїм метаболізмом через безліч прийомів їжі. Важливо: їсти рано!
Після тижневого резюме прийміть рішення щодо масштабів І дзеркальних зображень. Ви навіть можете нарощувати м’язи через зміну дієти, набирати вагу і при цьому виглядати краще.
Потім зменшіть або навіть збільште на кілька калорій. Стрибок з 3000 до 2200 занадто високий!