Правило 7000 ккал - eaglePT - особистий тренінг
На перший погляд, це лише здається логічним. 7000 спалених калорій призводять до втрати 1 кг жиру в організмі. У кожному дослідженні харчування, на всіх навчальних курсах, а також у більшості статей в Інтернеті ви дізнаєтесь про енергетичний вміст окремих макроелементів. Вуглеводи та білки мають середню енергію 4,1 ккал на грам. Алкоголь має дещо сильніший вплив - приблизно 7 ккал/г. Однак при 9,3 ккал/г жири є найбільш енергійними з макроелементів. Однак слід також розрізняти харчовий жир та жир у тілі. Чистий дієтичний жир (наприклад, олії) містить приблизно 9,3 ккал на спожитий грам. Оскільки жир у тілі складається не тільки з чистих жирних кислот, але і з тригліцеридів, сполучної тканини, води тощо. 1 грам жиру в тілі містить приблизно 7 ккал.
Якщо тепер скласти 1 і 1, ви прийдете до висновку, що споживання 7000 ккал спалює 1 кг жиру. І саме так часто говорять люди. Але якщо уважніше розглянути різні дослідження, стає очевидним, що прогнозована втрата жиру часто набагато більша, ніж це насправді виявляється в підсумку. Це ще раз проілюстровано на наступному малюнку.
Специфікація "Правила 3500 ккал" стосується фунтів як одиниці, таким чином, відповідає правилу 7000 ккал при розрахунку з кг. Правило передбачає лінійне зменшення ваги. Динамічна модель, показана на схемі, відображає фактичну втрату ваги. На початку дієти очікувана та фактична втрата ваги не надто віддалені. Однак з часом людина наближається до плато (динамічна модель). Це може мати кілька причин.
1. Нейрові адаптації
Якщо ви покладаєтесь на інтенсивну програму вправ для схуднення, може статися так, що зниження калорій спочатку швидко зменшується. Тіло звикає до програми вправ. Наприклад, під час занять спортом він використовує менше калорій для однієї і тієї ж вправи, оскільки м’язи можна краще контролювати і таким чином рухатись ефективніше. Це явище можна простежити до нервової адаптації організму. Краща мережа між нервовою системою та кістково-м’язовою системою робить фізичні навантаження більш ефективними та енергозберігаючими.
2. Початковий склад тіла
Крім того, тіло втрачає не тільки чистий жир, але часто також певний відсоток м’язів. Цього в значній мірі можна уникнути за допомогою фізичних вправ та відповідної дієти. Однак вага також може застоюватися у людей із ожирінням, оскільки люди з дуже високим рівнем жиру в організмі насправді здатні нарощувати м’язи, втрачаючи при цьому жир. Отже, вага тут не обов’язково є хорошим показником успішної втрати жиру.
3. Змінена базальна швидкість метаболізму
Важливим моментом є те, що за рахунок зменшення жирової маси/м’язової маси організм також знижує рівень основного метаболізму. Тіло має меншу масу, про яку потрібно доглядати. Наприклад, на початку дієти припускають, що 1 кг жиру повинен зникати на тиждень. Це відповідало б 7000 ккал на тиждень, тобто 1000 ккал на день. Середня людина (2500 ккал/день) споживатиме лише 1500 ккал на день. Якщо зараз знижується базальний рівень метаболізму, людині теоретично потрібно ще менше калорій, наприклад 2300 ккал/день. Таким чином, подальший щоденний прийом 1500 ккал відповідав би лише різниці в 800 ккал/добу. Як результат, незважаючи на первинний розрахунок, втрата ваги не така висока, як очікувалося.
Теоретично ви могли б обійти проблему, щодня аналізуючи склад свого тіла, а потім роблячи на основі цього новий розрахунок, який на практиці не дуже просто здійснити через більші коливання точності методів вимірювання.
4. Адаптивний термогенез
Іншою проблемою є те, що відоме як "адаптивний термогенез". Цей термін описує процес, при якому організм непропорційно знижує споживання енергії або базальний обмін речовин. У популяції це зазвичай називають «метаболізмом, який заснув». Це явище надзвичайно ускладнює збереження ваги та заперечує вплив правила 7000 ккал.
За великим рахунком, правило може використовуватися протягом короткого періоду часу, але його слід регулювати через рівні проміжки часу. Якщо це допомагає зорієнтуватися та зменшити жирові відкладення, йому слід продовжувати використовувати його. Але якщо ви хочете зробити реальні прогнози, скільки жиру буде втрачено за певний час, було б краще шукати інші методи. Два наступні посилання надають дуже хорошу альтернативну модель розрахунку для завантаження. Ці моделі допомагають розрахувати криву фактичної ваги.
бібліографія
[1] Томас, Діана М. та ін. "Чи можна досягти втрати ваги на один фунт на тиждень при дефіциті 3500 ккал? Коментар загальноприйнятому правилу". Міжнародний журнал ожиріння 37.12 (2013): 1611
[2] Холл, Кевін Д. "Який необхідний дефіцит енергії на одиницю втрати ваги?" Міжнародний журнал ожиріння 32,3 (2008): 573.
[3] Холл, Кевін Д. та ін. "Кількісна оцінка впливу енергетичного дисбалансу на вагу тіла". Ланцет 378,9793 (2011): 826-837.
Даніела (Середа, 19 грудня 2018 р., 19:55)
Привіт Крістіане, дякую за цікавий внесок.
До 1. Нейронні адаптації: Хіба це не те, що ви все більше вдосконалюєтесь у спортивній програмі, тим самим збільшуючи інтенсивність вправ і тим самим спалюючи більше енергії?
2. Початковий склад тіла: Якщо ви займаєтеся спортом, розпад м’язів насправді не повинен бути проблемою, правильно?
Щодо 3. Змінений показник базального метаболізму: Я чув, що рівень основного метаболізму має тенденцію до збільшення, якщо ви більше займаєтеся спортом і харчуєтесь здоровіше. Якщо це врешті не збалансується?
За яких умов відбувається адаптивний термогенез? Будь-яке, чому це так?
Багато привітань Даніела
Християнський (Четвер, 20 грудня 2018 р., 14.10)
Сподіваюся, я міг би з ним відповісти на ваші запитання:-)
LG Крістіан
Даніела (Четвер, 20 грудня 2018 р., 22:50)
Привіт Крістіане, дякую!:-)
Зараз я припустив силові тренування на 1. Для 2.: Чи вважаєте ви, що новачки та люди з надмірною вагою можуть меншою мірою нарощувати м’язи, так?;-)
Так, це цікаво. Якщо буде більше інформації, я був би радий отримати внесок у адаптивний термогенез!