Правило 8020 Схуднути, не здаючись
Той, хто вживає 80 відсотків здорової їжі, може з’їсти на 20 відсотків те, що хоче.
Не типова дієта, а довготривалий стиль харчування: за правилом 80/20 ви їсте 80 відсотків здорових і 20 відсотків всього, що хочете. Ви можете прочитати всю додаткову інформацію тут.
Для більшості людей здорове харчування та дієта, спрямована на зменшення ваги, означає перш за все одне: відмова - і назавжди обійтися без їжі, яку ви любили, також несе ризик просто відмовитися від нової форми харчування. Тож краще не повністю вилучати певні речі з меню. Це можливо за допомогою т.зв. Правило 80/20. Що саме це означає, ми розкриваємо нижче.
Правило 80/20: худнути зі зміною дієти
Дотримання правила 80/20 означає не дієту в суворому розумінні, а скоріше довготривалий стиль здорового харчування. Ідея цього полягає в тому, що стовідсоткова здорова дієта навряд чи можлива в довгостроковій перспективі - 80 відсотків, з іншого боку, цілком здійсненна. Решта 20 відсотків можуть складатися з менш корисних та натуральних страв і, таким чином, містити все інше, що вам подобається. Це має ту перевагу, що вам в основному не потрібно обійтися без нічого.
80 відсотків вашого раціону є супер здоровим
Правило 80/20 стверджує, що 80 відсотків овочів, салату, свіжих фруктів, горіхів, псевдозернових культур, таких як лобода, амарант, натуральних зерен, таких як коричневий і дикий рис, спельта, пшоно і овес або біле м'ясо та риба, є в меню повинен стояти. Також можна зарахувати натуральні молочні продукти, такі як натуральний йогурт або нежирні кварки та козяче молоко. В основному 80 відсотків раціону - це натуральна, мало оброблена, багата на поживні речовини, високоякісна і, перш за все, рослинна їжа. Це означає, що організм достатньо забезпечується важливими поживними речовинами, і тяга зменшується.
Не обійтися без закуски після робочого дня? У нашій галереї ми зібрали 11 корисних закусок, про які не доведеться шкодувати:
Зображення бюлетеня дієти жінки
Ви відчуваєте себе легким і смачним? Тоді зареєструйтесь зараз, щоб отримати фотографії на інформаційний бюлетень про дієтичні рецепти жінки. Тоді наші найкращі дієтичні рецепти тижня буде надіслано вам безкоштовно електронною поштою.
Дієта, не жертвуючи: їжте 20 відсотків досхочу
Піца, макарони, гамбургери, морозиво, солодощі, тістечка та печиво, безалкогольні напої, алкоголь та напої: це також дозволено згідно з правилом 80/20. Але лише до 20 відсотків, іншими словами: в міру. Оскільки ці продукти загалом дозволені, у вас не буде спокуси відчувати потяг до них постійно, оскільки ви в кінцевому підсумку зможете задовольнити їх за допомогою дієти 80/20. У той же час вам не потрібно відчувати провину, пригощаючи себе шматочком торта або мішком чіпсів. І навіть якщо ви перебуваєте в дорозі або вас десь запросили, ви більш гнучкі. Деякі поради щодо здорового відвідування ресторану ви можете прочитати тут.
Правило 80/20: так це працює у повсякденному житті
Існують різні підходи до реалізації правила 80/20. Одним з них є розподіл тижня на прийоми їжі: якщо ви їли в середньому три рази на день, 20 відсотків дорівнює приблизно чотирьом прийомам їжі на тиждень. Якщо ви їсте п’ять менших страв на день, 20 відсотків становлять приблизно сім менших страв на тиждень. Всі інші страви є частиною здорового 80 відсотків вашого раціону.
Інший варіант полягає в тому, що 80 відсотків одноразового прийому їжі є здоровим, тоді як решта 20 відсотків дозволено. Наприклад, основною стравою може бути легка овочева страва з рисом або великий салат, а десерт - морозиво, шматочок торта або плитка шоколаду.
Зараз може бути так, що 80-відсоткове здорове харчування здається вам багато, і його неможливо легко інтегрувати у ваше повсякденне життя. Варіанти 70/30 (70 відсотків здорових, 30 відсотків всього іншого) або навіть 60/40 (60 відсотків здорових, 40 відсотків всього іншого) вже можуть мати велике значення і підходять як перший крок, якщо ви зараз дуже нездорові годувати.
Харчуватися здорово протягом довгого часу за правилом 80/20: Переваги
Однією з найбільших переваг дієти 80/20 є висока частка здорових, натуральних та свіжих продуктів, які забезпечують повноцінний запас поживних речовин. У той же час, однак, це також залишає поле для маневру, оскільки це не радикальна дієта чи зміна дієти, і не застосовується стовідсотковий підхід. Оскільки дозволено все - нездорові речі в міру - тяги уникають. Це також означає, що їжа до їжі має рідко виникати, а ефекту йо-йо уникають, якщо ви хочете схуднути. І останнє, але не менш важливе, правило 80/20 можна легко інтегрувати у повсякденне життя та забезпечує достатню гнучкість, коли ви перебуваєте в дорозі чи запрошені.
Висновок: правило 80/20 дозволяє перейти до здорового способу життя
Як бачите: за правилом 80/20 ви можете змінити свій раціон - не відмовляючись від тієї чи іншої улюбленої страви. У довгостроковій перспективі має сенс змінити свій раціон, ніж завжди сидіти на дієті. Якщо ви шукаєте більше порад щодо того, як успішно змінити свій раціон, вам слід поглянути на нашу велику серію на цю тему. Всі інші поради та креативні рецепти дієт можна знайти на нашій тематичній сторінці.