Пребіотики та пробіотики

Для багатьох людей розрізнення між пребіотиками та пробіотиками є складним та заплутаним. Хоча вони, здається, одне і те ж, вони зовсім не такі!
Кожна з них має дуже різну, але надзвичайно важливу функцію в кишечнику, і обидві їх слід вживати щодня, щоб підтримувати належне здоров’я травної системи.

Пробіотики проти пробіотиків

Що таке пробіотики

Щоб зрозуміти різницю, подумайте про префікси PRO і PRE. Термін пробіотики буквально перекладається як "на все життя", оскільки пробіотики сприяють зміцненню здоров'я.

Офіційне визначення пробіотиків від Всесвітньої організації охорони здоров’я - це «живі мікроорганізми, які при введенні в достатній кількості забезпечують медичну користь». Це просто означає, що пробіотичні бактерії живуть у кишечнику людини, допомагаючи перетравлювати їжу, яку ви їсте, і допомагаючи організму засвоювати поживні речовини та ферменти. Не дивно, що цей процес підтримує загальний стан здоров’я людського організму.

До факторів, що впливають на рівень позитивних бактерій, належать вік, генетичні фактори, певні ліки, алкоголь та дієта. Дисбактеріоз кишечника виникає, коли патогенів та дріжджів переважає кількість добрих бактерій і поширюється в кишковому тракті. Це пов’язано із захворюваннями кишечника, такими як виразковий коліт, синдром подразненого кишечника, целіакія та хвороба Крона.
Отримати пробіотики легко з їжі або добавок. Пробіотики, природно, присутні в таких продуктах, як йогурт, кімчі, квашена капуста, місо та різні соління. З практичних міркувань ви також можете приймати пробіотики у формі таблеток.

Що таке пребіотики

Пребіотики, навпаки, означають «до життя» - адже вони є їжею, необхідною для існування хороших бактерій.
Пребіотики - це волокна, які люди не можуть перетравити. Вони в основному належать до групи харчових волокон, що називаються олігосахаридами, групою сполук, що містяться в багатьох продуктах харчування, і яка включає різноманітні не засвоювані форми, включаючи фруктоолігосахариди, інулін та полісахариди.

Це означає, що пребіотики проходять через неперетравлений тонкий кишечник і досягають товстої кишки, де вони ферментуються. Процес бродіння завершується за допомогою бактерій у товстій кишці, саме тому пребіотичні волокна вважаються «їжею» для цих бактерій.
По суті, пребіотики дають бактеріям хорошу їжу, необхідну їм для вирощування. Цей процес бродіння є прекрасним способом підтримати мікробіом у травній системі.

Насправді лише в останні роки пребіотики класифікуються як «клітковина» - особливо тому, що вони поводяться подібно до інших типів клітковини. Згідно з висновками дослідників, пребіотичні вуглеводи складаються в основному з фруктанів і галактанів. Обидва ферментуються анаеробними бактеріями в товстій кишці.

Клітковини пребіотиків легко включити в раціон. Вони доступні в багатьох продуктах, які ми їмо у своєму повсякденному житті, таких як часник, цибуля, банани, топінамбур, шкірка яблука (також відома як пектин), корінь цикорію, квасоля, стручки псиліуму та бобові.
Вживаючи ці продукти, багаті на пребіотики, якомога частіше, ви зможете зберегти свій кишковий тракт здоровим. Подумайте про них як про своєрідне природне добриво для хороших бактерій у кишечнику.

Як пробіотики та пребіотики покращують стан кишечника?

Переваги пробіотиків

У двох словах, пробіотики - це «хороші» бактерії, які живуть у вашій кишці. Вони підтримують ваше здоров'я багатьма способами:

• розкладається і перетравлюється їжа;
• сприяння загальному здоров’ю кишечника;
• підтримка здоров’я імунної системи.

Пробіотики також відіграють важливу роль у тому, як ви думаєте та відчуваєте. Бактерії в кишечнику впливають на вироблення та регуляцію гормонів, особливо якщо говорити про такі гормони, як інсулін та лептин. Також було встановлено, що вони виробляють нейромедіатори, такі як серотонін, дофамін та ГАМК, які відповідають за настрій.

Пробіотики підтримують травлення, сприяють здоровому кишковому транзиту та допомагають зменшити симптоми діареї. Вони також можуть полегшити симптоми запальних захворювань кишечника, синдрому подразненого кишечника, симптомів хвороби Крона (аутоімунного захворювання), а також інфекцій сечовивідних шляхів та інших хронічних захворювань.
Стимулювання імунної системи - ще одна важлива перевага пробіотиків. Здоровий мікробіом кишечника допомагає захистити організм від шкідливих бактерій, особливо Candida, грибків та вірусів. Дослідження показали, що штам Streptococcus thermophilus та Lactobacillus acidophilus захищає від інфекції E coli.

Інші дослідження також показали, що жінки, які приймають лактобактерії, мають менший ризик інфекцій сечовивідних шляхів.
Що стосується підтримки психічного здоров’я, було встановлено, що бактерії в кишечнику безпосередньо пов’язані з мозком людини. Ось чому кишечник іноді називають «другим мозком», а пробіотики зараз використовують для зняття психічних розладів.
Доведено, що певні штами пробіотиків мають сприятливий вплив на зменшення тривожності, депресії, розладів аутистичного спектру, нав'язливих станів та навіть проблем з пам’яттю.

Деякі з найбільш ефективних штамів для психічного здоров'я включають Bifidobacterium longum, Bifidobacterium breve, Bifidobacterium infantis, Lactobacillus helveticus та Lactobacillus rhamnosus.
Пробіотики також можуть зменшити ступінь тяжкості та тривалості інфекційної діареї та діареї, пов’язаної із застосуванням антибіотиків. Lactobacillus rhamnosus, Lactobacillus casei та Saccharomyces boulardii виявились найбільш ефективними в цьому відношенні.

Нижче наведено перелік 12 найбагатших пробіотиками продуктів, які ви обов’язково повинні включити у свій щоденний раціон.

• Йогурт
• кефір
• Капуста маринована
• кімчі
• Комбуча
• квас
• Соління
• оливкова
• яблучний оцет
• натто
• місо
• Тісто для хліба

Переваги пребіотиків

Хоча прийом пробіотичних добавок і вживання ферментованих продуктів дуже важливий для здоров’я кишечника, пребіотики так само важливі.
Пребіотики можуть стимулювати користь пробіотиків для здоров’я, дозволяючи їм еволюціонувати. Поєднання пребіотиків з пробіотиками може допомогти поліпшити стан кишечника багатьма способами.

Оскільки пребіотики подорожують шлунково-кишковим трактом, вони не розщеплюються шлунковою кислотою або травними ферментами, як інші продукти харчування. Натомість вони стають джерелами палива та поживних речовин для корисних бактерій у кишечнику.
Дослідження показують, що пребіотики відіграють важливу роль у підтримці загального балансу та різноманітності кишкових бактерій. Вони особливо корисні для збільшення кількості "дружніх" бактерій, включаючи лактобактерії та біфідобактерії.
Додано більше пребіотичної клітковини до свого звичайного раціону, що має повний спектр переваг.

Оскільки ваш мікробіом здатний використовувати пребіотичні волокна для виживання та утворення коротколанцюгових жирних кислот, тоді організм може використовувати деякі з цих жирних кислот для відновлення та покращення слизової оболонки кишечника. Цей процес може зменшити ризик синдрому проникної кишки, кандиди, синдрому подразненого кишечника та інших кишкових проблем.

Ось список найбагатших продуктів на пребіотики, які ви можете додати до свого раціону:

• Спаржа
• Банан
• Цикорій
• Часник
• Кульбаба
• Топінамбур
• Ківі
• Бобові (квасоля, нут)
• Цибуля-порей
• Цибуля

Висновок

Після усього вищесказаного вам буде легше зрозуміти різницю між пребіотиками та пробіотиками.
Тільки пам’ятайте, що людський організм наповнений бактеріями, як добрими, так і поганими. Серед хороших - пробіотики, тоді як серед шкідливих - патогени та різні дріжджі. Гарне здоров’я - це підтримка балансу між ними: баланс у цьому випадку означає більше корисних бактерій, ніж поганих.

Цього найкраще досягти, включивши в раціон достатню кількість живих пробіотиків, або за допомогою дієти, або добавок, а також годуючи ці пробіотики необхідними для виживання поживними речовинами: тобто пребіотиками. Разом пребіотики та пробіотики можуть допомогти зменшити ризик серцево-судинних захворювань та покращити рівень холестерину.

Травлення також покращиться завдяки ефективності бактерій у розщепленні їжі, яку ви вживаєте, що, в свою чергу, зменшить симптоми здуття живота і газів.
Ви також отримаєте більше поживних речовин зі свого раціону, які можуть тривалий час підтримувати рівень енергії та життєвих сил.
Здоров’я кишечника тісно пов’язане з багатьма іншими функціями організму. Вживання пробіотиків та пребіотиків разом може допомогти вам підтримувати оптимальний стан здоров’я як у приміщенні, так і на відкритому повітрі.!

---