Презентація схеми навчання та приклади; навчання

схеми

Ви шукаєте просту, швидку, ефективну та веселу техніку тренувань? Тоді спробуйте кругове тренування. Цей метод ідеально підходить для побудови всього тіла та покращення загального фізичного стану, цей метод підходить як для початківців, так і для досвідчених спортсменів.

Що таке кругові тренування ?

Навчальна схема - це метод навчання, який складається виконувати кілька вправ одна за одною, з невеликим або відсутністю часу на відновлення. Після завершення всіх рухів послідовність перезапускається з самого початку.

Коловий тренінг був би розроблений Р.Е. Морган та Г.Т. Андерсона в 1953 році в університеті Лідса в Англії (посилання). Початковий формат цього виду навчання включає від 9 до 12 семінарів. Кожна вправа виконується протягом періоду Від 15 до 45 секунд, або 8 - 20 повторень заряд Від 40 до 60% від його макс. Виконується послідовність між кожною вправою без або з дуже незначним відновленням (Максимум 30 секунд). Повна схема, можливо виконується 3 і більше разів, за зусилля від 20 хвилин до 1 години.

Початковою метою тренувань у формі кругових тренувань єпокращена сила та витривалість. Сьогодні цей спосіб фізичної підготовки надзвичайно демократизований. Він однаково добре використовується для тренувань як початківців, так і спортсменів вищого рівня. Як результат, тип і кількість вправ, зусилля та час відновлення, а також кількість виконаних кіл дуже змінюються.

Переваги кругових тренувань

1. Метод, доступний усім

Повернення до спорту в підході до здоров’я та благополуччя, повторна атлетична підготовка після травми, специфічна фізична підготовка як частина поліпшення продуктивності ... кругові тренування можуть застосовуватися для різних цілей, і це залежно від можливостей та цілей кожного. Кожна людина має можливість прогресувати, адаптуючи цей тип навчання до свого профілю. Це можна зробити навіть на високоінтенсивному інтервальному тренінгу (HIIT).

2. Економте час

На відміну від традиційних тренувань, які вимагають інтеграції періодів відновлення, кругові тренування дозволяють, завдяки послідовності вправ з невеликим або відсутнім часом відновлення, оптимізувати тривалість занять.

3. Повне тренування

Складаючи свої заняття з різними вправами, які дозволяють працювати з різними групами м’язів та діяти на серцево-судинному рівні, цей метод тренувань пропонує вам можливість побудови всього тіла, покращуючи свою витривалість.

4. Веселі сесії

Замість того, щоб повторювати одну і ту ж вправу кілька разів або виконувати якусь діяльність безперервно протягом декількох десятків хвилин, кругові тренування дозволяють уникнути втоми завдяки варіації пропонованих вправ і дуже короткому часу виконання кожного з них.

5. Тренінг, який практикується скрізь

Не потрібно тонн обладнання для тренувань на кругових тренуваннях. Поєднання простих вправ з вагою тіла або кількома гумками вже дозволяє зробити хороші заняття фізичною підготовкою.

6. Ідеально підходить для групових тренувань

Тренуватися з іншими непросто, коли наявного обладнання недостатньо. Провівши кілька семінарів, де кожен може працювати по черзі, рішення буде знайдено! Той самий шаблон можна також створити, створивши групи з 2 або 3 осіб.

Приклади кругових тренувань

Якщо кругові тренування пропонують дуже різноманітну навчальну панель, це, очевидно, важливоадаптуйте власну схему відповідно до свого рівня та цілей. Ось кілька прикладів, які можуть допомогти вам побудувати сеанси.

Навчання фітнес-колам - початковий рівень

Цей тур призначений для всіх, хто хоче відновити мінімум фізичного стану та побудувати все своє тіло. Він складається з 5 вправ на нарощування м’язів та 2 вправ кардіо. Кожну вправу слід виконувати протягом 30 секунд, після чого потрібно 15 секунд відновлення перед переходом до наступної майстерні. Після закінчення схеми відновіть 1 хвилину, а потім починайте знову. Повна послідовність така виконувати 3 рази.

  1. 30 секунд альпіністів - 15 сек. оздоровлення.
  2. 30 секундабдо типу абдо - 15 сек. оздоровлення.
  3. 30 секунд вправи для зміцнення назад (див. тут) - 15 сек. оздоровлення.
  4. 30 секунд стрибки через скакалку - 15 сек. окупити. (можна замінити іншим кардіотренуванням, таким як еліптичний тренажер)
  5. 30 секунд вправи для закріплення зброї (див. тут) - 15 сек. оздоровлення.
  6. 30 секунд вправи для тонування сідничні м’язи (див. тут) - 15 сек. оздоровлення.
  7. 30 секунд вправи для нарощування м’язів ноги (див. тут)

Схема фізичної підготовки для чоловіків - середній рівень

Ця послідовність, що складається з 7 вправ, орієнтована на чоловіків, які вже мають мінімальний фізичний стан. Це дає змогу застосовувати майже всі м’язи тіла. Між кожною вправою включається 20 секунд відновлення. Цю схему слід повторити 5 разів.

  1. 20 насоси - відновлення: 20 сек.
  2. 20 абс - відновлення: 20 сек.
  3. 10 тягнути ДБЖ - відновлення: 20 сек.
  4. 20 burpees - відновлення: 20 сек.
  5. 1 хвилина обшивка - відновлення: 20 сек.
  6. 10 провали - відновлення: 20 сек.
  7. 20 присідання + 10 стрибки в максимальному розширенні.

Тренування абдо/поперекового кола - початковий рівень

Ніщо інше, як кругові тренування для зміцнення живота. Складена з 7 вправ, ця послідовність включає всі м’язи живота (прямі, поперечні, косі), а також м’язи спини, зокрема нижню частину спини. Різні рухи слід пов’язувати 3 рази, без відновлення.

  1. 45 сек. вправа для посилення чудове право (див. тут)
  2. 45 сек. вправи для зміцнення косий (див. тут)
  3. 45 сек. обшивка назад (див. тут)
  4. 45 сек. вправа для посилення поперечний (див. тут)
  5. 45 сек. вправи для зміцнення поперековий (див. тут)
  6. 45 сек. вправаАбдо на швейцарській кулі (див. тут)
  7. 45 сек. посилюючі вправи назад на швейцарський м'яч (див. тут)

Потрібна персоналізована порада ?

Незважаючи на всі наші поради, чи хотіли б Ви скористатися спеціальною програмою та подальшими заходами? Незалежно від ваших можливостей, наша команда спортивних тренерів у вашому розпорядженні щоб допомогти вам досягти ваших цілей. Знайдіть свого тренера