Презентація вуглеводів, роль, джерела їжі

Важливим джерелом енергії для нашого організму, вуглеводи - це поживні речовини, які містяться в нашій їжі у багатьох формах. Презентація, роль, джерела їжі, рекомендації щодо їх вживання ... Лаєтіція Матрат, дієтолог-дієтолог, пояснює все про ці “цукри”.

План статті:

Що таке вуглеводи ?

Вуглеводи, поряд з ліпідами та білками, є одними з трьох поживні речовини необхідні для функціонування організму.

Вуглевод складається з вуглеводневого ланцюга (атоми вуглецю та водню), карбонільної групи (альдегід: 2 або кетон) та декількох гідроксильних груп (1), представлених діаграмою нижче.

Вуглеводи підлягають контролю двох гормонів: інсулін та глюкагон. Інсулін призведе до накопичення вуглеводів, тоді як глюкагон спричиняє їх деградацію.

З точки зору енергетики, 1 г. вуглеводів забезпечує 4 ккал, проти 9 ккал для ліпідів.

Роль вуглеводів

Вуглеводи - це основне джерело енергії для організму. Деякі органи споживають лише вуглеводи, такі як мозок або еритроцити, їх називають глюкозозалежними.

Поглинені вуглеводи будуть споживатися організмом і забезпечувати його енергією, необхідною для нормального функціонування його клітин. Наприклад, коли м’язи активні, вони будуть використовувати вуглеводи, щоб забезпечити енергію, необхідну м’язовим клітинам.

Вуглеводи можна зберігати як глікоген у печінці або м’язах. Резерв обмежений 300 г., або 1200 калорій 1 .

Процес перетравлення вуглеводів

Так що вуглеводи засвоюються клітинами кишечника, вони повинні бути деградовані, Це означає, що зв’язки, що об’єднують цукру між собою, повинні бути розірвані.

Наведені нижче малюнки ілюструють процес перетравлення вуглеводів:

Крок 1: Зв’язки між цукром повинні розриватися ферментами, щоб звільнити молекули цукру.

2-й крок: цукор у своїй простій формі може потім засвоюватися клітинами кишечника (ентероцитами).

Крок 3: Вуглеводи потім транспортуватимуться через кров для забезпечення клітин органів відповідно до їх потреб.

Різні типи вуглеводів

Залежно від кількості молекул цукру в них розрізняють вуглеводи моносахариди, дисахариди або полісахариди.

Прості вуглеводи

Моносахариди є найпростішими вуглеводами, які неможливо гідролізувати. Основними моносахаридами є глюкоза, фруктоза та галактоза.

Дискариди складаються з двох простих молекул цукру, таких як сахароза (столовий цукор), яка складається з однієї молекули фруктози та однієї молекули глюкози. Лактоза (молочний цукор) також є дисахаридом, оскільки містить одну молекулу галактози та одну молекулу глюкози.

Зосередьтеся на фруктозі

Фруктоза (і сахароза, яка її містить) може брати участь в дисбалансі жирних кислот і може призвести до таких шкідливих побічних ефектів, як гіпертригліцеридемія та резистентність до інсуліну (інсулінорезистентність). МАЄ 2 визначає резистентність до інсуліну як стан зниження реакції клітин на інсулін. Пов’язане зі зниженням секреторної здатності інсуліну, це призводить до розвитку діабету 2 типу.

Вуглеводи можуть перетворюватися на жир, цей механізм називається ліпогенезом. Однак цей ліпогенез залишається поодиноким явищем, навіть якщо споживання вуглеводів є важливим. Однак, коли споживання фруктози велике, ліпогенез може стати значним. Вживання вуглеводів всередину призведе до секреції інсуліну. Потім ця секреція інсуліну пригнічуватиме деградацію ліпідів, яку також називають "ліполізом".

Дієти з високим вмістом вуглеводів (показник більше 60%) або високий вміст фруктози сприяють гіпертригліцеридемії та зниженню рівня холестерину ЛПВЩ 3 . Звіт ANSES 4 стосовно дієтичних методів схуднення представлені дві дієти, які перевищують 55% споживання енергії у вуглеводах: дієта Орніша та лимонна детоксикаційна дієта, коли споживання вуглеводів становить від 80% до 95%.

Зосередьтеся на лактозі

Лактоза часто є причиною здуття живота у дорослих. Плутанина панує над непереносимістю молока. Білки молока дуже часто беруть участь у появі дискомфорту в травленні або, Алергія на білок на коров’яче молоко зустрічається рідко. Поширеність алергії на білок коров’ячого молока (APLV) коливається від 2 до 7% залежно від методів набору, віку популяцій та використовуваних діагностичних критеріїв 5 . Діти зазвичай одужують від APLV протягом перших 2-3 років життя.

В реальності поява цих розладів травлення спричинена лактозою. Насправді, деякі люди більше не синтезують лактазу - фермент, який розщеплює лактозу (дисахарид) на галактозу та глюкозу (моносахариди). За відсутності цієї лактази лактоза зберігає свою первісну структуру, більше не може всмоктуватися кишечником і буде продовжувати прогресувати до товстої кишки. У товстій кишці лактоза використовується бактеріями флори товстої кишки як субстрат. Вживання лактози кишковими бактеріями вироблятиме гази, що відповідають за біль у животі.

Якщо у вас така ситуація, ви можете споживати молочні продукти у вигляді йогуртів або сирів, що містять дуже мало лактози, або ж ви можете вибрати креми, сири та рослинне молоко.

Складні вуглеводи

Полісахариди є складними вуглеводами, що містять багато цукрів.

Ці полісахариди включають крохмаль що є запасом енергії рослин або целюлози. Останній становить стінки рослинних волокон і містить від 15 до 15000 цукрів. Деякі з цих полісахаридів не засвоюються, тому вони продовжать свою подорож до товстої кишки. Вони будуть використовуватися бактеріями флори товстої кишки як субстрат.

Продукти, багаті вуглеводами

Вуглеводи містяться у випічці, газованих напоях, шоколаді, крохмалі, фруктах, а також у деяких промислових продуктах, таких як суп.

Значення виражаються в грамах вуглеводів на 100 г. їжа 6 :

Білий цукор: 99,7 г/100 г.
Цукерки, будь-який тип: 88,4 г/100 г.
білий рис, сира: 78,2 г/100 г.
Борошно звичайне або пшеничне Т55 (для хліба): 71,5 г/100 г.
Повний рис, сирі: 71,4 г/100 г.
Спекулу: 69 г/100 г.
Сухі макарони стандартна, сира: 63,1 г/100 г.
Багет, загальні: 56,6 г/100 г.
Коралова лінза, сухий: 52,3 г/100 г.
Нова картопля, сирі: 15,9 г/100 г.
Банан, м’якоть, сира: 15,2 г/100 г.
Кола, солодкий: 10,2 г/100 г.
Кавун, м’якоть, сира: 7,33 г/100 г.

Вуглеводи та спорт

Вуглеводи є переважними субстратами під час тривалих (60-90 хв і більше) та інтенсивних зусиль. Запаси глікогену повинні бути достатніми для задоволення енергетичних потреб м’яза. З цієї причини спортсменам на витривалість рекомендується вживати енергетичний напій під час тренувань. З іншого боку, збільшення м’язових резервів, здається, не робить корисного впливу на виконання дуже коротких і дуже інтенсивних вправ.

Збільшити запаси глікогену перед вправами на витривалість, споживання вуглеводів має становити від 70 до 90% від загального споживання енергії або від 8 до 10 г/кг/день 10 .

Глікемічний індекс має доведений інтерес до спортсменів. Вибір глікемічного індексу різниться залежно від часу між прийомом їжі та фізичними вправами: чим далі вправа, тим вища частка вуглеводів з низьким глікемічним індексом і чим ближче вправа., Тим вища частка вуглеводів з високим глікемічним індексом повинна бути 11 .

Глікемічний індекс

Глікемічний індекс використовується для визначення гіперглікемічна сила їжі і тому порівнювати вуглеводну їжу на основі цього критерію. Референтний вуглевод - це глюкоза або крохмаль із білого хліба (ГІ = 100).

Умови "Швидкий цукор" і "повільний цукор" застаріли. Дійсно, деякі продукти, такі як багет, вважаються повільними цукрами, оскільки містять крохмаль, але насправді вони можуть мати високий ГІ (> 75 для багету).

Вуглеводна їжа класифікується відповідно до їх здатності підвищувати рівень цукру в крові 12 .

Високий ГІ:> або = 75
Середній ГІ: 50 - 74
Низький ГІ: 13 опублікований Неаполітанським університетом імені Федеріко II виявив, що хворі на целіакію проявляються високий ризик метаболічного синдрому через рік після дотримання безглютенової дієти: збільшення окружності талії, артеріального тиску, цукру в крові, тригліцеридів та зниження рівня холестерину ЛПВЩ. Ці ефекти пояснюються тим, що оброблені безглютенові продукти містять менше клітковини, мікроелементів і мають високий глікемічний індекс.

Американська асоціація серця 14 рекомендує пацієнтам, які не страждають на целіакію, переглянути питання щодо обмеження безглютенової їжі, щоб запобігти появі хронічних захворювань, таких як діабет.

Глікемічне навантаження

Це відповідає кількість вуглеводів, що містяться в частині вживаної їжі x глікемічний індекс їжі, про яку йде мова/100.

Щоб проілюструвати значення глікемічного навантаження, розглянемо наступний приклад:

Кавун має високий глікемічний індекс 72 і містить 7,33 г. вуглеводів на 100 г. їжа.

На 100 г. спожитого кавуна, глікемічне навантаження становить 7,33 х 72/100 = 5.3.

Свіжі сирі яєчні макарони мають низький ГІ 32, але забезпечують 53,8 г./100 г. вуглеводи.

На 100 г. сирих свіжих макаронних виробів із споживаними яйцями глікемічне навантаження становить 53,8 х 32/100 = 17.2.

Ми бачимо, що за однакову кількість споживаної їжі, яєчні макарони з низьким ГІ можуть також мати високе глікемічне навантаження.

Читати також:

Підсолоджувачі

Підсолоджувачі є харчові добавки звикли давати солодкий смак до їжі. Підсолоджувач може бути природного або синтетичного походження. Штучні підсолоджувачі часто використовуються у продуктах, що переробляються. Вони згадуються на упаковці або за назвою, або за кодом, який є специфічним для неї та починається з буква "Е".

Серед найпоширеніших:

Аспартам, код E951 - це підсолоджувач, який має підсолоджувальну здатність у 200 разів більшу, ніж сахароза. Ця добавка дуже часто присутня в дієтичних газованих напоях.
Ацесульфам калію або ацесульфам К, з кодом E950, має підсолоджувальну здатність, яка приблизно в 200 разів вища, ніж у сахарози.
Цикламат - це штучний підсолоджувач, код Е952, який у 30-40 разів солодший за цукор.

Сироп Стевії та агави є натуральними підсолоджувачами з високою силою підсолоджувача.

Наприклад, стевія володіє підсолоджуючою здатністю в середньому в 300 разів більшою, ніж сахароза. Ця висока потужність підсолоджувача дозволить вам додати меншу кількість підсолоджувача для отримання солодкуватий смак, порівнянний із смаком сахарози а отже, з зменшити споживання вуглеводів і калорій.