Причепи обирають схему навчання! Лепапе-Інфо

Олександром Гаріном, 19 грудня 2017 року

Грудень добре встановлений, а січень швидко наближається. Грудень іноді є синонімом м’якого білого пальто, приємного для розгортання для бігуна, але частіше характеризується холодом, сірим кольором, дощем. Стільки умов, які можуть уповільнити роботу деяких з вас, кожен легко знайде тисячу виправдань, щоб не піти на пробіжку і не зігріватися. Альтернативна практика може дозволити вам зберегти вивчене, продовжувати тренування або навіть прогресувати завдяки новій формі занять - круговій підготовці. Схема, яка також називається методом динамічних зусиль, пропонує безліч переваг для бігуна, і, безсумнівно, дозволить вам зробити новий крок, живучи весело та різноманітно. Опис схеми навчання !

Що таке кругові тренування ?

Кругова підготовка складається з ряду вправ для зміцнення м’язів серця та м’язів, які чергуються з фазами відпочинку. Це цілком можна робити без додаткових навантажень лише з вагою тіла, або з невеликими гирями (маленькі гантелі) та різними аксесуарами (гумки, сходинки, кулька з медициною, швейцарський м’яч тощо). Для початку ми запропонуємо вам виконати 2 або 3 тренувальні схеми по 12-15 хвилин кожна, чергуючи 30 годин роботи та 30 секунд відпочинку. Але поступово ви можете продовжувати їх до 20-30 хв на ланцюг із чергуванням роботи/відпочинку 40 с/20 с або навіть 45 с/15 с.

Яка мета кругових тренувань ?

Мета цього типу сеансів багаторазова: розвиток серцево-судинної системи (регулюючи інтенсивність вправ, ми навіть можемо застосовувати MAP і таким чином замінювати сеанси MAS на трасі), поліпшення координації та інтеграція незначних плиометричних напружень, специфічні для бігу ...

Цікаво варіювати вправи та еволюції, які можливі протягом тижнів, шляхом регулювання робочого часу (більш-менш тривалого, часом до 1 хв роботи), часу відновлення (дорівнює робочому часу, що зменшується до 1/3 робочого часу), інтенсивності (основна витривалість (60% -70% VO2 макс.) до інтенсивності, що вимагає ПМА або навіть надмаксимум), із все більшими навантаженнями, на окремі групи м'язів або шляхом інтеграції загальних вправ, і, нарешті, шляхом гра на чергуванні динамічних вправ з іншими статичними (їх також називають ізометричними) ...

Розвинені м’язові якості будуть першочерговими витривалістю сили або витривалістю сили, яку також називають силою, що повторюється (розташована між 30% і 50% від максимальної сили).

Як розробити кругову підготовку ?

Для більш досвідчених бігунів на трейлах ми можемо виконувати більш конкретні послідовності за порядком

Загальні силові вправи (при 45-50% від 1 максимального повторення (за умови знання вашого максимуму), якщо у вас є лава або брусок для ваги (наприклад, напівприсідання)
Багатоформатні орієнтовані вправи (робота з випадом з навантаженням або ікри з невеликим навантаженням: встановлені на шипах)

Конкретна робота, що виконується з перевищенням швидкості (піднімання колін, скакалка) або в збалансованій ситуації (ідея JP EGGER, швейцарського фізичного тренера), тобто виконується на ваговій платформі.

Наприклад, зробіть від 20 до 30 напівприсідань з невеликим додатковим навантаженням (загальна сила), потім 10-15 стрибків підтягування (орієнтована вправа), потім піднімання колін на 30 секунд. Важливим у цьому виді занять є дотримання каденції кожного семінару. Якщо в каденції є стійло, переважно зупинити ланцюг.

Як побудувати свої кругові тренування ?

На практиці ось як побудувати круговий тренінг:

Встановіть майстерні відповідно до місця, яке у вас є (у вашому гаражі, підвалі або навіть у вашій вітальні .), невеликого обладнання, яке у вас є. Ви також можете скористатися відкритою зоною, якщо на щастя з’явиться сонячний промінь, який спонукає вас поміняти гараж на сад або льох на місцевий парк.
Чергуйте групи м’язів. Навіть для бігуна важливо працювати на поперековому поясі живота, м’язах спини (для гарної опори) та руках і плечах (особливо при використанні жердин в горах).
Встановіть таймер звукового сигналу (наприклад, кожні 30 секунд) та/або відповідну музику. Для цього у фітнес-відділі передбачені навіть спеціальні музичні послідовності, які чергують швидку музику та повільну музику.

Приклад кругової підготовки:

Джерело: Почніть свій здоровий спосіб життя за сім хвилин. Наукова 7-хвилинна тренування

Нижче ми представляємо таблицю з 20 різними вправами (в основному для зміцнення м’язів або в основному кардіо).

Деякі робочі інструкції заздалегідь з навчальної схеми:

Дихання під час руху: я вдихаю, тоді видихаю, докладаючи зусилля
Варіант швидкості: повторити найбільшу кількість рухів протягом певного часу (особистий виклик, фактор прогресування)
Зверніть увагу на позу спини і уникайте занадто вираженої дуги спини

Статичний абс

Динамічний абс

Сухар’я (верхній прес): підведіть плечі або лікті до колін або по осі, або навпроти - чергуючи одну сторону, а іншу

Те саме, але в русі

Напружте черевні преси

Підтримання тазу у високому положенні

Тримайте руки і ноги нарізно.

Наблизьте бюст, таз найближче до рук

Почергове згинання розгинань рук, решта тіла добре обшита

Не зупиняйтеся, особливо на землі.

Набрати все тіло (зверніть увагу на вирівнювання голови/тазу та стоп або колін)

Можливі варіанти: гра на амплітудах

У початковому положенні стоячи, руки на боках, виконайте стрибок, розводячи ноги і руки, поки не торкаєтеся рук над головою.

Будьте чуйними на підошовних опорах, шукаючи перший хват передньою частиною стопи

Варіант: можливість інтегрувати різні роботи з руками, щоб додати вправу на координацію

зверніть увагу на спину, яка повинна залишатися прямою.

Висота плінтуса від 50 см до 80 см (залежно від рівня складності)

Зігніть ногу, спираючись спереду, до тих пір, поки коліно іншої ноги не зіткнеться з землею

Ідіть, дивіться далеко вперед. Спробуйте зігнути опорну ногу стегна горизонтально

Можливість підйому каблуків за допомогою плінтуса

Як ми вже вказували, доцільним буде чергувати більше "кардіо" динамічних вправ з динамічними або статичними вправами для зміцнення м'язів, а також чергувати вправи, що стосуються верхньої частини тіла, живота та поперекового поясу, звичайно, вниз по ногах. І якщо ви даєте домінуючі "ноги" у своєму ланцюзі, подумайте про зміну роботи на м'язах нижніх кінцівок (квадрицепси, литки, тензор фасції лати, аддуктори тощо).

На закінчення, Ви можете використовувати безліч вправ, які одночасно забезпечать вам гарне серцево-дихальне тренування, одночасно будуючи м’язову витривалість на ногах. Схема повинна спочатку відповідати вашим бажанням і вашим потребам. Це ні в якому разі не повинно бути обмеженням, а моментом задоволення, грайливості, коли ти сам собі тренер у пошуках сенсацій. Не соромтеся використовувати монітор серцевого ритму для перевірки свого ЧСС під час «серцево-домінантної» КТ. "Один раз на тиждень це виявиться хорошим доповненням до вашого регулярного тренування, але воно також може повністю замінити ваші" зовнішні "тренування, якщо ви тренуєтеся тричі на тиждень. Однак будьте обережні, щоб не перевантажити вміст своїх сеансів у цьому конкретному випадку. На ваших схемах !