Причина та корисність ізометричних тренувань - частина 1 - BioTechUSA
Для прогресу та розвитку організм потребує тренувань, які змінюються. Ми говоримо не просто про зміну ваги, збільшені кількості повторень, варіації підходів, зміну вправ чи технічних прийомів у тренажерному залі ... а про зміну техніки тренувань. Застосування абсолютно різних технік, повністю і кардинально відмінних від класичної роботи з гирями та гантелями.
Ізометрична напруга
Що таке ізометричне (або статичне, що означає те саме) натяг чи ізометрична робота, і як це може бути для нас корисним ?
Ізометричне напруження - (те саме, що навантаження на статичну витривалість) - це один з найбільш неправильно зрозумілих методів тренування, проте воно може допомогти подолати "плато" в тренуванні. Розвиток м'язів або чиста сила, а також покращує загальну фізичну витривалість тіло.
Для початку слід зазначити, що можна використовувати динамо-статичний стиль програми з великою ефективністю та дуже високою врожайністю і включити його для цього в процес підготовки до заходів на дуже високому рівні з різних дисциплін - бодібілдингу, важкої атлетики, триборство ... головний час працювати під напругою - наприклад, присідання, зроблені з помірною вагою, але робляться повільно. Потім вправа виконується не відносно кількості повторень, а щодо заданого часу (наприклад, серія триває 30 секунд).
Ось приклад таких силових тренувань:
Динамо-статична підготовка відноситься до виду вправ та ізометричних навантажень. Під час тренування наші м’язи, як правило, скорочуються трьома різними способами (залежно від виконуваного руху):
✓При опусканні ваги (наприклад, коли штанга опускається під час виконання присідань) або при розгинанні з навантаженням відбувається ексцентричне скорочення м’язів.
✓ Зворотний процес - при піднятті тягарів м’язи стискаються, що скорочує відстань між суглобами - ми знаходимося в присутності концентричного скорочення.
✓Але існує також третій тип скорочення м’язів, коли м’язи скорочуються, але не змінюють їх довжини - це ізометричне скорочення. На відміну від звичайних тренувань з обтяженнями, коли м’язи послідовно виконують концентричні та ексцентричні скорочення, ізометричні вправи виконуються в статичному положенні, без руху.
Приклади цього виду вправ: відштовхування нерухомого предмета - наприклад, стіни, або виконання вправи з напругою м’язів без руху - наприклад, виконання «дошки»; робіть статичний присідання до стіни (тримайте низьке положення) ... Зазвичай в ізометричній вправі використовується вага вашого тіла (як ви побачите нижче), але якщо ваш рівень дозволяє це, ви можете використовувати додаткові ваги.
Переваги ізометричних вправ
Найбільша користь - це зростання м’язової сили. Насправді, завдяки скороченню м’язів у статичному положенні, довжина м’язів залишається незмінною, спортсмен не робить рухів з повною амплітудою. Для деяких такий підхід здається неефективним для розвитку сили, проте ця думка далека від істини.
Подумайте, яким буде навантаження, яке буде прикладено до ваших плечей і рук, якщо ви тримаєте руки якомога довше в опущеному положенні під час тяги? Насправді під час ізометричного тренування тіло здатне використовувати майже всі існуючі рухові одиниці, що неможливо під час звичайних тренувань концентричного та ексцентричного скорочень.
Рухові одиниці складаються з рухових нейронів і волокон скелетних м’язів - ці групи рухових одиниць працюють разом, щоб координувати скорочення певних м’язів. Вже в 1953 році німецькі дослідники Гаттінгер і Мюллер, які вивчали вплив ізометричних вправ на якість енергії тіла, дійшли висновку, що ізометричних вправ, що тривають лише 6 секунд на день, буде достатньо для поліпшення 5% індивідуальної сили за 10 тижнів.
Наприклад, ізометричне напруження допомагає спортсменам з важкої атлетики розвивати силу, необхідну для виконання рухів, що передбачають скорочення великих груп м’язів, а також допомагає їм проходити «мертві точки» в рухах.
Виконуючи динамічні рухи - наприклад, присідання зі штангою на спині - м’язи виконують ексцентричні та концентричні скорочення. Коли рух здійснюється на всьому діапазоні, надані зусилля є максимальними, однак цей динамічний рух не дозволяє зосередитись на напрузі м’язів, докладеному на кожній частині траєкторії руху.
Виконання ізометричної роботи над напругою м’язів (робота з утримання тіла в певному положенні) або ізометричної роботи для подолання (застосування тиску на нерухомі предмети) означає зосередження уваги на певних конкретних етапах руху, що створюють труднощі; таким чином, завдяки використанню ізометричного навантаження можна розвивати м’язову силу м’язів, відповідальних, зокрема, за «проходження» цих складних зон, таким чином ми працюємо над слабкими м’язовими точками, що існують у цих точних точках згинання.
Уявіть, що вам важко вийти з нижньої точки, виконуючи присідання зі штангою за спиною. У цьому випадку найкращою ізометричною вправою для вас буде взяти навантажену штангу і зайняти положення трохи вище найнижчої точки присідання, намагаючись утримувати це положення якомога довше. М'язи навколо суглоба, які відповідають за рух під цим кутом згинання суглоба, отримують достатнє навантаження, що дозволяє їм швидше адаптуватися до необхідних рухів і навантажень - так ви зможете пройти це легше. Складність, яка полягає у виході з нижньої точки присідання зі штангою на спині. Все завдяки ізометричним вправам.
Отже, переконали? Тож чекайте продовження, такого ж цікавого та захоплюючого.