Придатність до весни Правильне харчування до, під час та після бігу
Любов ... е-е ... продуктивність проходить через шлунок. Принаймні, коли справа стосується бігу. Тому що все, що подорожує шлунком, опиняється там безпосередньо в ногах. Ось чому бігунам-любителям та марафонцям слід приділяти особливу увагу правильному харчуванню до, під час та після бігу. Тож у вас точно не залишиться дихання на початку сезону навесні!
Хочете банан? Або ви віддаєте перевагу схопити миску з макаронами? Що стосується харчових технологій, є багато корисного «палива», яке дає бігуну хорошу ногу під час тренувань або змагань. Однак багато (бігучих) спортсменів на витривалість задають собі питання "Що, коли і скільки я повинен їсти?" Час нам очистити стіл і прояснити найважливіші питання щодо їжі та пиття до, під час та після - незабаром "весняного" пробігу.
Перед бігом
Те, що ви їсте перед тренуванням, може мати позитивний, але і досить негативний вплив на вашу бігову ефективність. Тому жирна їжа, багата клітковиною, не повинна бути у вашому меню перед тренуванням, оскільки вона важко перетравлюється вашим шлунком. Ви можете прийняти основний прийом їжі з акцентом на білки та вуглеводи за кілька годин до тренування (принаймні за 2-3 години до цього), або побалувати себе невеликою їжею з низьким вмістом клітковини принаймні за 30 хвилин до бігу - важливо: робіть що найкраще працює для вас. Якщо ви вибрали варіант 2, ми рекомендуємо одну з таких закусок перед тренуванням:
- Банан: Це підвищує рівень калію та забезпечує швидкодіючі вуглеводи.
- Шматочок цільнозернових тостів: Складні вуглеводи в грінках обробляються повільно і забезпечують вас енергією протягом більш тривалого періоду часу. На ньому також дозволено трохи арахісового масла!
- Чаша вівсянки: Вівсянка (наприклад, з нежирним йогуртом і фруктами) забезпечує вас природними вуглеводами, які забезпечують додаткову підтримку витривалості.
- Фруктовий смузі: Хороший вибір, якщо ви використовуєте ТІЛЬКИ натуральні інгредієнти, а цукор не враховуєте. Порада: змішайте улюблені фрукти з чашкою грецького йогурту та (органічного) мюслі!
Під час бігу
Ви біжите менше години? Тоді зазвичай не доводиться їсти тверду їжу. Якщо ваш біг триває більше години, найкраще за 70 хвилин - це захоплювати невеликі легкозасвоювані вуглеводні закуски у твердому вигляді. У цих порціях вже повинно бути від 30 до 60 г вуглеводів: він міститься у шматочку банана або навіть у багатьох готових фруктових батончиках. Особливо важливо під час бігу: пити! Якщо раунд триває до 60 хвилин, то слід пити від 200 до 250 мл кожні 15-30 хвилин. Води достатньо для багатьох тренувань, але також оптимальними є гіпо- до ізотонічні, що містять вуглеводи напої - наприклад, фруктовий сік, розведений водою (співвідношення 40:60). Та ж підказка щодо пиття також стосується пробіжок протягом 60 хвилин.
Після бігу
Після бігу (не пізніше 10 хвилин після закінчення вправи) пиття також є частиною програми. Застосовується наступне: Дайте своєму тілу в 1,5 рази більше поту, яку ви втратили в рідині. Про їжу: Після напруженого тренувального бігу вам слід відносно скоро поповнити запаси глікогену - тобто протягом перших 15-30 хвилин, але найпізніше протягом 2 годин - для протидії розпаду м’язів. Тримайтеся подалі від їжі, яка важко перетравлюється або негабаритних порцій, оскільки ваш шлунок не ідеально забезпечений кров’ю відразу після тренування і може відповісти болем у шлунку. Переважно "кашкоподібні" страви, такі як рисовий пудинг або йогуртовий крем, легко засвоюються. Легкі рибні страви з макаронами або картоплею (вуглеводи!) Також гармонують із шлунками багатьох спортсменів.
Сила в повсякденному житті
Той, хто їсть розумно під час бігових тренувань або змагань, робить багато правильно. Однак було б ідеально, якщо б ви також застосували ці свідомі методи харчування у своєму повсякденному житті: пригощайте себе та ноги бігунів не тільки достатньою кількістю рідини, але й достатньою кількістю вуглеводів (наприклад, у цільнозернових продуктах; до 1 години тренувань/день: 5–7 г/кг маси тіла), Білок (наприклад, у нежирному м’ясі або молочних продуктах; спортсмени-любителі: 1 г/кг маси тіла) та незамінні жирні кислоти (наприклад, у рибі).
Через потовиділення ваше тіло також втрачає цінні вітаміни та мінерали, такі як натрій, кальцій, магній та вітамін С. Ці поживні речовини можна „повернути” завдяки свідомому харчуванню. Однак одностороннє вживання їжі або непереносимість їжі може призвести до того, що бігуну не вистачає важливих мікроелементів. Як тоді, поповнити його пам’ять? NICApur реагує на це своїм енергетичним пакетом Sport. Капсули, що не містять глютену та лактози, у цьому "енергетичному пакеті" наповнені вітамінами групи В, а також вітамінами С і D3, магнієм та убихінолом. Вони підтримують м'язову функцію спортсменів-любителів та змагань, зменшують втому під час бігу та забезпечують збалансований баланс електролітів. Звичайно, як З усіма дієтичними добавками енергетичний пакет не є заміною збалансованого харчування, але він заслуговує на нагороду як «корисне доповнення».
(Pssst: За допомогою коду "Sportaktiv" ви можете на короткий час здешевити ваш вітамінний засіб. Так, щоб нічого не заважало гарному старту! -> УВАГА: Акція вже закінчилася!)