Пригнічувач апетиту в тесті - худнути природним шляхом без голоду
Незліченні добавки на ринку стверджують, що пропонують швидкий спосіб схуднення зайвої ваги.
Пригнічувачі апетиту - це типи харчових добавок, які знижують апетит, тим самим зменшуючи споживання їжі та сприяючи зниженню ваги.
Хоча певні типи засобів, що пригнічують апетит, може призначити лише лікар, багато з них можна придбати у вільному продажу.
Ось огляд 12 безрецептурних засобів для зниження апетиту, їх ефективності та безпеки.
1. Кон'югована лінолева кислота (CLA)
Кон'югована лінолева кислота (CLA) - різновид поліненасичених жирних кислот, яка природно зустрічається в таких продуктах, як молочні продукти та яловичина. Він також продається в концентрованому вигляді як харчова добавка для схуднення.
Як це працює: показано, що CLA впливає на гени та гормони, що регулюють апетит. Це також може збільшити кількість спалених калорій у спокої, збільшити м’язову масу тіла та стимулювати втрату жиру.
Ефективність: Хоча CLA зменшує апетит і споживання в дослідженнях на тваринах, не було показано, що він пригнічує апетит у людей.
12-тижневе дослідження, проведене 62 людьми, показало, що 3,9 грама CLA на день не впливали на апетит, склад тіла або кількість спалених калорій.
Хоча деякі дослідження показали, що добавки CLA сприяють втраті жиру, їх вплив на втрату ваги невеликий.
Наприклад, огляд 15 досліджень показав, що люди з ожирінням, яким було додано CLA протягом принаймні півроку, втрачали в середньому лише на 1,5 фунта (0,7 кг) більше, ніж люди з контрольної групи.
Побічні ефекти: Прийом CLA може призвести до неприємних побічних ефектів, таких як діарея та гази. Тривала добавка може навіть спричинити серйозні ускладнення, такі як пошкодження печінки та посилення запалення.
2. Гіркий апельсин (синефрин)
Гіркий апельсин - це сорт апельсина, який містить синефрин, сполуку, яка може бути ефективною для зниження апетиту.
Синефрин за своєю структурою схожий на колись популярний препарат для схуднення ефедрин, використання якого в дієтичних добавках заборонено з 2004 року через серйозні побічні ефекти.
Гіркі апельсинові добавки продаються для сприяння зниженню ваги за рахунок зменшення апетиту та доступні без рецепта.
Як це працює: Гіркий апельсин, як вважають, сприяє зниженню ваги, збільшуючи базальний рівень метаболізму - або калорій, спалених у стані спокою, стимулюючи втрату жиру та пригнічуючи апетит.
Ефективність: Хоча дослідження показали, що синефрин збільшує кількість спалених калорій, його вплив на втрату ваги є невизначеним.
Оскільки гіркий апельсин часто поєднується з іншими сполуками - наприклад, з кофеїном - у добавках для схуднення, важко інтерпретувати його ефективність.
Огляд 23 досліджень показав, що 20-35 мг синефрину на день збільшували швидкість метаболізму і мали помірний вплив на втрату ваги.
Однак деякі дослідження не призвели до втрати ваги або навіть збільшення ваги після лікування синефрином.
Побічні ефекти: Повідомляються побічні ефекти синефрину включають почастішання серцебиття, підвищення артеріального тиску та занепокоєння.
Однак поки невідомо, чи синефрин самостійно або в поєднанні з іншими стимуляторами викликає ці симптоми.
3. Гарцинія Камбоджія
Виготовлені з екстракту, отриманого з шкірки плодів гарцинії гуммі гутти, таблетки гарцинії камбоджійські використовуються для придушення апетиту та сприяють зниженню ваги.
Як це працює: екстракт гарцинії камбоджійський містить гідроксилимонну кислоту (HCA), яка може знизити апетит за рахунок підвищення рівня серотоніну в мозку та зменшення вуглеводного обміну.
Ефективність: Огляд 12 досліджень показав, що учасники, які доповнювали Гарцинію камбоджію 1000-2800 мг HCA на день протягом 2-12 тижнів, втрачали в середньому на 1,94 фунта (0,88 кг) більше, ніж ті, хто приймав плацебо -Прийом таблеток.
Інше дослідження, проведене на 28 людях, показало, що гарцинія камбоджія краще знижує апетит, підвищує насичення та зменшує голод, ніж плацебо.
Однак інші дослідження показали, що гарцинія камбоджійська майже не впливає на апетит або втрату ваги.
Побічні ефекти: Хоча Garcinia cambogia зазвичай вважається безпечним для споживання, споживання Garcinia cambogia може спричинити такі побічні ефекти, як головний біль, діарея, нудота, дратівливість і, в крайньому випадку, навіть печінкова недостатність у деяких людей.
4. Глюкоманнан
Глюкоманнан - це різновид розчинної клітковини, яка добувається з їстівних коренів рослини коньяк.
Оскільки він може поглинати у воді до 50 разів більше своєї ваги, його використовують як дієтичну добавку для схуднення для збільшення повноти та зменшення апетиту.
Як це працює: Глюкоманнан, як вважають, сприяє зниженню ваги за рахунок зменшення апетиту, посилення почуття ситості, уповільнення травлення та блокування засвоєння жиру та білка.
Ефективність: Дослідження впливу глюкоманнану на втрату ваги дали суперечливі результати.
Огляд шести досліджень показав, що 1,24-3,99 г глюкоманнану на день призводило до короткочасної втрати ваги до 3 кг (6,6 фунта) протягом 12 тижнів.
Однак дослідники дійшли висновку, що результати не були статистично значущими і що необхідні більш масштабні та довгострокові дослідження.
Побічні ефекти: Глюкоманнан може викликати такі побічні ефекти, як запор, діарея, нудота та дискомфорт у животі.
5. Худія Гордоній
Hoodia gordonii - вид соковитих рослин, який традиційно використовується як природний засіб для зниження апетиту корінним населенням Південної Африки.
Екстракти Hoodia gordonii використовуються в дієтичних добавках, які передбачаються для зниження апетиту та сприяють зниженню ваги.
Як це працює: Хоча механізм, за допомогою якого hoodia gordonii пригнічує голод, невідомий, деякі вчені пов'язують його із сполукою під назвою P57 або глікозидом, який може впливати на вашу центральну нервову систему та знижувати апетит.
Ефективність: Існує мало доказів використання Hoodia gordonii для сприяння зниженню ваги, і мало досліджень на людях досліджували рослину.
15-денне дослідження 49 жінок із зайвою вагою показало, що 2,2 грама hoodia gordonii на день, прийняті за годину до їжі, не впливають на масу тіла або споживання калорій у порівнянні з плацебо.
Побічні ефекти: Hoodia gordonii може призвести до головних болів, нудоти, збільшення частоти серцевих скорочень, високого кров'яного тиску та порушення функції печінки.
6. Екстракт зелених кавових зерен
Екстракт зелених кавових зерен - це речовина, одержувана з сирих насіння кавової рослини, і в народі використовується як харчова добавка для схуднення.
Як це працює: Зелені кавові зерна містять високий рівень хлорогенової кислоти, яка може перешкоджати накопиченню жиру. Екстракт також містить кофеїн, який сприяє зниженню апетиту.
Ефективність: Недавнє дослідження серед людей з метаболічним синдромом показало, що у тих, хто приймав 400 мг екстракту зелених кавових зерен на день, спостерігалося значне зменшення окружності талії та апетиту порівняно з групою плацебо.
Аналіз трьох досліджень показав, що учасники ожиріння, які приймали або 180, або 200 мг екстракту зеленої кави на день протягом 12 тижнів, мали середню втрату ваги на 6 фунтів (2,47 кг) більше, ніж ті, хто приймав плацебо.
Побічні ефекти: Хоча екстракт зерен кавових зерен, як правило, добре переноситься, у деяких людей він може спричинити головний біль та почастішання серцебиття.
7. Гуарана
Рослина гуарани використовувалася протягом сотень років з різними цілями, включаючи придушення апетиту.
Як це працює: Гуарана містить більше кофеїну, ніж будь-яка інша рослина у світі. Кофеїн стимулює вашу нервову систему, і було показано, що він знижує апетит і посилює обмін речовин.
Ефективність: недостатньо доказів, що підтверджують використання гуарани для придушення апетиту та сприяння зниженню ваги.
Однак дослідження у пробірках та на тваринах показують, що екстракт гуарани може посилити метаболізм та обмежити вироблення жирових клітин, пригнічуючи певні гени.
Побічні ефекти: Оскільки гуарана містить багато кофеїну, це може спричинити безсоння, головні болі, нервозність, а також посилення частоти серцевих скорочень і занепокоєння, особливо при прийомі у великих дозах.
8. Акацієва клітковина
Клітковина акації, яку також називають гуміарабікою, є різновидом неперетравної клітковини, яка пропагується як засіб для придушення апетиту та посилення ситості.
Як це працює: Клітковина акації уповільнює травлення, пригнічує апетит, підвищує повноту і пригнічує засвоєння глюкози в кишечнику, що все може допомогти контролювати вагу (31).
Ефективність: Під час шеститижневого дослідження, проведеного 120 жінками, було встановлено, що ті, хто приймав 30 грамів клітковини акації, втрачали значно більше жиру в організмі, ніж ті, хто отримував плацебо (32).
Аналогічним чином, дослідження, проведене на 92 хворих на цукровий діабет, показало, що 30 грамів клітковини акації щодня протягом трьох місяців значно зменшують жир на животі.
Побічні ефекти: Можливі побічні ефекти споживання клітковини акації включають гази, гази та діарею.
9. Екстракт шафрану
Екстракт шафрану - це речовина, витягнута з рильця - або жіночої частини квітки, де збирається пилок - квітки шафрану.
Як це працює: Вважається, що екстракт шафрану містить кілька речовин, які можуть підвищити ситість, покращуючи настрій.
Ефективність: Дослідження, проведене серед 60 жінок із зайвою вагою, показало, що у тих, хто приймав 176 мг екстракту шафрану на день, спостерігалося значне зниження перекусу та більша втрата ваги, ніж у жінок, які приймали таблетки плацебо (34).
Хоча ці результати обнадійливі, для проведення розуміння ролі шафрану у зниженні апетиту та втраті ваги потрібно провести більш масштабні та довгострокові дослідження.
Побічні ефекти: екстракт шафрану, як правило, добре переноситься, але може спричинити запаморочення, втома, сухість у роті, занепокоєння, нудоту та головний біль.
10. Гуарова камедь
Гуарова камедь - це тип клітковини, отриманий з індійської бобової квасолі або Cyamopsis tetragonoloba.
Як це працює: Гуарова камедь діє як наповнювач в кишечнику. Він пригнічує апетит, уповільнюючи травлення та посилюючи відчуття ситості.
Ефективність: Одне дослідження показало, що споживання 2 грамів гуарової камеді на день значно зменшило почуття голоду та зменшило кількість перекусів на 20% (37).
Інші дослідження показують подібні результати, припускаючи, що гуарова смола ефективно знижує тягу та загальне споживання калорій.
Однак гуарова гумка не була доведена як ефективний засіб для схуднення.
Побічні ефекти: Гуарова камедь може спричинити такі побічні ефекти, як дискомфорт у животі, діарея, судоми, гази та гази.
11. Форсколін
Форсколін - це сполука, яку отримують із рослини Coleus forskohlii.
Як це працює: Форсколін призначений для сприяння зниженню ваги за рахунок зменшення апетиту, поліпшення обміну речовин та збільшення втрати жиру в організмі.
Ефективність: Дослідження на людях, що вивчають вплив форсколіну на втрату ваги та придушення апетиту у людей, обмежені.
Однак кілька досліджень показують, що дози форсколіну до 500 мг на день у людей із ожирінням не зменшують апетит, не зменшують споживання їжі та не сприяють зниженню ваги.
Побічні ефекти: Про можливі побічні ефекти Coleus forskohlii відомо мало, хоча в одному дослідженні повідомлялося про діарею та посилення дефекації.
12. Піколінат хрому
Хром - це загальновживаний мінерал для контролю рівня цукру в крові, зменшення голоду та зменшення тяги.
Як це працює: Піколінат хрому - це високопоглинаюча форма хрому, яка допомагає зменшити апетит і тягу, діючи на нейромедіатори, які беруть участь у регулюванні настрою та харчової поведінки.
Ефективність: Огляд 11 досліджень на 866 особах із надмірною вагою або ожирінням виявив, що добавки 137-1000 мкг хрому щодня протягом 8-26 тижнів зменшують масу тіла на 0,5 фунта (0,5 кг) і жирову клітковину приблизно на 0,46% на чолі.
Побічні ефекти: Можливі побічні ефекти, пов'язані з піколінатом хрому, включають рідкий стілець, запаморочення, запаморочення, головний біль та кропив'янку.
Суть
Багато дієтичні добавки на ринку стверджують, що вони пригнічують апетит і сприяють зниженню ваги.
Однак дуже мало з перерахованих вище добавок мають достатні докази, що свідчать про ефективність придушення апетиту.
Хоча деякі добавки, такі як клітковина акації, камедь гуару та піколінат хрому, як показано, зменшують апетит, однак вони можуть спричинити небажані побічні ефекти, такі як головний біль, діарея та дискомфорт у животі.
Є набагато ефективніші, обґрунтовані доказами способи контролю апетиту, скорочення перекусів та схуднення, не покладаючись на добавки.
Виключення обробленої їжі, зменшення загального споживання калорій та підвищення рівня активності - це перевірені методи, які допоможуть вам схуднути.