Приготуйте власний білковий коктейль - 12 простих рецептів без порошку
В даний час білкові коктейлі дуже популярні. Тим не менше, багатьом, можливо, не доведеться вдаватися до готового порошку і воліють робити свої білкові коктейлі самі. Що також цілком зрозуміло. Отже, ми зараз склали список рецептів приготування білкових коктейлів самостійно. Ви можете використовувати їх для схуднення, набору ваги або як веган. Просто загляньте в зміст і перейдіть до відповідних вам рецептів.
Вся харчова інформація є приблизною, оскільки харчові цінності використовуваних продуктів можуть дещо відрізнятися залежно від виробника, способу обробки тощо. Тому, будь ласка, не розміщуйте інформацію на золотому масштабі відразу. Have Тепер розважтесь протеїновими коктейлями, які ви можете зробити самі.
Зміст
Протеїнові коктейлі для м'яких/важких гейнерів та веганів
Нижче наведено перелік рецептів білкового коктейлю. Сюди входять протеїнові коктейлі для м’яких гейнерів (людей, які швидко набирають вагу) та жорстких (людей, які важко набирають вагу). Вегани також знайдуть те, що шукають, нижче. Список починається з протеїнових коктейлів, які ви можете зробити собі для softgainer/easygainer.
Білкові коктейлі для м’яких гейнерів для схуднення
Полуничний молочний коктейль
Основним компонентом полуничного коктейлю є знежирене молоко. Зернистий вершковий сир служить високоякісним постачальником білка. Шейк в ідеалі випивають перед тренуванням. Крім того, це також добре вранці або ввечері перед сном.
енергія
| білка | 34 г. |
| вуглеводи | 26 г. |
| жиру | 3,8 г. |
інгредієнти
- 200 мл молока 1,5%
- 200 г зернистого вершкового сиру з низьким вмістом жиру
- 3 - 5 полуниці (несолодкої)
використання
Перед тренуванням
Ідеально підходить для м'яких гейнерів
Екзотичний йогуртовий коктейль
Цей білковий коктейль для виготовлення складається в основному з йогурту на 400 г. Він багатий білками та вітамінами та забезпечує вміст білка близько 20 г. Ідеально підходить для тренувань.
енергія
| білка | 20 г. |
| вуглеводи | 41,6 г. |
| жиру | 6 г. |
інгредієнти
- 100 мл води
- 400 г натурального йогурту 1,5%
- 50 г дині медової
- 1 ківі
- 1/4 манго
- 1-2 ст. Ложки меду (для підсолоджування)
використання
Після тренування
Ідеально підходить для м'яких гейнерів
Какао-білкова бомба
Білковий коктейль какао забезпечує багато білка завдяки нежирному кварку, який він містить. Колосальні 48 г. Він не містить жиру і кілька швидких вуглеводів, які в поєднанні з білками, що містяться в ньому, ідеально підходять для тренувань. Білок потрапляє через вуглеводи безпосередньо в кров і швидко постачає ваше тіло амінокислотами для нарощування м’язів .
енергія
| білка | 48 г. |
| вуглеводи | 26 г. |
| жиру | 0 г. |
інгредієнти
- 200 мл знежиреного молока
- 300 г нежирного кварку
- 100-200 мл води
- 1 ст. Ложка какао-порошку
використання
Після тренування
Ідеально підходить для м'яких гейнерів
Ананасовий білковий коктейль
Ананасовий білковий коктейль ідеально підходить для м'яких гейнерів, тобто людей, які швидко набирають вагу. Оскільки білковий коктейль має травний ефект, а ананас має сечогінну дію, як кавун, морква чи апельсини. Це через калій. Він стікає. Клітковина і фермент бромелайн допомагають кишечнику краще позбутися токсинів, а організм зливає воду. Це допоможе вам привести м’язи живота в більшу форму. Він також містить вітамін С. Він активує фермент у печінці, який очищає кров. Загалом хороший вибір між ними.
енергія
| білка | 31 г. |
| вуглеводи | 24 г. |
| жиру | 3,5 г. |
інгредієнти
- 200 мл молока 1,5%
- 200 г нежирного зернистого вершкового сиру
- 50-70 г ананаса
використання
Після/перед тренуванням або ввечері
Ідеально підходить для м'яких гейнерів
Білкові коктейлі для людей, які важко набирають вагу
Малиновий кварк-шейк
Як і у випадку з білковими коктейлями для м’яких гейнерів, худий кварк служить високоякісним джерелом білка. Яблучний сік зріджує все це. Кукурудзяні пластівці також забезпечують вуглеводи після тренування, які потрібні організму на додаток до білків після інтенсивних тренувань. Вміст білка в цьому варіанті становить приблизно 36 г.
енергія
| білка | 36 г. |
| вуглеводи | 70,5 г. |
| жиру | 18 г. |
інгредієнти
- 300 мл яблучного соку, несолодкий
- 250 г нежирного кварку
- 1,5 ст. Ложки оливкової олії
- 30 г кукурудзяних пластівців
- 150 г малини
- 1 щіпка кокосової стружки
використання
Після тренування
Ідеально підходить для виграшників
Банановий ванільний коктейль
Бананово-ванільний коктейль - ідеальний варіант після тренування. Багато білків і вуглеводів допоможуть вам побудувати м’язи.
Багато калорій роблять його ідеальним для любителів важкої природи.
Порада: Якщо ви хочете взяти ще більше хардгейнера, додавання порошку для набору ваги або вівса швидкого приготування * (вівсяних пластівців у формі порошку) приблизно 50 г дуже добре. Але тоді краще вживати трохи більше молока.
енергія
| білка | 30 г. |
| вуглеводи | 69 г. |
| жиру | 33 г. |
інгредієнти
- 250 мл молока (3,5% жиру)
- 1 банан
- 150 г ванільного морозива
- 2 свіжих сирих яйця
- 1 щіпка кориці
використання
Після тренування
Ідеально підходить для виграшників
Яблучно-грушевий коктейль
Яблучно-грушевий коктейль містить 39,5 г білка і завдяки своїм повільним вуглеводам ідеально підходить для вечора або ранку. Суміш білка та повільних вуглеводів забезпечує постійне надходження енергії. Таким чином, цей протеїновий коктейль для самостійного приготування ідеально підходить для побудови та підтримки м’язів. (Також ідеально підходить для підтримки м’язів → BCAA *)
енергія
| білка | 39,5 г. |
| вуглеводи | 90 г. |
| жиру | 18 г. |
інгредієнти
- 300 мл молока 1,5%
- 200 г зернистого вершкового сиру
- 1 ст ложка оливкової олії
- 1 ст ложка меду
- 30 г кукурудзяних пластівців
- 1 груша
- 1 яблуко
використання
Ранок/вечір
Ідеально підходить для виграшників
Шоколадний мигдальний коктейль
Для любителів шоколаду також є шоколадний протеїновий коктейль, який можна зробити самостійно. Але це також можна зробити з будь-яким іншим смаком. Все, що вам потрібно, - це інший смак морозива. Також дуже добре ванільне морозиво або полуничне морозиво. Цей тремтіння для нарощування м’язів характеризується особливо високою часткою білка. Однак оскільки цей коктейль також містить багато жиру, всмоктування білка в кров затримується. Тому бажано пити коктейль ввечері або вранці.
енергія
| білка | 58 г. |
| вуглеводи | 30 г. |
| жиру | 26 г. |
інгредієнти
- 300 мл натурального соєвого напою
- 300 г нежирного кварку
- 50 г шоколадного морозива
- 20 г мигдалю
- 1 щіпка кокосового посипання або інших посипань.
використання
Ранок/вечір
Ідеально підходить для виграшників
Мед і банановий коктейль
Поєднання банана і меду теж смачне.
Шейк містить повільні вуглеводи з вівсянки та білок казеїну з молока та кефіру, які організм засвоює трохи повільніше. Тож ваше тіло постійно забезпечується енергією та білками. Тому цей білковий коктейль ідеально підходить для ранку або вечора.
енергія
| білка | 26 г. |
| вуглеводи | 79 г. |
| жиру | 31 г. |
інгредієнти
- 200 мл молока (3,5% жиру)
- 300 мл кефіру
- 30 г вівсяних пластівців
- 1 ст. Л. Лляної олії
- 2 чайні ложки меду
- 1 банан
використання
Ранок/вечір
Ідеально підходить для виграшників
Білковий коктейль з фундука та кокосового горіха
Шейк з фундуком має високий вміст білка та жиру завдяки горіхам, які в ньому містяться. Оскільки жир уповільнює всмоктування білка в організмі, бажано пити коктейль вранці або ввечері. Оскільки після тренувань організм потребує білка досить швидко, оскільки синтез білка в цей момент особливо високий. Приблизно 635 ккал, цей протеїновий коктейль, щоб зробити себе ідеальним для набору ваги .
енергія
| білка | 55 г. |
| вуглеводи | 32 г. |
| жиру | 45 г. |
інгредієнти
- 300 мл натурального соєвого напою
- 300 г нежирного кварку
- 50 г морозива з фундука
- 20 г фундука
- 1 щіпка кокосової стружки.
використання
Ранок/вечір
Ідеально підходить для виграшників
Білкові коктейлі для веганів
Банановий і мигдальний коктейль
Основна складова веганські білкові коктейлі щоб зробити собі мигдаль. Які також забезпечують багато корисних жирів на додаток до великої кількості білка. Фініки в поєднанні зі світло-коричневим бананом забезпечують відповідну солодкість.
енергія
| білка | 30 г. |
| вуглеводи | 58 г. |
| жиру | 57 г. |
інгредієнти
- 200-300 мл води
- 100 г мигдалю
- 2 - 3 дати
- 1 плямистий коричневий банан
використання
Ранок/вечір/після вправи
Багато калорій, тому ідеально підходить для тих, хто отримує великі труднощі
Білковий коктейль з лісових ягід
Цей протеїновий коктейль для веганів створений з соєвим молоком замість води зроблено.
Більшість білків надходять з вівсянка, Насіння конопель та соєве молоко. Він забезпечує живильну енергію і надзвичайно легко зробити його самостійно.
Завдяки безлічі лісових ягід та вівсяних пластівців, цей білковий коктейль справді єдиний Вітамінна бомба.
енергія
| білка | 14 г. |
| вуглеводи | 55 г. |
| жиру | 5 г. |
інгредієнти
- 250 мл соєвого молока
- 30 г вівсяних пластівців
- 1 чайна ложка рисового сиропу
- 130 г заморожених лісових ягід
використання
Ранок/вечір/після вправи
Багато калорій, тому ідеально підходить для тих, хто отримує великі труднощі
Зробіть власний білковий коктейль з цими основними інгредієнтами
Щоб у вас завжди були нові смаки і свіже задоволення після тренування ви можете зробити білковий коктейль самостійно. Ви можете використовувати інгредієнти щоразу по-новому експеримент і коли ви знаєте, як це зробити, шейк швидко готується.
Однак вони важливі для самостійного приготування білкового коктейлю Основні інгредієнти. Вони повинні бути доступними, щоб ви могли зробити не тільки смачний, але і поживний білковий коктейль.
Це основні інгредієнти, які слід використовувати в білковому коктейлі!
1. Молоко/вода
Зазвичай звичайне молоко тривалого життя основа кожного протеїнового коктейлю. Залежно від того, яка ваша мета, хочете ви набрати або схуднути, вам слід зосередитися на Жирність молока поважайте, високо думайте про це. Наприклад в дієті. Якщо вам потрібна певна підтримка дієти, ви можете знайти кілька хороших порад щодо дієти за посиланням .
Чи не хотіли б ви споживати коров’яче молоко, а точніше одне рослинна альтернатива Настійно рекомендується соєве, вівсяне або рисове молоко. Якщо ви особливо обережно ставитесь до калорій, вода ідеально підходить для білкового коктейлю.
2. Правильне джерело білка
Білок - це, звичайно, найважливіший інгредієнт домашнього протеїнового коктейлю. Ось 5 хороших джерел білка, які ви можете використовувати.
- Кварк/йогурт
- молоко
- сир
- Яйця
- горіхи
Ці джерела вам потрібні, щоб отримувати достатню кількість білка вранці, ввечері або після тренування. Це вам допоможе Регенерація та побудова м’язів.
3. Фрукти на смак, вітаміни та мінерали
Якщо ви хочете зробити власний білковий коктейль, має сенс додати до нього фрукти. Будь то полуниця, малина або суміш лісових ягід. Ви можете дуже легко в Смаки різні, якщо ви обміняєтесь цим інгредієнтом. Якщо вам подобається особливо калорійний, замість фруктів для смаку можна використовувати лід.
4. Вівсянка на вуглеводи
Якщо ви тренуєтеся дуже наполегливо і хочете, щоб ваш протеїновий коктейль був бажаним, додавайте до коктейлю вуглеводи. Тіло потребує достатньої енергії після тренувань, саме тому має сенс не тільки додавати білок до шейку, а й думати про вуглеводи. Для цього особливо підходять вівсяні пластівці. Вони несмачні, багатий вітамінами та мінералами а також містять велика кількість білка.