Прийом креатину, ефект; Співпраця
↺ Останнє оновлення: 24 вересня 2020 р
Д. у вас вже зовсім небагато Креатин належить? Чарівний наркотик? Екстремальне збільшення сили? Або навіть допінг? Про креатин існує багато хибних тверджень і міфів! Все-таки креатин є одна з найкращих харчових добавок у побудові та підтримці м’язів! У цьому великому посібнику з креатину ви знайдете всю інформацію про Споживання креатину, до дозування, до Побічні ефекти і багато іншого!
Що таке креатин?
Слово креатин походить від грецького "kreas", що означає щось на зразок "м'яса". Креатин - це природна речовина (кислота), яка зустрічається у всіх хребетних. Кількість креатину в організмі людини у людини чоловічої статі становить близько 130 грам, 95% з яких зберігається в м’язових клітинах.
Креатин служить носієм енергії для виробництва м’язів АТФ (Аденозинтрифосфат). АТФ - це, так би мовити, запас енергії в м’язах. Чим вище вміст у наших м'язах, тим довше ми можемо досягти максимальної продуктивності.
Який вплив та функції має креатин в організмі?
Вплив креатину в організмі людини дуже різноманітний. Наприклад, креатин давно використовується в медицині як допоміжна терапія при захворюваннях м’язів використовується. Прийом креатину гарантує довше збереження м’язів людей, яким доводиться лежати в ліжку.
При бодібілдингу та силових тренуваннях додатковий прийом креатину може бути таким Збільшення м’язової маси, м’язової сили та м’язової працездатності можна досягти. Однак АТФ забезпечує енергію лише на короткий час під час тренувань. З цієї причини м’язи переважно віддають креатину під час коротких і великих навантажень - просто з тренуванням м’язів !
Крім того, креатин у формі креатинфосфату підтримує загальну роботу мозку та нервів, а також зорові, слухові та м’язові функції. Тож без креатину наше тіло не могло б функціонувати
.
Навіщо приймати креатин, коли організм може сам його виробляти?
При здоровому харчуванні організм здатний приблизно 1 грам креатину на день виготовити самостійно. Крім того, 1 грам креатину надходить через дієту при помірному споживанні м’яса. В цілому в організмі доступно близько 2 грамів креатину на день.
Максимальна ємність зберігання креатину в м’язах середньої дорослої людини становить близько 4–5 грамів, тому, якщо ви хочете повністю поповнити запаси однією їжею, вам доведеться з’їдати щонайменше 1 кілограм червоного м’яса або близько 1,5 кілограма риби щодня.
Червоне і темне м’ясо, а також риба саме ті постачальники з найвищим вмістом. Така велика кількість м’яса та риби не є ні дешевою, ні корисною для здоров’я. Тож це цілком логічно 3 - 5 грам креатину щодня приймати для повного поповнення запасів креатину в м’язах. Будь-який надлишок креатину перетворюється на креатинін і виводиться з сечею.
Які переваги креатину в нарощуванні м’язів та втраті ваги?
Прийом креатину збільшує внутрішньом’язовий рівень креатину (приблизно на 20%) та концентрацію фосфокреатину (приблизно на 25%). Це забезпечує кращу доступність. Результат: Коротший час відновлення між такими навантаженнями, як спринт або тренування з обтяженнями.
Також можна було визначити значний вплив на максимальний розвиток напруги (ізотонічності) у м’язі. Це означає, що вищі максимальні ваги, після прийому креатину, можливо. За деякими дослідженнями, це Збільшення сили до 12% можливе!
Оскільки 1 г креатину може зв’язати близько 23 г води, збільшення м’язової маси майже в основному відбувається за рахунок затримки води. На додаток до затримки води, однак м'язова маса також нарощується краще.
При схудненні Креатин має дві переваги. З одного боку, він захищає м’язи від розпаду м’язів, а з іншого - може мінімізувати втрати енергії. Багато людей побоюються, що коли дієта приймає креатин, це може спричинити неприємне «здуття живота» водою.
Однак вода втягується лише в м’язи, а не безпосередньо під шкіру. Отже, цей страх - лише міф!
Креатин - короткі переваги:
- більше сили та продуктивності під час тренувань
- М'язи виглядають пухкими і більшими
- Збільшення маси тіла
- поліпшення нарощування м’язів
- покращена регенерація
- Захист від розпаду м’язів
- Підтримка сили в дієті
Креатин діє однаково добре для всіх?
На жаль ні! Існують так звані "Відповідач"і"Невідповідачі". Це означає, що для деяких людей прийом креатину має дуже хороший ефект або взагалі не впливає.
Залежно від того, наскільки високим є споживання м’яса та риби, ефект також може змінюватися. Як тільки запас креатину в м’язі заповниться, його більше не можна збільшувати, приймаючи додатковий креатин. Гени та розмір запасів креатину в м’язах також відіграють певну роль.
Ти їси сам, однак веган або вегетаріанська, тож у вас є дуже великі шанси, що креатин працює особливо добре для вас. В основному, креатин дуже добре працює для більшості людей. Ви дізнаєтесь це, лише протестувавши креатин самостійно.
Креатин також має сенс для початківців?
Якщо ви тренувались лише кілька тижнів або місяців, важливо навчитися правильно виконувати кожну вправу і тренуватися наполегливо і регулярно. Бо тоді ви швидко досягнете успіху. Додатковий прийом креатину в цьому випадку також не пришвидшить ваш прогрес.
Однак ви тренуєтесь 1 рік і більше і ви їсте мало червоного м’яса та риби, тоді прийом креатину має цілком сенс.
Прийом креатину також має сенс, якщо ви Надмірна вага є і один дієта хочу зробити. Навіть як початківцю ви можете приймати креатин для захисту м’язів.
Креатинові капсули або креатиновий порошок - що краще?
В основному пропонують Капсули креатину, так само, як Креатиновий порошок однакової якості, оскільки капсули креатину містять лише порошок. Коли справа стосується того, що краще, краще лише одне, і це ціна. Капсули креатину зазвичай значно дорожчі порівняно з порошком.
Мені особисто подобається використовувати тут креатинові капсули від Olimp. Перевага полягає в тому, що одна капсула вже містить 1250 мг креатину. Тому мені потрібно проковтнути лише 4 капсули, щоб отримати 5 г креатину. Мені дуже легко ковтати капсули, саме тому я віддаю перевагу капсулам замість змішування порошку креатину.
Однак, якщо ви людина, якій важко ковтати капсули - тоді я точно рекомендую купувати креатиновий порошок. Потім ви можете легко змішати порошок з білковим коктейлем.
Креатин моногідрат, Kre-Alkalyn або креатин HCL - який креатин купувати?
За останні кілька років я випробував безліч форм креатину, які є на ринку. Незалежно від того, чи Kre-Alkalyn, креатин моногідрат, креатин HCL, етиловий ефір креатину тощо - я помітив лише найбільшу різницю в ціні.
Старий добрий Креатин моногідрат є найдешевшим з дуже хорошим ефектом одночасно! Усі інші форми креатину були для мене ніяких додаткових переваг. З цієї причини я рекомендую всім Креатин моногідрат у формі капсули або порошку купити.
Купуйте креатин - ми рекомендуємо ці 3 продукти!
- Капсули/порошокКапсули/порошок
- Creapure Creapure виготовляється на 100% у Німеччині та під найсуворішим контролем якості. Як результат, Creapure обіцяє найвищу якість, безпеку та ефективність! Creapure
- Фактор сітки Фактор сітки, також відомий як розмір зерна, є важливою характеристикою якості. Чим вищий коефіцієнт сітки, тим дрібніший порошок. Чим дрібніший порошок, тим краще організм може його засвоїти! Коефіцієнт осередку> 200 означає найвищу якість Фактор сітки
- РозміриРозміри
- Наші
рейтингНаші
рейтинг - Рейтинг AmazonРейтинг Amazon
- Amazon PrimeAmazon Prime
- Олімп Креатин 1250
Мега шапки - Капсули/порошок Капсули
- Creapure
- Фактор сітки > 200 меш
- Розміри 120/400/900 капсул банка
- Наші
рейтинг85%"Дуже добре" - Рейтинг Amazon
- Amazon Prime
- Amazon.de
- Олімп Creapure моногідратний порошок
- Капсули/порошок порошок
- Creapure
- Фактор сітки > 200 меш
- Розміри Мішок 500 г/мішок 1 кг
- Наші
рейтинг100%"Відмінно" - Рейтинг Amazon
- Amazon Prime
- Amazon.de
- ESN Ультрачистий креатин моногідрат
- Капсули/порошок порошок
- Creapure
- Фактор сітки > 200 меш
- Розміри Мішок 500г
- Наші
рейтинг95%"Відмінно" - Рейтинг Amazon
- Amazon Prime
- Amazon.de
Креатин також має побічні ефекти?
Особисто я майже 2 роки постійно використовую креатин для нарощування м’язів. Купуючи креатин, я звертаю увагу на високоякісний Made in Germany. Однак я ніколи не помічав жодних побічних ефектів із трьома згаданими вище продуктами! При добовій дозі 3-5 грамів креатин зараховується до безпечний і має дуже мало побічних ефектів. Проте іноді можливі такі побічні ефекти креатину:
- Невеликі гази та діарея,
може виникнути, якщо проковтнутий порошок вживається із занадто малою рідиною і тому залишається в кислому середовищі шлунка. Однак ці «побічні ефекти креатину» зазвичай можна запобігти, збільшивши споживання рідини, використовуючи якомога теплішу воду та приймаючи її одночасно з їжею.
- м’язові спазми,
може виникати переважно у литках при прийомі креатину. Підвищений рівень фосфо-креатину в м’язах призводить до зменшення вільного магнію в м’язових клітинах. Однак, коли ви приймаєте магній, цей побічний ефект креатину швидко зникає.
- Люди з проблемами нирок
повинен не приймайте креатин або поговоріть з лікарем про це перед тим, як приймати! Якщо організм не забезпечений достатньою кількістю рідини або якщо вона поглинає велику кількість, нирки також можуть зазнати стресу.
Прийміть креатин або креатин назавжди?
Раніше у вас був такий Лікування креатином рекомендується, оскільки побоювалися, що занадто довгий прийом креатину може бути шкідливим. Тим часом це було доведено багатьма дослідженнями, що креатин також можна приймати постійно, без побоювання будь-яких побічних ефектів.
Однак концентрація креатину в м’язах падає до початкового рівня після закінчення прийому креатину, що може призвести до незначної втрати сили. Але це цілком нормально!
Ви все ще плануєте приймати лікування креатином? Тоді ви знайдете всю інформацію в наступному параграфі!
Прийом креатину, дозування та терміни
Правильне вживання та дозування креатину особливо важливо для досягнення оптимальних результатів. Час прийому абсолютно не має значення. Важливо лише, щоб ви приймали креатин щодня!
Якщо ви регулярно приймаєте креатин, ви відчуєте його наслідки не раніше ніж через 1-2 тижні. Залежно від того, ви перебуваєте на лікуванні креатином або хочете приймати креатин назавжди, дозування дещо відрізняється:
- При постійному прийомі Ви просто приймаєте 3-5 грамів креатину щодня, незалежно від того, коли і як би не було - головне, щоб його знизили!
- За допомогою креатину з 8-10 тижнів на початку є фаза зарядки, яку також називають швидким навантаженням. Під час цієї фази навантаження ви приймаєте 10 грамів креатину щодня протягом 10 днів, а потім приймаєте 3-5 грамів креатину, поки ваш цикл креатину не закінчиться. Тут теж, незалежно від того, коли і як - головне, з цим не зводитись!
Відео - Міфи та факти про креатин з першого погляду
Дослідження креатину
Зараз існує кілька сотень досліджень на тему креатину. Тут я пов’язав з вами кілька найцікавіших:
- Вивчення безпеки прийому креатину
- Дослідження щодо безпечного тривалого використання креатину
- Вивчення інгібуючої абсорбції креатину при споживанні кофеїну
- Вивчення біодоступності креатину в порошку та креатину у вигляді м’яса
- Вивчення побічних ефектів креатину при тривалому застосуванні високих доз